Zašto vas ugljikohidrati ne debljaju

Posljednjih deset godina ugljikohidrati su označeni kao neprijatelji javnog zdravlja broj jedan od strane mnogih popularnih knjiga o prehrani, web stranica i zdravstvenih gurua. Oni su temeljito kritizirani kao gotovo sami uzrokujući epidemiju pretilosti na Zapadu.

Ovo zapravo nije prvi put da su ugljikohidrati na meti. Grupa hrane bila je stalna boksačka vreća u prehrani još od 19. stoljeća.

Fenomen dijete s niskim udjelom ugljikohidrata seže sve do 1863. godine, kada je nazvan 'banting' po pogrebniku Williamu Bantingu, koji je popularizirao dijetu izdavanjem bestselera. Dijeta je bila toliko popularna da su ljudi često jedni druge pitali: 'Budite li?' ili 'Lukaš?'

U 1970-ima, 80-ima i 90-ima dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata bila je uglavnom poznata pod imenom Atkins. Zatim je 2000-ih došlo do eksplozije različitih vrsta dijeta s malo ili bez ugljikohidrata: paleo, South Beach, Whole30 i sporo ugljikohidratna dijeta bile su neke od najpopularnijih. Iako su se svi razlikovali u dopuštenoj razini ugljikohidrata, svi su općenito obeshrabrivali stvari poput kruha, žitarica, riže ili škrobnog povrća poput kukuruza i krumpira.

Tijekom 2010-ih, rat protiv ugljikohidrata se nastavio i čak se zahuktao s Bulletproof Diet i Carnivore Diet. Bitka protiv ugljikohidrata toliko se razbuktala da se mnogi ljudi odlučuju potpuno ih eliminirati kako bi mogli ući u stanje zvano 'ketoza' koje omogućuje vašem tijelu da se hrani bez ikakvih ugljikohidrata.

Bio sam dobar vojnik u ratu protiv ugljikohidrata. Osobno sam se hranio relativno malo ugljikohidrata (zajedno s povremenim postom) nekoliko godina — puno slanine, jaja i odreska s malo kruha, tjestenine i drugog škroba.

Također sam objavio članke oKako jesti kao pećinski čovjekizavršene epizode podcastarazgovarati o tome zašto su ugljikohidrati loši i zašto je ishrana bogata mastima pravi put.

Da, svakako jesu. I dok je istina da se potrošnja masti tijekom tog vremena smanjila, ukupna potrošnja kalorija je porasla. Stoga nije jasno može li se prehrana s niskim udjelom masti okriviti za epidemiju pretilosti. Također je vrijedno napomenuti da nisu svi ugljikohidrati jednaki. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera i rafiniranog brašna vjerojatnije će uzrokovati debljanje nego složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica.

Ali prije nekoliko godina, počeo sam uviđati pukotine u priči o 'ugljikohidratima su zli' nakon što sam se ozbiljno uozbiljio s vježbanjem s utegom. Nastavio sam s dijetom s visokim udjelom masnoća/niskim udjelom ugljikohidrata, ali sam se zatekao na treninzima. Propustio bih ponavljanja ili nisam mogao dodati težinu na šipku kada sam trebao. Kad sam radio kondicione krugove nakon dizanja, samo sam prolazio kroz pokrete. Nisam se mogao toliko naprezati. Najgore je bilo što bih se osjećao umorno i iscrpljeno ostatak dana nakon treninga. Obavljanje stvarnog posla učinilo je stvarno teškim. Čak sam počeo nakupljati tjelesnu masnoću unatoč činjenici da se moj kalorijski unos nije promijenio i da sam povećao tjelesnu aktivnost.

MojMrežni trening logike utegatrener snage, Matt Reynolds, preporučio mi je da prijeđem na prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti (i proteinima). U roku od tjedan dana primijetio sam poboljšanje. Mogao sam završiti s vježbama, dodati težinu na šipku i pojačati se tijekom kondicione vježbe, a ostatak dana sam također osjećao više bodra. Također sam počeo gubiti na težini — unatoč tome što sam unosio istu količinu kalorija kao na dijeti s visokim udjelom masti/niskim udjelom ugljikohidrata; tijekom jednog razdoblja od 2,5 mjeseca smršavio sam 15 funti i 4 inča iz struka. Moja je prehrana od tada ostala s više ugljikohidrata/manje masnoća i nikad se nisam osjećao bolje u snazi, energiji i zdravlju.

Iskustvo me potaknulo da ponovno pogledam ugljikohidrate i shvatim je li sva ta mržnja opravdana.

Ono što sam naučio je da je ovaj makronutrijent doista dobio loš glas; moramo proglasiti prekid vatre u ratu protiv ugljikohidrata.

Oni nisu zli. Oni vas ne debljaju. Zapravo tilimenkaizgubiti tjelesnu masnoću dok ste na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, baš kao i ja. I to možete učiniti dok istovremeno poboljšavate svoju energiju i sportsku izvedbu.

U ovoj seriji od dva dijela, moj je cilj prijeći preko naslova, anegdota, nekontekstualiziranih slika prije i poslije i praktički religioznog žara koji okružuje dijetu i prehranu, kako bih prekinuo buku i ponudio temeljit, sveobuhvatan , ali iznimno dostupan izvor o tome što znanstvena istraživanja stvarno govore o učinku ugljikohidrata na težinu i performanse. Ovo djelo nije za ljude koji vole trgovati uvjerljivim, ali uniformiranim zvučnim zapisima, već za one koji doista žele razumjeti ovaj pogrešno ocrnjen makronutrijent i njegove često neprepoznate dobrobiti.

Da jesu. Ali to ne znači da je za to kriva mast. Zapravo, sasvim je suprotno. Problem s ludilom za niskim udjelom masnoća 1990-ih bio je taj što su ljudi mijenjali zdrave masnoće za nezdrave ugljikohidrate. Dakle, dok su jeli manje masnoće, također su jeli više rafiniranih žitarica i šećera, koji su lošiji za vaš struk. Sada kada znamo da nije mast ono što nas deblja, možemo se usredotočiti na unos zdravih masti umjesto na izbjegavanje svih masti. To je dobra vijest, jer su zdrave masti neophodne za naše zdravlje. Oni nam pomažu apsorbirati vitamine, izgraditi stanične membrane i zaštititi naše organe. Da ne spominjem, izvrsnog su okusa!

U drugom dijelu ćemo se pozabaviti prednostima ugljikohidrata, ali prvo ćemo se pozabaviti njihovom najvećom zaprekom: oni vas debljaju.

Zašto vas ugljikohidrati ne debljaju

Većina ljudi se zainteresira za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata/visokom masnoćom jer su čuli da vam može pomoći da izgubite puno kilograma, vrlo brzo. Tko ne bi želio izgubiti svoj jiggly u tren oka?

Da jesu. I pogodite što se još povećalo tijekom nemasnih 90-ih? Potrošnja ugljikohidrata, kao postotak kalorija. U stvari, potrošnja ugljikohidrata povećala se za oko 10 posto od 1971. do 2000., dok se potrošnja masti smanjila tijekom tog istog razdoblja. Što nam ovo govori? Do sada bi trebalo biti jasno da pravi uzrok epidemije pretilosti nije bilo koja hranjiva tvar, već prekomjerna potrošnja kalorija u cjelini. A budući da su ugljikohidrati najzastupljeniji izvor kalorija u našoj prehrani – čine 50-60 posto ukupnih kalorija – nije ni čudo da su nepravedno izdvojeni kao neprijatelji javnog zdravlja broj jedan.

Zasigurno ćete na internetu pronaći stotine i stotine svjedočanstava ljudi koji dijele kako im je zamjena kruha i riže avokadom i slaninom omogućila da brzo i prilično lako izgube puno kilograma. I ne sumnjam da govore istinu.Dopustite mi da razjasnim jednu stvar: vi apsolutno, pozitivnolimenkaizgubiti težinu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom masti.To je dokazano anegdotalno i znanstvenim istraživanjima.

Stvari postaju nedorečene kada neki zagovornici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom masti objasnezaštogubite na težini na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, tvrdeći da su vas ugljikohidrati udebljali i da je njihov gubitak razlog zašto ste izgubili kilograme.

Pa prije nego što dođemo do zašto ugljikohidratinemojučiniti te činjenicama, raspakirajmo zašto neki ljudirazmišljationičini.

Zašto vas ugljikohidrati debljaju (prema nekim zagovornicima niskog unosa ugljikohidrata)

Kada neki entuzijasti s niskim unosom ugljikohidrata objašnjavaju zašto vas ugljikohidrati čine debelima i kako ih smanjenjem možete učiniti manje debelima, obično citiraju knjige Garyja TaubesaDobre kalorije, loše kalorijeiZašto se debljamo. Kad god govorim o prehrani na web stranici ili u podcastu, ljudi će se uvijek uključiti i reći da ljudi trebaju pročitati ove knjige. (Za zapisnik, jesam.)

U ovim knjigama, Taubes iznosi uvjerljiv argument da je razlog zašto su zapadnjaci ovih dana tako debeli to što se naša prehrana sastoji prvenstveno od ugljikohidrata, posebno rafiniranih ugljikohidrata. Nismo debeli jer unosimo više kalorija nego ikada prije. Debeli smo jednostavno zato što jedemo više ugljikohidrata.

Postoji nekoliko problema s ovim razmišljanjem. Prvo, potpuno zanemaruje ulogu prerađenih ugljikohidrata i šećera u debljanju. Drugo, ne uzima u obzir da su se ljudi zapravo udebljali tijekom 90-ih s niskim udjelom masti, kada su se ugljikohidrati naširoko smatrali zdravima. Dakle, ako ugljikohidrati nisu neprijatelj, što je? Odgovor, kao što zna svatko tko je pokušao smršaviti, jesu kalorije. Bilo da te kalorije dolaze iz ugljikohidrata, masti ili proteina čini vrlo malu razliku - broj kalorija je taj koji se računa. A budući da većina ljudi jede više nego što im je potrebno sva tri makronutrijenta, bilo koji od njih može pridonijeti debljanju.

Ovo je hrabar argument jer većina uobičajenih zdravstvenih savjeta preporučuje prehranu u rasponu od 2000 do 2500 kalorija s visokim udjelom ugljikohidrata, niskim udjelom masti i umjerenim udjelom proteina. Taubes u biti kaže da nas je ovaj uobičajeni savjet zapravo učinio nezdravima i pretilima.

Dakle, kako nas ugljikohidrati debljaju, prema Taubesu i drugim zagovornicima niske razine ugljikohidrata poput njega?

Da, jesu, ali to ne znači da je za to kriva mast. Zapravo, postoji mnogo dokaza koji upućuju na to da je ludilo za dijetom s niskim udjelom masti iz 1990-ih doista učinilo ljude debljima. Kao prvo, kada izbacite masnoću iz hrane, ona često ima užasan okus. Kako bi to nadoknadili, proizvođači hrane krcaju svoje proizvode šećerom i drugim ugljikohidratima, koji puno više debljaju nego masti. Štoviše, kada smanjite unos masti, vaše tijelo reagira povećanjem proizvodnje hormona koji se zove inzulin. Inzulin potiče skladištenje masti, pa što više inzulina vaše tijelo proizvodi, to postajete deblji.

Sve se svodi na suzavjerenika ugljikohidrata u ovoj epidemiji pretilosti:inzulin. Da bismo razumjeli ovu hipotezu ugljikohidrata-inzulina-masti, moramo ući u kratko objašnjenje što se događa u tijelu kada jedemo ovaj makronutrijent.

Što se događa u vašem tijelu kada jedete ugljikohidrate

Prije nego što počnemo, želim pojasniti da je ono što slijedi pojednostavljenje metabolizma ugljikohidrata u tijelu. To je složen proces u kojem puno pokretnih dijelova radi u isto vrijeme, a njegovo detaljno objašnjenje zahtijevalo bi tisuće riječi. Uz to upozorenje na umu, evo (u osnovi) što se događa u vašem tijelu kada konzumirate ugljikohidrate.

Da, svakako jesu, što je neke navelo na vjerovanje da je ludilo za niskim udjelom masti zapravo dio problema. Uostalom, ako se ljudima kaže da izbjegavaju masnoće, oni će se okrenuti hrani bogatoj ugljikohidratima kao zamjeni, što bi potencijalno moglo dovesti do debljanja.

Kada jedete ugljikohidrate, vaše tijelo razgrađuje te ugljikohidrate u šećer tzvglukoza. Glukoza je neformalno poznata kao šećer u krvi. Naša tijela koriste glukozu, zajedno s masnim kiselinama, kako bi osigurala gorivo za stanice kako bismo se mogli kretati i jednostavno postojati.

Kada šećer u krvi poraste nakon probave ugljikohidrata, vaša gušterača otpušta hormon koji se zove inzulin u vaš krvotok. Inzulin stimulira inzulinske receptore na stanicama da se otvore kako bi glukoza mogla ući u njih. Vaš mozak gubi glukozu kada inzulin počne kucati, a zapravo koristi 50% glukoze u vašem tijelu. Vaši mišići također vole glukozu; koriste šećer u krvi kako bi se opskrbili energijom, osobito kada radite naporne aktivnosti poput dizanja utega, trčanja ili čak jednostavnog hodanja uz stepenice.

Ako vaše stanice imaju dovoljno glukoze za svoje trenutne energetske potrebe, a u vašoj krvi još uvijek ima glukoze, inzulin govori vašim mišićnim i jetrenim stanicama da se otvore i puste tu glukozu da se pohrani za kasniju upotrebu. Vaši mišići i jetra pohranjuju glukozu kaoglikogen. Nemate neograničen prostor za to: možete pohraniti oko 300-500 grama glikogena u mišićima i još 100 grama u jetri.

Dakle, što se događa s glukozom u vašoj krvi koja se ne koristi za trenutnu energijuiliskladištenje u vašim mišićima? Negdje mora otići jer prevelika izloženost glukozi može oštetiti određene stanice. Pa, inzulin govori vašim masnim stanicama da se otvore kako bi glukoza i aminokiseline mogle ući u njih, pretvoriti se u trigliceride i pohraniti kao mast.

Da, svakako jesu. I upravo je to problem. Preporuke s niskim udjelom masti iz devedesetih temeljile su se na pogrešnoj znanosti koja je u međuvremenu opovrgnuta. Pogledajte ovu tablicu iz izvrsne knjige Good Calories, Bad Calories Garyja Taubesa: Ono što ovo pokazuje jest da je unos masti opao tijekom ludila za niskim udjelom masti devedesetih, da su stope pretilosti i dijabetesa skočile. To je upravo suprotno od onoga što bi se trebalo dogoditi da mast uzrokuje te probleme.

Tako da možemo početi uviđati kako Taubes i drugi ljudi s niskim unosom ugljikohidrata tvrde da nas skokovi inzulina izazvani ugljikohidratima debljaju. Jedete ugljikohidrate, što uzrokuje porast šećera u krvi, što uzrokuje porast inzulina, što uzrokuje odlazak glukoze u masne stanice, koje se pretvaraju u mast. Stoga nas ugljikohidrati debljaju.

Ali svađa tu ne prestaje.

Budući da zapadnjaci redovito jedu prehranu bogatu rafiniranim i škrobnim ugljikohidratima koji uzrokuju najviše skokove razine glukoze, razine inzulina kod zapadnjaka stalno su povišene. Konstantno bombardiranje inzulinskih receptora na našim stanicama desenzibilizira ih na inzulin, zbog čega je manje vjerojatno da će se otvoriti glukozi. U osnovi, inzulin kuca, ali naše stanice ne otvaraju svoja 'vrata'. Ili ako se otvore, to je samo pukotina i propuštaju samo malo šećera u krvi.

Istina je da su tijekom 90-ih s niskim udjelom masti ljudi u SAD-u postali deblji. Ali ovdje treba uzeti u obzir nekoliko stvari. Prije svega, ludilo za niskim udjelom masnoća bilo je stvarno popularno tek oko pet godina – od otprilike 1994. do 1999. U to vrijeme ljudi su se doista udebljali. Ali tijekom ostalih 95% u posljednja dva desetljeća, unos masti bio je prilično stabilan dok su stope pretilosti vrtoglavo porasle. Dakle, nije da se unos masti stalno povećavao dok su stope pretilosti postojano rasle – to bi bila jasna uzročno-posljedična veza. Umjesto toga, ono što vidimo je da su stope pretilosti počele rasti puno prije nego što je pomama s niskim udjelom masti uopće počela. Stoga je teško okriviti ugljikohidrate za epidemiju pretilosti kad oni do nedavno nisu bili ni na radaru većine ljudi.

Kako bi se tome suprotstavili, naša tijela oslobađaju još više inzulina kako bi pokušala 'prisiliti' te mišićne i jetrene stanice da se otvore za glukozu. U biti, inzulin počinje sve glasnije kucati na vrata naših stanica.

Dakle, imate ovaj dodatni inzulin koji lebdi u vašem tijelu tražeći stanice da otvore svoja vrata glukozi. Ali većina vaših stanica još uvijek ne propušta mnogo tog šećera u krvi zahvaljujući desenzibilizaciji inzulina. Što se događa s tom isključenom glukozom u krvi? Pa, inzulin ga usmjerava u vaše masne stanice radi skladištenja.

Dakle, ne samo da nas ugljikohidrati debljaju, već nas konzumiranje puno ugljikohidrata čini još debljima jer potiče desenzibilizaciju inzulina i kronično visoke razine inzulina, što dovodi do većeg nakupljanja masti.

Da, jesu, što se često koristi kao dokaz da dijete s niskim udjelom masti ne funkcioniraju. Ali ovdje treba imati na umu nekoliko stvari. Prije svega, iako se unos masti smanjio tijekom ludila za niskim udjelom masti 90-ih, ukupni unos kalorija nije. Drugim riječima, ljudi su i dalje jeli previše hrane, samo se dogodilo da jedu malo manje masti nego prije. Štoviše, vrsta masti koju su ljudi jeli promijenila se tijekom ludila za niskim udjelom masti. Konkretno, omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina dramatično se promijenio u korist omega-6. Smatra se da je to glavni čimbenik koji pridonosi epidemiji pretilosti, budući da su omega-6 masne kiseline proupalne i mogu dovesti do inzulinske rezistencije.

Ali dinamika na djelu u hipotezi ugljikohidrata-inzulina-masti ne prestaje ni tu.

U stvari, ljudi su se debljali tijekom 90-ih s niskim udjelom masti. Postotak prekomjerne tjelesne težine i pretilih Amerikanaca porastao je s oko 15% u ranim 1970-ima na 32% u 2004. Očito je ovdje na djelu nešto drugo osim ugljikohidrata. Dakle, što daje? Glavni krivac za epidemiju pretilosti najvjerojatnije je naša sve veća razina sjedilačkog ponašanja. Amerikanci provode više vremena nego ikad sjedeći pred računalima, televizijskim ekranima i vozeći se u automobilima. Jednostavno ne sagorijevamo toliko kalorija kao prije. A kada to spojite s prehranom bogatom rafiniranim ugljikohidratima i prerađenom hranom, nije ni čudo što postajemo deblji.

Ne samo da inzulin potiče nakupljanje masti, već vas čini i gladnijima. Budući da ugljikohidrati uzrokuju skok razine inzulina, a inzulin vas čini gladnima, ugljikohidrati uzrokuju da jedete više hrane, što uzrokuje ponovno povećanje razine inzulina, što uzrokuje rast masnog tkiva, kao i veću glad, što uzrokuje da jedete više, i tako dalje i tako dalje.

Unatoč modi niske masnoće iz 1990-ih, koja je navela ljude da vjeruju da su masnoće korijen svih prehrambenih zla, ljudi u zapadnim zemljama nastavili su se debljati. U SAD-u se, na primjer, stopa pretilosti više nego udvostručila od 1980. A u Velikoj Britaniji se utrostručila. Dakle, ako nas mast ne čini debelima, što nas čini? Postoje brojne teorije o tome što stoji iza epidemije pretilosti, ali jedna od najpopularnijih je da je to jednostavno zbog 'energetske neravnoteže' - unosimo više kalorija nego što ih trošimo. I dok u ovoj teoriji možda ima istine, ona ne objašnjava zašto ova energetska neravnoteža nije dovela do raširene pretilosti u ranijim desetljećima.

To je začarani krug debljine izazvane inzulinom. A sve su pokrenuli ugljikohidrati.

Prema ovoj teoriji, ako izbacite ili smanjite ugljikohidrate u svojoj prehrani, kratko ćete prekinuti ovaj začarani krug. Budući da su razine inzulina niže, masne stanice se ne debljaju. Također niste toliko gladni, što znači da jedete manje. Stoga izbacite ugljikohidrate i prestat ćete se debljati.

U stvari, ljudi su se debljali tijekom 90-ih s malo masti. I, pokazalo se, ugljikohidrati zapravo nisu krivi. Znanstveni konsenzus je da je epidemija pretilosti mnogo složenija od jednostavnog 'previše ugljikohidrata'. Sada je jasno da kombinacija čimbenika – uključujući sve češći sjedilački način života, velike porcije i povećanu konzumaciju prerađene hrane – igra ulogu u rastućem struku Amerikanaca. Štoviše, nedavna su istraživanja pokazala da nisu svi ugljikohidrati jednaki. Postoji velika razlika između rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog kruha i prerađene hrane napravljene od bijelog brašna i složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, mahunarki te voća i povrća. Zaključak je da ugljikohidrati nisu neprijatelji – ali jedenje puno prerađenih ugljikohidrata može biti! Dakle, ako želite smršaviti i poboljšati svoje zdravlje, usredotočite se na unos više cjelovitih žitarica, voća i povrća – i smanjite unos bijelog kruha i prerađene hrane.

To su kalorije, a ne ugljikohidrati

Oblikuje se hipoteza ugljikohidrata-inzulina-mastiuvjerljivu pripovijestčini se da to ima puno intuitivnog smisla. Upire prstom u onu hranu koja se čini prepunom ugljikohidrata — kolače, kolače, pizzu — i koja nas već činiosjetitimast; hrana koja se čini teškom i zadovoljnom dok je jedemo, a za koju znamo iz iskustva, uvijek nakon toga pomiče ljestvicu prema gore. Hipoteza ugljikohidrata-inzulina-masti jednostavno se čini točnom.

Ali je li?

Pa, u strogo kontroliranoj studiji koju je proveoNuSI— organizacija koju financira sam Gary Taubes — odgovor na ovo pitanje bio je ne. Ugljikohidrati sami po sebi ne uzrokuju debljanje.Evo raščlambe studije:

Tijekom 4 uzastopna tjedna, šesnaest muškaraca s prekomjernom težinom ili pretilih hranjeno je dijetom bogatom ugljikohidratima (50% ugljikohidrata; 15% proteina; 35% masti) s određenom količinom kalorija. Jelovnik je uključivao mnogo rafiniranih ugljikohidrata poput granola pločica, pereca, bijelog kruha i slatke limunade. Uglavnom, tipična američka prehrana.

Nakon 4 tjedna dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, sudionici su odmah prebačeni na ketogenu dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (5% ugljikohidrata; 15% proteina; 80% masti) na još 4 tjedna. Bila je to ista količina ukupnih kalorija i ista količina proteina.

Želim naglasiti da je ovo bila vrlo strogo kontrolirana studija. Za razliku od studija prehrane koje se temelje na notorno nepouzdanom samoizvještavanju sudionika, subjekti su jeli samo ono što su im istraživači dali. Nije bilo apsolutno nikakvog podmetanja.

Ako je hipoteza ugljikohidrata-inzulina-masti točna, očekivali biste da će sudionici dobiti masnoće dok su na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata zbog povećanog inzulina, a očekivali biste da će izgubiti masnoću dok su na ketogenoj dijeti zbog smanjenog inzulina proizvodnja.

Dakle, što se dogodilo?

Nakon prva 4 tjedna na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, subjekti su u prosjeku izgubili 1,1 lbs tjelesne masti.

Prelazak na ketogenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom preostala 4 tjedna doveo je do pada razine inzulina za gotovo polovicu. Međutim, sudionici su ponovno izgubili samo 1,1 lbs (ili 0,5 kg) tjelesne masti. Ista količina tjelesne masti koja je izgubljena na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata.

Dopustite mi da ponovim: povećana razina inzulina zbog prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata nije učinila ispitanike debljima. Zapravo, i dalje su gubili tjelesnu masnoću - istu količinu masnoće kao i na dijeti s malo ugljikohidrata.

Jedna stvar koju je studija otkrila jest da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećala metabolizam sudionika za 40 kalorija dnevno do kraja 4 tjedna koliko su je proveli. Dakle, čini se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata rezultiraju time da ljudi troše više kalorija dnevno.

Ali, i to je veliko ali, ova povećana stopa metabolizma brzo se smanjivala kako je vrijeme prolazilo. Druge su studije pokazale da, dugoročno gledano, početna metabolička prednost koja se pojavi kada prijeđete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata nestaje nakon nekoliko tjedana.

Sada će zagovornici niske razine ugljikohidrata kritizirati ovu studiju govoreći da nije bila dovoljno duga. I to je istina. Četiri tjedna nije puno vremena.

Dobro,NuSI je također proveo studiju koja je trajala godinu danana 600 ljudi koji su uspoređivali gubitak težine između dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti i dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata/visokih masti. Ta studija također nije otkrila značajnu razliku u gubitku masti između dva protokola.

Slične strogo kontrolirane studije također su pokazale da nema razlike u gubitku ili dobivanju masti između dijeta s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata. Evo golemog popisa drugih studija koje su došle do ovog zaključka (sastavio blog,Znanost o prehrani):

1. Dugoročni učinci energetski ograničenih dijeta koje se razlikuju u glikemijskom opterećenju na metaboličku prilagodbu i sastav tijela
2. Dugoročni učinci 2 energetski ograničene dijete koje se razlikuju u glikemijskom opterećenju na pridržavanje dijete, sastav tijela i metabolizam u CALERIE: jednogodišnje randomizirano kontrolirano ispitivanje.
3. Učinkovitost i sigurnost dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: sustavni pregled.
4. Popularne dijete: znanstveni pregled
5. Učinci 4 dijete za mršavljenje koje se razlikuju u mastima, proteinima i ugljikohidratima na masnu masu, nemasnu masu, visceralno masno tkivo i jetrenu mast: rezultati ispitivanja POUNDS LOST.
6. Kod dijabetesa tipa 2, randomizacija na savjete da se slijedi dijeta s niskim unosom ugljikohidrata privremeno poboljšava kontrolu glikemije u usporedbi sa savjetima da se slijedi dijeta s niskim udjelom masti koja dovodi do sličnog gubitka težine.
7. Usporedba dijeta za mršavljenje s različitim sastavom masti, bjelančevina i ugljikohidrata.
8. Sličan gubitak težine s dijetama s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata.
9. Učinak restrikcije energije, gubitka tjelesne težine i sastava prehrane na lipide i glukozu u plazmi u bolesnika s dijabetesom tipa 2.
10. Učinci umjerenih varijacija u sastavu makronutrijenata na gubitak težine i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti kod pretilih odraslih osoba otpornih na inzulin.
11. Atkins i druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata: prijevara ili učinkovit alat za mršavljenje?
12. Ketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata nemaju nikakvu metaboličku prednost u odnosu na neketogene dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
13. Nedostatak supresije cirkulirajućih slobodnih masnih kiselina i hiperkolesterolemija tijekom mršavljenja na dijeti s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.
14. Dijeta za smanjenje tjelesne težine s niskim udjelom masti u odnosu na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata: učinci na gubitak težine, inzulinsku rezistenciju i kardiovaskularni rizik: randomizirano kontrolno ispitivanje.
15. Usporedba dijeta Atkins, Ornish, Weight Watchers i Zone za mršavljenje i smanjenje rizika od srčanih bolesti: randomizirano ispitivanje.
16. Dugoročni učinci dijete za mršavljenje s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata u usporedbi s izokaloričnom dijetom s niskim udjelom masti nakon 12 mj.
17. Težina i metabolički ishodi nakon 2 godine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na dijetu s niskim udjelom masti: randomizirano ispitivanje.
18. Učinak biljne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata (“Eco-Atkins”) na tjelesnu težinu i koncentraciju lipida u krvi kod osoba s hiperlipidemijom.
19. Odlaganje makronutrijenata tijekom kontroliranog prekomjernog hranjenja glukozom, fruktozom, saharozom ili mastima u mršavih i pretilih žena.
20. Učinci izoenergetskog prekomjernog hranjenja ugljikohidratima ili mastima kod mladih muškaraca.

Čini se da povećana razina inzulina zbog dijete bogate ugljikohidratima ne povećava dobitak masti.

Pa štoradipotaknuti dobivanje ili gubitak masnoće ako nije inzulin izazvan ugljikohidratima?

Kalorije.

Dosadne stare kalorije. Ista dosadna stara stvar koju desetljećima i desetljećima govore dosadni stari nutricionisti establišmenta. Ako unosite više kalorija (energije) nego što vam je potrebno, udebljat ćete se. Ako unosite manje kalorija nego što vam je potrebno, smršavit ćete.

To su kalorije, a ne ugljikohidrati.

Ali nisu li ljudi postali deblji tijekom 90-ih s niskim udjelom masti?

Kako bi poduprli svoju tvrdnju da nas ugljikohidrati debljaju, zagovornici niske razine ugljikohidrata vole upućivati ​​na 1980-e i 1990-e kada su liječnici i vlada promovirali dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti kao lijek za rastuće stope pretilosti u Americi.

Kao odgovor na te savjete o prehrani, prehrambeni proizvodi s niskim udjelom masnoće i bez masnoće stigli su na police supermarketa. Vaša je mama vjerojatno kupila ove stvari - SnackWell's Devil's Food Cookie Cakes, kolače od riže i nemasni (ali sa šećerom) jogurt. Proizvodi koji su prirodno bili s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti plasirani su kao takvi; vrećice za perece i kutije za krekere naglašavale su činjenicu da je hrana unutra bila lišena nedavno demoniziranog makronutrijenta. Žitarice (čak i slatke vrste) promovirane su kao zdrave jer su imale malo masnoće.

Što se dogodilo tijekom ludila za hranom s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata? Pa smo se ugojili.

'Ah!' kaže zagovornik niske ugljikohidrata. “Jeli smo više ugljikohidrata, a manje masnoća, i postali smo deblji. Dakle, ugljikohidrati su ti koji su nas udebljali zahvaljujući povećanoj proizvodnji inzulina. Smanjite ili eliminirajte ugljikohidrate, smanjite inzulin i BUM! bit ćeš manje debeo.”

Međutim, kada ljudi s niskim udjelom ugljikohidrata ukazuju na 90-e s niskim udjelom masnoća kako bi poduprli svoju tezu da vas ugljikohidrati debljaju, oni prešutno pretpostavljaju da su Amerikanci zapravo slijedili te preporuke, kada su zdravstveni stručnjaci teoretski počeli zagovarati usvajanje prehrane s niskim udjelom masnoća. praksi, smanjujući kalorije koje unose iz masti i zamjenjujući ih kalorijama iz ugljikohidrata.

Ali ovo se definitivno nije dogodilo.

Da, svakako jesu. I dok je istina da se potrošnja masti tijekom tog vremena smanjila, ukupna potrošnja kalorija je porasla. Stoga nije jasno može li se prehrana s niskim udjelom masti okriviti za epidemiju pretilosti. Također je vrijedno napomenuti da nisu svi ugljikohidrati jednaki. Jednostavni ugljikohidrati poput šećera i rafiniranog brašna vjerojatnije će uzrokovati debljanje nego složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica.

umjesto toga,Amerikanci su nastavili jesti dijetu bogatu masnoćama, visokim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom šećera i niskim udjelom bjelančevina i samo dodali one grickalice bez grižnje savjesti, bez/nisko-masnih, visoko rafiniranih ugljikohidrata na vrhu toga. Nastavili su jesti hamburgere i pomfrit, a onda su se opravdavali da su za desert uzeli SnackWells Devil's Food Cookie Cakes jer su bili 'zdravi'.

Amerikanci nisu odjednom počeli jesti dijetu s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata; nastavili su jesti dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata/mastima, ali su u nju dodali još više ugljikohidrata, povećavajući svoj ukupni unos kalorija.

Dijeta s niskim udjelom masnoća pojavila se u medijima, ali nikada se nije dogodila u stvarnosti.Ljudi su se udebljali jer su unosili više kalorija, a ne zato što su unosili više ugljikohidrata.

Još jedna korelacijska podatkovna točka koja podupire ovu ideju može se pronaći promatranjem trendova prehrane nakon 90-ih.Između 1999. i 2013. Amerikanci su smanjili potrošnju šećera za 18 posto, čime smo se vratili na razinu iz 1987. godine. Ukupna potrošnja ugljikohidrata također se smanjila.

Ako je hipoteza ugljikohidrata-inzulina-masti točna, Amerikanci su u prosjeku trebali izgubiti nešto na težini tijekom tog vremena zbog smanjene razine inzulina uzrokovane konzumiranjem manje šećera i ugljikohidrata. Je li se to dogodilo?

Ne. U stvari, razine pretilosti kod odraslih porasle su s 31% na 38% tijekom tog istog vremena.Amerikanci su se udebljali iako su jeli manje ugljikohidrata.Zašto? Zato što su Amerikanci u to vrijeme samo unosili više kalorija.

Da jesu. Ali to ne znači da je za to kriva mast. Zapravo, sasvim je suprotno. Problem s ludilom za niskim udjelom masnoća 1990-ih bio je taj što su ljudi mijenjali zdrave masnoće za nezdrave ugljikohidrate. Dakle, dok su jeli manje masnoće, također su jeli više rafiniranih žitarica i šećera, koji su lošiji za vaš struk. Sada kada znamo da nije mast ono što nas deblja, možemo se usredotočiti na unos zdravih masti umjesto na izbjegavanje svih masti. To je dobra vijest, jer su zdrave masti neophodne za naše zdravlje. Oni nam pomažu apsorbirati vitamine, izgraditi stanične membrane i zaštititi naše organe. Da ne spominjem, izvrsnog su okusa!

Opet, nisu ugljikohidrati sami po sebi ti koji vas debljaju, već unos previše kalorija (bilo da dolaze iz masti ili ugljikohidrata) čini vas debelima.

Ako su to kalorije, a ne ugljikohidrati, zašto ljudičiniti seizgubiti više kilograma na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata?

'U redu,' možda mislite, 'ali što je sa svim onim ljudima koje sam vidio, a koji su prije pokušali smršaviti, ali su konačno uspjeli kad su počeli provoditi dijetu s malo ugljikohidrata?'

Razlog zašto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu i djeluju nije taj što izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane ima magičan učinak mršavljenja; umjesto toga, oni djeluju tako da eliminiraju mogućnost jedenja cijelih skupina namirnica, što dovodi do smanjenja unosa kalorija.

Studijesu pokazali da što više vrsta hrane nekome bude predstavljeno, to će više pojesti (svjedočite svom ponašanju na kineskom švedskom stolu). Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata masovno ograničavaju vaš broj opcija hrane, tako da prirodno jedete manje. Također uklanja mnoge društvene i besmislene prilike za prehranu - kada zapravo niste gladni, ali svejedno jedete jer drugi jedu ili jednostavno zato što je hrana pred vama. Nestale su kiflice ili čips i salsa prije večere. Vani idu bageli za jutarnje sastanke, rođendanska torta za odmor, pereci u zrakoplovu i piva poslije posla.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovit je mehanizam za smanjenje izbora hrane, a time i kalorija, a u konačnici i težine.

Kad je netko smršavio jedući hranu s malo ugljikohidrata, često će se oštro protiviti ovom objašnjenju zašto je njegova dijeta uspjela i zakleti se da njezina učinkovitost nije rezultat smanjenja kalorija, već smanjenja ugljikohidrata. Reći će da jedu isto ili možda čak i više hrane nego prije. Ali oni rade na temelju predosjećaja, budući da uvijek nisu 1) religiozno pratili svoje kalorije prije nego što su prešli na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i 2) nastavili religiozno pratiti svoje kalorije nakon što su prešli na niskougljikohidratnu dijetu. Da jesu, znali bi da im je unos kalorija pao nakon što su se prebacili.

Još jedan razlog zašto se čini da ljudi brže gube na težini na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata je taj što značajnim smanjenjem ugljikohidrata iz prehrane smanjujete količinu glikogena koji pohranjujete u mišićima. Svaki gram glikogena koji pohranite u tijelu vezan je za tri grama vode. Dakle, prelaskom na niske/bez ugljikohidrata također brzo i značajno smanjujete količinu vode koju nosite jer smanjujete zalihe glikogena u mišićima. Zato kada prijeđete na niske ugljikohidrate, u trenu se počinjete osjećati lakši, iako je dio izgubljene težine zapravo voda, a ne masnoća.

Ali ako vas ugljikohidrati čine gladnijima, nije li lakše smanjiti ukupni unos kalorija tako da ih izbacite iz prehrane?

Dakle, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne funkcioniraju eliminirajući makronutrijente koji vas inherentno debljaju; djeluju tako da smanjuju broj namirnica koje možete pojesti, a time i vaš kalorijski unos.

Ali ne bi li dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također mogle djelovati na smanjenje kalorija tako da se osjećate manje gladnima i olakšavate manje jesti?

Uostalom, ugljikohidrati izazivaju veće skokove inzulina, a inzulin vas čini gladnima. Tada smanjite inzulin i lakše ćete prestati s prejedanjem. Dakle, ugljikohidrati vas možda neće izravno udebljati, ali neizravno čine potičući prejedanje.

Ovo je još jedna od onih ideja koje intuitivno imaju smisla. Mislimo na iskustvo odluke da pojedemo jedan Oreo, a zatim osjetimo neutaživu želju da ih pojedemo cijeli.

Ali Oreo predstavlja samo jednu vrstu ugljikohidrata: onaj s visokim udjelom šećera, niskim udjelom vlakana i proteina (koji oboje djeluju na prigušivanje inzulinske reakcije) ipomiješano s masnoćom. Uopće se ne bi trebao ispravno zvati ugljikohidratima, već ugljikohidratima. Isto vrijedi i za drugu 'ugljikohidratnu' hranu koju je teško ne pretjerati, poput grisina, krafni, pomfrita, pizze, čipsa, kolačića, kolača itd. Naš mozak voliprofinjenugljikohidrata, a posebno kombinacije okusa ugljikohidrata i masnoće, što nas navodi da natrpamo lice takvom hranom.

Ako počnete strogo pratiti svoje makronaredbe, bit ćete zaprepašteni količinom masti 'skrivene' u hrani koju ste smatrali 'ugljikohidratima'. Pojavljuje se posvuda, čak i tamo gdje ga ne očekujete. Uzmimo za primjer Belvita Breakfast Biscuits, koji na pakiranju hvali sadržaj cjelovitih žitarica. Ali jedno malo pakiranje ovih 'keksa za doručak' od 230 kalorija sadrži 8 grama masti; drugim riječima, atrećiukupnih kalorija paketa dolazi iz masti, a ne iz ugljikohidrata.

Moj trener prehrane,Robert Santana, voli se šaliti da hrana u Americi nije obogaćena vitaminima, već 'obogaćena mastima'. Volimo stavljati mast u gotovo sve jer je vraški dobrog okusa.

Ugljikohidratima i mastima lako se prejesti ne samo zato što naš mozak voli kombinaciju ta dva makronutrijenta, već i zato što je takva hrana malog volumena i kalorijski bogata.

Ugljikohidrati imaju samo 4 kalorije po gramu. Ali masti imaju 9 kalorija po gramu. Dakle, jednom kada uvedete masnoću u hranu bogatu ugljikohidratima, povećavate njen ukupni broj kalorija, bez puno povećanja volumena - a volumen je važan čimbenik u tome koliko se hrana osjeća sitom.

Možda ste ovo iskusili kada ste jeli Double Quarter Pounder sa sirom iz McDonald'sa. Ta stvar ima 780 kalorija, od kojih 405 dolazi iz masti; tj. više od polovice kalorija hamburgera dolazi iz masti! S toliko masnoće, Quarter Pounder ima puno kalorija, ali malog volumena - to jednostavno nije toliko hrana. Dakle, nakon što ga pojedete, i dalje ste gladni. Što radiš? Jedete velike količine ugljikohidratai- masnoće, kalorijski gust red krumpirića. I možda ćete i dalje biti gladni čak i nakon što ih izglancate.

Dakle, ako uspoređujete koliko ste siti nakon što pojedete rafinirani obrok s niskim udjelom proteina, visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća s onim koliko se osjećate siti nakon što pojedete pladanj s niskim udjelom ugljikohidrata i masti/proteina, onda da, vi ćete definitivno se osjećate manje gladni na potonjoj dijeti.

Ali ovo je pogrešna usporedba.

Prava bi usporedba bila usporediti konzumiranje više čistih, nerafiniranih ugljikohidrata (možda pomiješanih s proteinima) s konzumiranjem masti (isto).

Kao što je upravo spomenuto, čisti ugljikohidratni makronutrijent ima samo 4 kalorije po gramu. To čini hranu s velikim volumenom; morate pojesti mnogo više grama hrane da biste dobili 500 kalorija iz ugljikohidrata nego što biste pojeli da biste dobili 500 kalorija iz masti.

Na primjer, ako pojedete samo pola funte mljevene junetine 80/20, unijet ćete 576 kalorija (od čega je trećina iz masti, a ostatak iz proteina). Da biste dobili istu količinu kalorija isključivo iz ugljikohidrata, morali biste pojesti 6 jabuka ili 2 šalice zobi ili 19 šalica brokule. Ili dodati proteine ​​u mješavinu, jedna pileća prsa i 2 šalice riže. Ugljikohidrati čine tako veliku količinu hrane da je, kada ih pokušavate pojesti puno, u nedostatku masnoća, zapravo prilično izazovno unijeti sve ugljikohidrate koji su vam potrebni.

Znam to iz iskustva iz prve ruke.

Kad sam jeo s visokim udjelom masti/niskim udjelom ugljikohidrata, mogao sam lako ispolirati svoje ukusne masne obroke - komad odreska s prilogom od avokada i orašastih plodova brzo je pojeftinio. Ali nakon toga sam još uvijek bio gladan, jer iako je hrana bila bogata kalorijama, bila je bogata mastima, a samim time i malog volumena. Želudac mi se i dalje činio kao da ima mjesta za još hrane.

Sad kad sam na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti, ponekad se moram prisilno hraniti ugljikohidratima kako bih postigao svoj dnevni cilj ugljikohidrata od 400 grama dnevno. Ponekad moram pribjeći ubacivanju dvije šalice zobenih pahuljica u jednjak ili gušenju muljavog napitka od brašna smeđe riže kako bih dobio količinu ugljikohidrata koju je moj trener Robert Santana smatrao optimalnom za moj režim dizanja i ciljeve.

Teško je to učiniti, ne samo zato što su ugljikohidrati hrana s velikim volumenom, već zato što, bez masti i šećera, zapravo nemaju nimalo dobar okus. Barem ne tako dobro kao ugljikohidrati masti.

Sada, praktičari s niskim udjelom ugljikohidrata će tvrditi da, iako je hrana s visokim udjelom masti kalorijski gusta i malog volumena, njezin minimalni učinak na inzulin kompenzira to, tako da unatoč tome što jedete manju količinu hrane, i dalje se osjećate sitima. Nisam otkrio da je to točno u mom slučaju, ali nikad nisam bio na super niskom unosu ugljikohidrata i nisam bio u ketozi. Također priznajem da možete upariti hranu s visokim udjelom masti s hranom s visokim udjelom bjelančevina i niskokaloričnom/niskougljikohidratnom/velikom količinom hrane poput brokule kako biste povećali faktor sitosti.

Dakle, ne tvrdim da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom masti nužno manje zasitna od dijete s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti. Umjesto toga, samo bih tvrdio da je prvi otprilike razmjeran potonjem u smislu kontrole gladi. Mislim da mogu također djelovati na olakšavanje ukupnog smanjenja kalorija, a time i gubitka masnoće.

Koja je ispravna dijeta za vas?

Ako ste smršavili na dijeti s malo ugljikohidrata, to nije zato što ste izbacili ugljikohidrate, već zato što ste smanjili unos kalorija.

Ako ste izbjegavali dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti jer mislite da vas ugljikohidrati čine gladnima, to je zato što svoje iskustvo s njima procjenjujete na temelju rafinirane varijante s masnoćama.

Ne postoji ništa svojstveno ugljikohidratima što vas deblja. Svodi se samo na kalorijski unos.

Vaslimenkaizgubiti težinu na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom masti. Sve dok jedete manje kalorija nego što sagorijevate, gubit ćete na težini, bez obzira na makronaredbu.

Vaslimenkatakođer jedite dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti i gubite na težini, sve dok jedete manje kalorija, tako da vaše tijelo počne trošiti vaše zalihe masti za gorivo.

Dakle, ako vas ugljikohidrati sami po sebi ne debljaju, svi su makronutrijenti u biti jednaki u smislu mršavljenja, a dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata/visokim udjelom masti i dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata/niskim udjelom masti mogu biti jednako zasitne , zašto bi netko mogao odabrati jednu dijetu umjesto druge?

Ako imate problema s prejedanjem usprkos mnogim opcijama hrane, moglo bi vam pomoći da ograničite svoje izbore slijedeći dijetu s malo ugljikohidrata.

Ako jednostavno volite ugljikohidrate, otkrili ste koliko je notorno teško dugoročno se pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ne želite izbaciti cijeli makronutrijent iz svoje prehrane, mogli biste razmisliti o usvajanju prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata /dijeta s niskim udjelom masti.

Također biste se mogli odlučiti za taj izbor zbog nekoliko drugih prednosti prehrane bogate ugljikohidratima, o kojima ćemo se kasnije pozabaviti.

Veliko hvala mom treneru za prehranu, Robertu Santani, za njegove uvide tijekom pisanja ovog članka. Toplo preporučujem da pogledate moj podcast intervju koji sam s njim napravio o znanosti mršavljenja:

_____________________