Podcast #601: Kako ojačati zatvor

_____________________

Kad ste u zatvoru, imate puno vremena na raspolaganju, a mnogi zatvorenici to vrijeme provode vježbajući. S malo ili nimalo opreme, a ponekad i s dovoljno prostora u ćelijama, zatvorenici mogu postati nevjerojatno veliki i snažni. Naučiti kako zatvorenici rade te tjelesne vježbe može biti korisno za one koji nisu u zatvoru, ali žele biti u formi, a nemaju pristup opremi za vježbanje.

Blagajnik je bio toliko spor da se red počeo povećavati Počeo sam postajati nestrpljiv i pitao sam osobu iza mene jesu li dugo u redu. Rekli su da su čekali samo nekoliko minuta, ali činilo se kao da traje čitavu vječnost. Htjela sam nešto reći blagajnici kad je došao upravitelj i pitao u čemu je problem. Rekao sam mu da je blagajnica spora i da se linija smanjuje. Ispričao se i rekao da će se on pobrinuti za to.

Moj današnji gost dobio je kratak opis metoda koje zatvorenici koriste kako bi ojačali intervjuirajući bodybuildere koji su također proveli neko vrijeme u slammeru. Njegovo ime jeJosh Bryant, te je powerlifter i trener powerliftinga te koautor knjigeJailhouse Strong. Započinjemo naš razgovor raspravljajući o načinu razmišljanja s kojim Josh pristupa fitness treninzima, uključujući ono što misli pod pojmom 'spreman za benzinsku crpku'. Zatim raspravljamo o tome zašto je biti velik i jak često pitanje preživljavanja za zatvorenike i neke od slavnih bivših zatvorenika koje Josh ističe u svojoj knjizi. Zatim istražujemo specifične pokrete tjelesne težine koje zatvorenici obično koriste, kako ih možete uključiti u svoju rutinu vježbanja i razne načine na koje možete modificirati i otežati vježbe. Razgovaramo o programima koje zatvorenici često koriste i kako ih je Josh poboljšao svojim iskustvom u dizanju snage. Josh zatim izlaže početnički program tjelesne težine od tri dana u tjednu, objašnjava način na koji zatvorenici uključuju 'rasterećenje' ili odmor od vježbanja i govori o svojoj najdražoj kondicionoj vježbi svih vremena.

Ako ovo čitate u e-poruci, kliknite na naslov posta da poslušate emisiju.

Prikaži istaknuto

Što je 'benzinska postaja spremna'?
Praktičnost biti jak u zatvoru
Kako zatvorenici ojačaju bez pristupa utezima
Primarne vježbe s tjelesnom težinom koje možete raditi kako biste dobili odličan trening
Kako povećati ili smanjiti vježbe s tjelesnom težinom
Varijacije sklekova koje rade na različitim mišićnim skupinama
Povećanje intenziteta na zgibovima
Pogreške koje ljudi rade u programiranju treninga s tjelesnom težinom
Juarez Valley, Deck of Pain i metode vježbanja Mountain Method
Kako znati kada treba promijeniti stvari u svom programiranju?
Zašto su burpeeji super
Kakva je prehrana u zatvoru?

Resursi/Ljudi/Članci spomenuti u Podcastu

Povežite se s Joshom

Joshova web stranica

Josh na Twitteru

John na YouTubeu

Jailhouse Strong na Instagramu

Poslušajte Podcast! (I ne zaboravite nam ostaviti recenziju!)

Epizodu poslušajte na posebnoj stranici.

Preuzmite ovu epizodu.

Pretplatite se na podcast u media playeru po vašem izboru.

Slušajte bez oglasaStitcher Premium; dobiti besplatni mjesec kada koristite kod 'muževnost' na blagajni.

Sponzori podcasta

Kliknite ovdje da vidite potpuni popis naših podcast sponzora.

Pročitajte transkript

Brett McKay: Brett McKay ovdje i dobrodošli u još jedno izdanje podcasta Art of Manliness. Kad ste u zatvoru, imate puno vremena na raspolaganju. Mnogi zatvorenici to vrijeme provode vježbajući. S malo ili nimalo opreme, a ponekad i s dovoljno prostora u ćelijama, zatvorenici mogu postati nevjerojatno veliki i snažni. Naučiti kako zatvorenici rade te tjelesne vježbe može biti korisno za one koji nisu u zatvoru, koji se žele oporaviti, a nemaju pristup opremi za vježbanje. Moj današnji gost skužio je metode koje su zatvorenici koristili da ojačaju intervjuirajući bodybuildere koji su također provodili vrijeme u klanici. Njegovo ime je Josh Bryant. On je powerlifter i trener powerliftinga te koautor knjige Jailhouse Strong. Započinjemo naš razgovor raspravljajući o načinu razmišljanja s kojim Josh pristupa fitness treninzima, uključujući ono što misli pod pojmom 'spreman za benzinsku crpku'. Zatim raspravljamo o tome zašto je biti velik i jak često pitanje preživljavanja za zatvorenike i neke od slavnih bivših zatvorenika koje Josh ističe u svojoj knjizi.

Neki dan sam čitao izvješće Reportaža je bila dosta zanimljiva, ali je bila i vrlo gusta. Morao sam ga pročitati nekoliko puta prije nego što sam stvarno shvatio što govori.

Zatim istražujemo specifične pokrete tjelesne težine koje zatvorenici obično koriste, kako ih možete uključiti u svoju vlastitu rutinu vježbanja i razne načine na koje možete modificirati i otežati vježbe. Razgovaramo o programima koje zatvorenici često koriste i kako ih je Josh poboljšao svojim iskustvom u dizanju snage. Josh zatim izlaže početnički program tjelesne težine od tri dana u tjednu, objašnjava način na koji zatvorenici uključuju rasterećenje ili uzimanje pauze od vježbanja. A zatim govori o svojoj najdražoj kondicionoj vježbi svih vremena. Nakon što emisija završi, pogledajte naše bilješke o emisiji na aom.is/jailhousestrong.

U redu, Josh Bryant, dobrodošao u emisiju.

Zaštitari na recepciji nisu radili svoj posao kako treba. Zaštitari na recepciji nisu radili svoj posao kako treba. Trebali su provjeravati osobne iskaznice i paziti da u zgradu ulaze samo ovlaštene osobe, ali nisu pazili tko dolazi i odlazi. Kao rezultat toga, svatko je mogao ući u zgradu bez provjere.

Josh Bryant: Počašćen sam što sam ovdje. Hvala ti, Brett.

Brett McKay: Dakle, vi ste powerlifter, trener powerliftinga i autor nekoliko knjiga, uključujući i onu o kojoj ćemo danas govoriti, Jailhouse Strong. Ali prije nego što to učinimo, razgovarajmo malo o tvojoj karijeri i pozadini. Dakle, recite nam nešto o svojoj karijeri dizača, kao io karijeri trenera dizača.

Prodaja u zadnje vrijeme zaostaje Prodaja u posljednje vrijeme zaostaje, pa tvrtka traži načine kako je povećati. Jedan od načina na koji tvrtka to čini jest nuđenje popusta kupcima koji kupe proizvod online.

Josh Bryant: Naravno. Tako sam se počeo baviti tradicionalnijim redovnim sportovima, ali sam svoju pravu ljubav pronašao trenirajući te sportove u teretani. I postao sam najmlađa osoba koja je napravila bench press 600 funti sa 22 godine. Od tada, imao sam jednog od mojih učenika koji je to zapravo pobijedio, što je bilo stvarno super. Godine 2005. pobijedio sam u izboru za najjačeg čovjeka Atlante u Americi. A onda sam se malo bavio bodybuildingom. Zapravo se nisam natjecao u bodybuildingu, puno sam trenirao bodybuilding u svjetski poznatoj teretani Metroflex Gym u Arlingtonu, Texas. Tako da je bilo stvarno cool. Od tada sam se selio po cijeloj zemlji kako bih trenirao s različitim ljudima koji su bili najjači ljudi na svijetu. I od tada sam išao i trenirao sportaše i neke od najjačih, najmišićavijih ljudi na svijetu. Imam sve vrste klijenata na vrlo visokoj razini. I ja sam se u posljednje vrijeme više bavio taktičkim treninzima. Dakle, iako nisam u vojsci ili policiji, tako uživam u obuci. I očito sam nastavio podučavati ljude osobno. Imam uspješnu tvrtku za online obuku i održavam seminare po cijelom svijetu. Očito je da je to trenutno zaustavljeno, ali nedavno sam bio u Indiji, Kini i Australiji. Napisao sam i neke tečajeve osobnog usavršavanja za ISSA-u. Pišem knjige i tu smo trenutno.

Mislim da ne mogu ovo Nisam siguran jesam li stvoren za ovaj posao. Pritisak je toliki i ne znam mogu li to podnijeti. Ipak, ne želim iznevjeriti svoj tim, pa ću dati sve od sebe.

Brett McKay: Pa rekli ste taktička obuka, kako izgleda taktička obuka?

Gazda nas je mučio o novom projektu, ali mi konačno natjerati ga da vidi naše gledište. Objasnili smo mu da nemamo ljudstva ni resursa da dovršimo projekt u roku koji je tražio, i na kraju je došao na naš način razmišljanja. Pristao je produljiti projekt i dodijeliti dodatna sredstva kako bi nam pomogao da ga uspješno završimo.

Josh Bryant: Dakle, taktički trening, mislim da bi mogao biti gotovo kao da biste mogli zamijeniti riječ 'funkcionalni trening'. To je neka vrsta spremnosti za bilo kakvu situaciju. Gotovo kad govorimo o vrsti treninga tipa 'spreman za benzinsku crpku' je taktički trening.

Znam da mislite da ne radim svoj posao kako treba. Znam da mislite da ne radim svoj posao kako treba. Možda si u pravu, a možda i griješiš, ali u svakom slučaju moram otkriti u čemu je problem i kako ga riješiti. Ako biste mi mogli pomoći tako da mi kažete što mislite da radim pogrešno, bio bih vam zahvalan.

Brett McKay: Pa, pričajmo o benzinskoj crpki... Pratim te na Instagramu i već neko vrijeme, i jedna stvar koju vidiš na svojoj objavi, uvijek imaš ovaj hashtag #gasstationready. Što mislite pod spremnim benzinskim postajama?

Josh Bryant: Benzinska postaja spremna je krenula... Moj je poslovni partner i koautor Adam Benshea, on podučava Jiu-Jitsu, i jednom se našalio da je to neka vrsta scenarija na benzinskoj postaji u 3:00 ujutro. Pa sam rekla: 'U redu.' Rekao sam, 'Pretvorimo ovo u hashtag' jer to na neki način objašnjava što ljudi žele. 03:00 sata je, staneš na benzinsku crpku, dođe neki degenerik, divljeg pogleda, frajer okupan burbonom i želi tvoj auto, želi tvoju ženu, tvoj novčanik, što god. Jeste li spremni nositi se sa situacijom? Tako da je benzinska postaja spremna, to je kao način razmišljanja, filozofija treninga, u biti. Biti spreman na sve. To je taktički trening. Morate trčati dovoljno brzo da biste riješili situaciju. Morate se moći nositi sa sobom. Morate imati snagu, izdržljivost, sve te različite stvari. Dakle, benzinska postaja spremna znači biti spreman na sve. To je način razmišljanja kada je sukob neizbježan. Udari prvi i zaštiti ono što je tvoje. I to ne mora biti samo u samoobrani. Jednostavno se tako nosite sa životom.

Brett McKay: Dakle, zvuči kao da tvoja filozofija prema snazi nije samo biti jak da bi bio jak, zar ne? Pokazati to na platformi, ali također želite biti jaki, pa se to prenosi u stvarni život.

Lijek se koristi za snižavanje krvnog tlaka i ako se uzima s drugim lijekovima za visoki krvni tlak može dovesti do ozbiljnih medicinskih komplikacija Kada se pravilno koristi, lijek može biti učinkovito sredstvo za snižavanje krvnog tlaka. Međutim, važno je biti svjestan mogućnosti ozbiljnih medicinskih komplikacija pri uzimanju lijeka, osobito u kombinaciji s drugim lijekovima za visoki krvni tlak.

Josh Bryant: Apsolutno. Dakle, očito, ako ćete biti poput mnogih ljudi koje treniram, kao što je tip s kojim sam radio upravo oborio svjetski rekord otprilike 10. put u bench pressu. Dakle, netko tko trenira na toj razini mora podnijeti neke od tih žrtava, znaš na što mislim? Zato što trenirate... Kada težite izvrsnosti do tog stupnja, morat ćete se riješiti nekih stvari u procesu. Ali za većinu ljudi, pa čak i za ljude poput njih na toj razini, ja ću, tako da ću za potrebe powerliftinga imati puno više stvari za radnu sposobnost i sposobnost kretanja i jaki tip treninga izvan sezone. Dakle, apsolutno, čak i za najekstremnijeg powerliftera, ja bih imao više ove vrste treninga nego većina ljudi koji se sigurno bave powerliftingom.

Postoji velika razlika između novčanice od 5 dolara i novčanice od 100 dolara Novčanica od 5 dolara vrijedi pet puta više od novčanice od 1 dolara, dok novčanica od 100 dolara vrijedi sto puta više od novčanice od 1 dolara. Drugim riječima, novčanica od 100 dolara vrijedi dvadeset puta više od novčanice od 5 dolara.

Brett McKay: Jedna stvar koju sam primijetio u sadržaju koji ste objavili, posebno na svom Instagram računu, jest da se često... Vraćate u prošlost. Gledate bodybuildere, snažne ljude iz prošlosti i pokazujete što su učinili. Što mislite, što su ti dečki napravili dobro što su mnogi ljudi danas zaboravili kada je u pitanju trening?

Josh Bryant: Mislim da je velika stvar to što su se držali osnova. Dakle osnove, to ne znači osnovno, to znači osnovno. Tako da mislim da je to mjesto gdje mnogi ljudi griješe, i mislim da je radna etika tada. Imali ste, prije samo nekoliko tjedana, tipa iz Garage Gym Reviewa, i to je bio sjajan članak, neka vrsta tog mentaliteta da maksimalno iskoristite ono što imate u svojoj trenutnoj situaciji i radnoj etici.

Brett McKay: U redu. Mislim da to lijepo vodi do našeg... Tema razgovora koja je vaša knjiga Jailhouse Strong. Dakle, ovo su…

Planiram kupiti novi auto. Puno sam istraživao i mislim da sam konačno pronašao savršen automobil za sebe. U okviru je mog budžeta i ima sve značajke koje želim. Planiram otići do koncesionara ovaj vikend i odvesti ga na probnu vožnju. Ako sve bude u redu, do kraja dana vozit ću svoj novi auto kući!

Josh Bryant: Apsolutno.

Brett McKay: Dakle, što vas je dovelo dolje... Dakle, ovo je knjiga o rutini snage i kondicije ljudi u zatvoru, tipova u zatvoru. Što vas je navelo na taj put da istražite kako zatvorenici postaju snažni?

Josh Bryant: Naravno. Tako sam odrastao, obučavao se u YMCA. A sa 16 godina, zapravo sam bio menadžer hardcore teretane koja se zove Santa Barbara Gym & Fitness, jer sam se kasnije preselio u Teksas, tako da je to bilo u Santa Barbari, Kalifornija. Dakle, tu bi bili svi ti stvarno veliki, golemi, snažni momci. Jedan od glavnih bio je tip po imenu Fed. Bio je izbacivač u lokalnom striptiz klubu, bio je u zatvoru i sve te stvari. I bio je tako jak i tako je naporno trenirao i bio je tako velik. I primijetili smo da su mnogi od tih momaka bili stvarno veliki i jako jaki, trenirali su jako teško, stvarno osnovno. Pa čak i oni koji su bili više bodybuilderski tipovi, radili su puno treninga s tjelesnom težinom. Dakle, netko ove veličine, 250 funti, vrlo mršav, nije samo radio sklekove da bi postao toliko velik. Međutim, ako je vježbao prsa, završio je s nekim gadnim finišerom tjelesne težine. Dakle, mi, očito, samo promatramo koliko su jaki, koliko su funkcionalni bili ti momci, iako mladi, sa 16 godina, koliko dobro stare. Vidite da bi neki od tih bodybuildera došli tamo kad bih ja radio sa 16 godina, govoreći o starenju. Imaju 30 godina, imaju tipove u srednjim 40-ima koji se mogu kretati kao profesionalni sportaši jer su tako trenirali u zatvoru. Radili su više pokretnih stvari.

Dakle, filozofski, također se svelo na... Mislim da je zatvor niska točka za mnoge ljude, očito, kao što bi trebao biti. To ne bi trebao biti vrhunac ničijeg života. To ne bi trebalo biti nešto što treba glorificirati. Dakle, ono što se događa je da oni imaju sve ovo vrijeme u svojim rukama. Tako da mnogi ljudi jednostavno žele izgubiti svoje vrijeme, i mislim da im to u biti skraćuje život. A oni koji su pametni, koriste vrijeme kao resurs. Dakle, ono što rade je da u situaciji u kojoj jesu maksimiziraju ono što imaju. Više vremena za oporavak, više vremena za treniranje, sve to različite vrste. Dakle, ta vrsta filozofije. I onda nema nikakve veze sa zatvorom, samo kako možeš trenirati kod kuće. Možete se riješiti tog putovanja u teretanu. Imam obitelj, pa ne želim gubiti... U ovom trenutku ne treniram da postavim svjetski rekord u powerliftingu. Tako da mogu dati primjer tjelesnog treninga kod kuće trenirajući kod kuće, radeći ovakve vrste treninga. A onda za druge ljude, to samo kultivira veću vjerojatnost uspjeha. Ako se nešto događa u vašoj kući, manje je izgovora da propustite trening ili bilo što drugo. A onda čak možete postaviti svoje područje za vježbanje bilo da je to dnevni boravak u vašem stanu ili vaša teretana u garaži ili bilo što drugo, možete ga postaviti točno kako želite. Kao određeni plakati, osvjetljenje na određeni način, sve te stvari.

Svi smo bili u istom čamcu Svi smo bili u istom čamcu i svi smo se osjećali isto. Svi smo bili uplašeni i svi smo htjeli kući. Ali znali smo da moramo nastaviti i znali smo da se moramo držati zajedno.

Sljedeći dio bi bio, što je sljedeće najbolje što možete učiniti? Imao sam nogometnog trenera brucoša koji je uvijek govorio: 'Što je sljedeće najbolje što bismo mogli učiniti?' I to je upravo ono što želimo učiniti. Možda nemamo pristup svoj najboljoj opremi, ali što je sljedeće najbolje što možemo učiniti? Zatim filozofski gledajući na samozatvaranje. Postoji u mnogo različitih oblika. To bi mogao biti posao, kakav god bio. Tjelesni odgoj za ljude iza rešetaka, služio je za put do njih, valjda, kao da se oslobode te vrste zatvora. I to je ono što želimo učiniti. Zato objavljujemo toliko stvari i imamo knjige o načinu razmišljanja jer je to ogromno. I u tom procesu, što nije bio izvorni cilj samo izdati neke knjige i slično. Ono što je bilo super je to što smo mi, Adam i ja, uspjeli uspostaviti zajednicu istomišljenika na internetu i slično i upoznati sve te cool ljude, upoznati ljude osobno i sve te stvari. Dakle, ovi treninzi se mogu izvoditi bilo gdje. Mogu se izvoditi u zatvorskoj ćeliji, podrumu, hotelskoj sobi. Oni su funkcionalni. Oni će vaše tijelo pripremiti na sve. I svi se mogu izvesti s minimalnom opremom, a često sve što trebate je vaša tjelesna težina. I na kraju, ali ne manje važno, vrlo su zabavni.

Nedavno su me zamolili da razvijem program obuke za grupu novih predstavnika korisničke službe. Cilj programa obuke je pomoći predstavnicima korisničke službe da budu učinkovitiji u svom poslu. Još uvijek sam u procesu osmišljavanja programa, ali sam uvjeren da će biti uspješan.

Brett McKay: Točno. A u knjizi o kojoj govorite, jedan od razloga zašto zatvorenici puno puta postanu veliki i jaki, kao što ste rekli, vrijeme je jedino što imaju. To je kao da dobiju vrijeme za vježbu, raduju se tome.

Josh Bryant: Naravno.

U igri sam već neko vrijeme i vidio sam da se puno stvari promijenilo Industrija se stalno razvija i ponekad može biti teško pratiti je, ali zato je volim. Uvijek je uzbudljivo vidjeti što je novo i što je sljedeće.

Brett McKay: Ali također, to je i za preživljavanje. Moraju biti veliki i jaki da bi bili, pretpostavljam, moglo bi se reći, spremni za zatvor, jer to... Mislim, ako izgledaš slabo, bit će te zezali.

Ženinu mužu dijagnosticirana je neizlječiva bolest i ona se borila s tim. Bilo joj je teško držati korak s muževim rasporedom lijekova protiv bolova i stalno se brinula da će mu slučajno dati previše ili premalo. Također se borila zadržati pozitivan stav i često se osjećala ljutom i ogorčenom na svog muža.

Josh Bryant: Pa, smiješno je govoriti o spremnim benzinskim postajama. Netko je na seminarima u Australiji pitao o samoobrani. Rekao sam: 'Gledajte, više od 99% situacija može se jednostavno razriješiti ako ne budete na lošim mjestima. Ako izbjegavaš loša mjesta, to će srediti većinu toga.” Ali iskreno, mnoge situacije mogu se raspršiti samo određenim izgledom. To je ogromno. Jer onda morate misliti na zatvorenike s višim razinama testosterona. Ja zapravo nisam sociolog. Ne znam što je bilo prije, kokoš ili jaje. Ne znam je li to uopće važno. Ako su u zatvoru jer imaju višu razinu testosterona i na neki način dovodi do, pretpostavljam, nekih izbora koji bi vas doveli tamo, ili ako je to proizvod okoline. Ako sitne pritužbe rješavate brutalnim premlaćivanjima i noževima, to će prosječnom muškarcu biti vrlo teško preživjeti, ali alfa mužjak će napredovati u takvom okruženju. Dakle, to bi bio dio toga. Vježbajte dosljedno, tijelo napreduje uz rutinu. Dakle, sa svim ovim vremenom na raspolaganju, ako ste disciplinirani, možete biti vrlo dosljedni u svojoj rutini. Ako imate rutinu, imat ćete aktivan napredak. Dakle, čujete priče o ljudima koji rade 1500 sklekova dnevno i sve te stvari jer su... Većina državnih kaznionica zabranila je utege 1992. godine.

Neki od federalnih još ih imaju, ali neće kupiti nove. Dakle, tamo se ne brinu o stvarima, ali većina ljudi nema pristup tome. Dakle, čuli ste stvari o ljudima koji rade 1500 sklekova dnevno. Nisu to učinili, tako da postoji aktivni model progresivnog preopterećenja. Intervalni trening, oni su ograničeni na ove male prostore. Dakle, to će... Tradicionalni načini dugih, sporih kardio vježbi neće se primjenjivati jer čak i kao malo dvorište za vježbanje, nema toliko mjesta. Ali ako ste u zatvorskoj ćeliji, mogli biste raditi burpees dok se krava ne vrati kući. To je bila vrsta usluge, poput trusta mozgova ili o čemu je Napoleon Hill govorio kao o idejnoj grupi. Ljudi sa sličnim ciljevima s kojima možete razmjenjivati ideje kako bi vam pomogli u potrazi, i mislim da je to jako važno za odbijanje ljudi. Ovdje nema agende, osim da postanemo bolji.

Brett McKay: Dakle, u knjizi vi i vaš koautor zapravo intervjuirate neke zatvorenike poznate u dobroj formi. Tko su neki od ovih tipova koje ste intervjuirali za ovu knjigu?

Zajednica je još uvijek u nemiru zbog policajčeve oslobađajuće presude. Mnogi traže ponovno suđenje policajcu jer ne vjeruju da je pravosuđe u ovom slučaju radilo kako treba. Neki čak pozivaju na revoluciju, jer smatraju da vlada ne radi za ljude. Jasno je da postoji mnogo bijesa i frustracije u zajednici i trebat će neko vrijeme da se stvari slegnu.

Josh Bryant: Dobro, dat ću ti tri dobra. Dorian Yates.

Brett McKay: U redu.

Prije nekoliko tjedana sjedio sam u uredu kada me nazvao prijatelj Prije nekoliko tjedana sjedio sam u uredu kada me nazvao prijatelj. Rekao mi je da je upravo otpušten s posla. Bilo mi je stvarno žao to čuti. Pitao me znam li za bilo kakva slobodna mjesta u svojoj tvrtki. Rekao sam mu da ću pripaziti na sve i javiti mu.

Josh Bryant: Dakle, on je bio Mr. Olympia. I tako, zašto bi se to ovdje odnosilo, vi mislite, 'U redu, bodybuilder, zar ne?' To se odnosi na to da je Dorian Yates zapravo počeo u zatvoru. To ga je preokrenulo, ali njegova baza izgrađena je treningom s tjelesnom težinom, teškim dizanjem utega, penjanjem po užetu i sličnim stvarima. Cory Mathews, još jedan IFBB Pro bodybuilder, on je zapravo otišao u zatvor sa 14 godina u Nevadi. Bio je u zatvoru za odrasle i nastavio je, promijenio svoj život. Sada je pastor i profesionalni bodybuilder. I Garry Frank je bio svjetski rekorder u powerliftingu, ali ne toliko za bilo što što je radio. Nikada nije otišao u zatvor ili tako nešto, ali zapravo je bio sportski direktor u zatvoru zvanom Angola u Louisiani. Tako je iznio gomilu zapažanja i onda bi ih podijelio. I onda mnogo različitih ljudi, kao što sam ranije spomenuo tog tipa, Feda. On, različiti čuvari, različiti... Puno ljudi koji nisu poznati, ali to bi bila trojica poznatih koje možda poznajete. Razgovarali smo i s Jeffom Thompsonom. Jeste li ga ikada intervjuirali? On je izbacivač iz Engleske?

Postoji nekoliko drugih koraka u procesu Nakon početne procjene, sljedeći korak je izrada plana skrbi. Ovaj plan će navesti ciljeve liječenja i kako će se oni postići. Važno je uključiti pacijenta u ovaj proces kako bi mogao biti aktivan sudionik u vlastitoj njezi. Plan skrbi treba redovito pregledavati kako bi se osiguralo da je i dalje relevantan i učinkovit.

Brett McKay: Ne.

Novi zaposlenik, John, nedavno je diplomirao koledž i jedva čeka započeti karijeru u tehnološkoj industriji. Johnov životopis izgleda sjajno i ima sve potrebne vještine za posao, ali čini se da se jednostavno ne uklapa u kulturu tvrtke. Kultura tvrtke vrlo je važna za tim i oni žele da svi budu na istoj stranici. John je sjajan dečko i ima puno potencijala, ali ne čini se da je dobar za momčad.

Josh Bryant: On je zapravo napisao neke najprodavanije knjige za neke stvari o nenaoružanim borbama jer je veliki dio intervalne obuke obuka za nenaoružane borbe. Dakle, umjesto samo redovitog intervalnog treninga visokog intenziteta, to bi moglo biti nešto poput lakta, koljena, ispruženog položaja, ponavljanja, 20 sekundi, Tabata tip stvari.

Odjel marketinga tvrtke odgovoran je za stvaranje pravog imidža i isporučivanje točne poruke ciljanoj publici. Važno je da marketinški odjel razumije što ciljana publika želi i treba kako bi kreirao učinkovitu marketinšku kampanju. Ako marketinški odjel ne dostavi ispravnu poruku, to bi moglo rezultirati gubitkom kupaca i prihoda za tvrtku.

Brett McKay: Dakle, razgovarajmo o nekim programima koje ističete u ovoj knjizi i vježbama. Dakle, spomenuli ste dugo vremena, neko vrijeme, zatvorenici su imali pristup utezima, ali su te stvari počeli iznositi tijekom 90-ih. Valjda se tada događala cijela ta super kriminalna stvar. Boje se…

Suočavanje s javnošću može biti izazovno i korisno iskustvo. Može biti izazovno jer se morate nositi s različitim tipovima ljudi, od kojih neki možda nisu baš prijateljski nastrojeni. To također može biti nagrađujuće jer možete pomoći ljudima i usrećiti ih.

Josh Bryant: Upravo je to izraz, da.

Pitao sam se možete li mi pomoći oko nečega Pitao sam se možete li mi pomoći oko nečega. Imam dosta problema sa svojim esejem i nadao sam se da biste ga vi mogli pogledati umjesto mene.

Brett McKay: Točno. Bojali su se da će ljudi ići u zatvor, izaći će i biti će im još gore. I to je vjerojatno zato što dižu utege, pa su to izvadili. I tako mnogi zatvorenici koriste vježbe s tjelesnom težinom. Koje su neke od glavnih vježbi s tjelesnom težinom o kojima govorite u Jailhouse Strongu, a koje normalni ljudi, koji jednostavno nemaju pristup opremi za vježbanje, mogu raditi kako bi dobro vježbali?

Josh Bryant: U redu, temeljni bi bili sklekovi, zatim različite varijacije sklekova. To mogu biti nucleus zgibovi i različite varijacije zgibova, različite varijante čučnjeva, zatim burpee varijacije. Onda bismo prešli na naprednije varijante, tako da možete... Sklekovi mogu postati sklekovi s podignutim nogama na klupi, ili hinduistički sklekovi, ili čak u ekstremnom slučaju, potisak jednom rukom -up, takve stvari. Dakle, očito, imamo naličje, jer puno ljudi govori o tome da bi svaki program trebao započeti s nekom vrstom tjelesne težine. Ali u zemlji u kojoj je trećina ljudi ili što već ili više pretilo, to neće nužno biti praktična stvar. Ili powerlifter koji teži 400 funti može biti jak, ali nikad nije radio nikakav trening s vlastitom težinom. Ne možete samo reći: 'U redu, izbacit ćemo 10 serija od 25 sklekova.' Morate početi s nečim poput koljena, sklekova u koljenima, sklekova uza zid i napredovati odatle.

Brett McKay: Pa spomenuli ste, u redu, to su glavni, poput sklekova, povlačenja, čučnjeva. I onda ste spomenuli da postoje varijacije, i pretpostavljam, sve te različite varijacije, to je način na koji povećavate intenzitet vježbi s tjelesnom težinom?

Josh Bryant: Apsolutno. Ima svašta. Tako možete učiniti, ići jednostrano. Možete dodati različita tempa gdje naglašavate negativno, ubrzavate pozitivno. Kao u powerliftingu, govorimo o kompenzacijskom treningu ubrzanja gdje stavljate maksimalnu snagu, cijeli raspon pokreta u to, a isti koncept možete raditi s treningom s tjelesnom težinom. Možete to učiniti poput pliometrijske tjelesne težine, svakakvih različitih stvari. Samo razmišljajući o tome, čak i ako radite iskorak, ako stavite ruke iznad glave, to će biti teže nego da ih stavite pored sebe.

Brett McKay: Da, znam to. Moj trener je programirao iskorake na kraju.

Više je nego vjerojatno da ćete uz malo problema moći pronaći posao u svom području studija. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste povećali svoje šanse da dobijete posao koji želite. Prvo istražite tvrtke koje vas zanimaju i pogledajte imaju li otvorenih pozicija. Ako nemaju, uvijek im se možete obratiti i izraziti svoj interes da radite za njih. Također se možete umrežiti s ljudima koji rade u vašem području studija i vidjeti znaju li za neka slobodna radna mjesta. Na kraju, ne zaboravite ažurirati svoj životopis i propratno pismo kako bi odražavali vaše trenutne vještine i kvalifikacije.

Josh Bryant: Super.

Brett McKay: I hoće kao po glavi. Čim stavim ruke na glavu, kažem: 'Ovo je sranje. Ne želim ovo više raditi.” Dobro, spomenuli ste neke različite vrste sklekova. Ona eksplozivna poput pliometrije, je li to nešto poput pljeskanja sklekova?

Bavimo se web dizajnom i razvojem a naš je cilj pomoći tvrtkama da uspiju na mreži. To činimo stvaranjem prekrasnih, responzivnih web stranica koje su jednostavne za korištenje i pružaju iznimno korisničko iskustvo. Također nudimo niz usluga digitalnog marketinga koje vam mogu pomoći da dosegnete ciljanu publiku i postignete svoje poslovne ciljeve.

Josh Bryant: Možete to učiniti, ili možete jednostavno ići ravno u zrak i dobiti u osnovi sklekove i umjesto da se zaustavite i zaključate na vrhu, poletite u zrak, popnite se što više možete.

Brett McKay: A hinduistički sklek, što je to?

Josh Bryant: Hinduistički sklekovi, prije sam čuo da ih ljudi zovu bomber sklekovi. Počinjete s širim stopalima, podižete stražnjicu u zrak i spuštate se. Skoro stružete prsima o tlo, vraćate se gore, a zatim se gotovo podižete u neku vrstu premošćivanja, a zatim se vraćate kružnim pokretima. Vrlo je poput ritmičke vrste dogovora, a to je popularizirao neki tip po imenu Matt Furey. A prije toga, bili su kao oslonac u programiranju poznatog hrvača po imenu The Great Gama iz Indije. Jeste li već čuli za njega?

Brett McKay: Čuo sam za The Great Gama, da.

Josh Bryant: Da, i to je tip koji ih je koristio, a bio je otprilike 5'9″, 255 funti s prsima od 58 inča, prije 80 godina ili tako nešto. I očito je Bruce Lee koristio mnogo učenja Velike igre, što nisam znao do nedavno.

Brett McKay: Dakle, da, radio sam ronilački bombarder ili hinduistički sklek, i radi na različitim dijelovima gornjeg dijela tijela u različitim dijelovima pokreta. Osjećam da je jako rame... A onda kad dođete do određenog dijela, to se pretvara u triceps, a zatim u prsa. To je stvarno dinamičan pokret i sviđa mi se. To je zabavno raditi sklekove.

Josh Bryant: Osjećate li ih u gornjem dijelu prsa? Vidite, i ja to jako osjećam u gornjem dijelu prsa, puno više nego obično… Skoro kao… Potisak na kosini u odnosu na potisak s klupe je mjesto gdje ih možete malo osjetiti. A onda ih također jako osjetite u gornjem dijelu leđa, u usporedbi s uobičajenim sklekovima.

Brett McKay: Ne, sigurno. I onda, drugi način na koji govorite o tome kako zatvorenici dodaju intenzitet je, barem sa sklekovima, da stavite noge na krevet ili stolicu ili što već, i sada ste dobili gotovo sklekove u opadanju.

Josh Bryant: Apsolutno. Još jedna stvar o kojoj ljudi ne razmišljaju često je... Već sam spomenuo jednostrano kretanje, ali samo povećanje opsega pokreta. Dakle, ako radite sklekove, idete između, ako imate dvije kutije, možete se istegnuti malo dublje. Možete pauzirati ponavljanja na dnu pokreta. Dakle, sve te različite stvari koje možete učiniti. I znam da ovdje govorimo o vježbanju s tjelesnom težinom, ali također možete... Postoje različite stvari koje možete dodati i sebi. Možda imate neke bendove. Postojala je jedna studija koja je, u NACA Journalu, govorila o ljudima koji su koristili sklekove s otporom na traci u odnosu na potisak s klupe, a njihova se snaga u potisku s klupe povećala gotovo jednako kao kada su radili sklekove s otporom na traci. Čak i za powerlifting i slično, koristit ću takve stvari sa svojim klijentima samo da ih natjeram da rade različite vrste pokreta, apsolutno.

Brett McKay: Ono što mi se sviđa kod ovog pokreta tijela... jer se bavim powerliftingom. Ono što volim kod vježbi s tjelesnom težinom, kao što su sklekovi ili čučnjevi, jest to što osjećam da su dobre za moje zglobove. Jednostavno je dobar osjećaj zbog mojih tetiva i snage zglobova. Jer dobivate opseg pokreta koji obično nemate s utegom.

Josh Bryant: Apsolutno. I na neki način pogađa mišić malo drugačije. Radim čučanj s tjelesnom težinom, više ga osjećam na četverokrilcima. Da sam ga htio dovesti do točke neuspjeha nego što bih to učinio s čučnjem s utegom, osjećam ga malo više u stražnjem lancu, dakle apsolutno.

Brett McKay: Govorimo o načinima na koje možete povećati intenzitet na skleku. A to je u osnovi jednako dodavanju težine vježbi s tjelesnom težinom, čineći je težom. Razgovarajmo o zgibovima. Dakle, tu je tipično povlačenje, koje je teško za mnoge ljude. Neki ljudi ne mogu napraviti čak ni zgib ili zgib. Upravo je sada sjajno vrijeme da se pozabavite time. Ali, recimo da ste savladali povlačenje. Koje su neke stvari zatvorenici radili kako bi povećali intenzitet zgibova?

Josh Bryant: Pa, najočitiji način bit će dodati neku vrstu otpora, bila to druga osoba, neka vrsta predmeta, utega, bilo što. A onda još jedan zapravo mijenja… Očito, možete ići jednostrano, s jednom rukom. Čak i ako se uhvatiš za zapešće ili nešto slično, kao što to čini Rocky, bit će to teže od običnog zgiba. A onda još jedan je povlačenje prsne kosti. Dakle, to je otprilike kao veslanje... Kao da radite povlačenje, ali se pridignete i gotovo dotaknete šipku prsnom kosti. To je ono na što ciljate. Tako da se nekako nagnete unatrag dok to radite. Tako da imate dosta osjećaja da je to gotovo kao hibrid između vodoravnog i okomitog povlačenja i osjećate ga u točki, u središnjoj točki leđa kao da veslate. Nije ništa što ste ikada prije osjetili.

Brett McKay: I još jedan pokret, varijacija povlačenja, koji sam vidio, koji jednostavno radi nešto drugačije. Mislim da se to zove kao commando pull-up. To je kao da držite šipku kao da prelazite uže u stilu komandosa...

Josh Bryant: Apsolutno.

Brett McKay: I onda se samo podigneš i naizmjenično okrećeš ramena i to jednostavno... Pogađa drugačije.

Josh Bryant: To je još jedan... Da, apsolutno. Commando zgibovi su sjajni, da.

Brett McKay: A onda kod čučnjeva, pretpostavljam kako im možete dodati intenzitet, krajnji način da tome dodate intenzitet bio bi poput čučnja s pištoljem, poput čučnja s jednom nogom.

Josh Bryant: I mislim da je to istina s bilo kojom vrstom tjelesne težine, kada idete jednostrano, to će očito učiniti puno težim. Dakle, da, apsolutno. A onda mislim da je još jedan čučnjevi u pauzi. Nije da je puno ljudi, znate, mnogo jačih ljudi pretpostavlja tu veliku stvar, nema problema, ali to je drugo. Mislim da su skokovi u čučnju veliki. Dakle, to je još jedan veliki. Poput čučnjeva u zatvorskom skoku, gdje stavljate ruke iza glave, doskočite u položaj čučnja, izvodite ih u nizu brzih paljbi. To je sjajan način da tamo povećate intenzitet.

Brett McKay: Ne. Da, jednu stvar koju sam napravio, nisam… Sjećam se ovoga kad sam bio u osnovnoj školi, čitao sam neku knjigu o tome kako biti nindža, šaolinski redovnik ili što već.

Josh Bryant: Da da.

Brett McKay: A jedna od vježbi o kojoj su govorili bila je... Imali bi redovnike u položaju polučučnja, kao spremni položaj za borbu i vi ga samo držite koliko god možete. I sjećam se kako sam u svojoj spavaćoj sobi, kad sam imao 11 godina, to radio sve dok se zapravo nije nakupila sva mliječna kiselina. Mislio sam da dobivam... Mora da je nešto učinilo za mene. To je jedan od načina na koji možete dodati intenzitet. Samo dugo držite poziciju.

Josh Bryant: Naravno. A jesi li ikada radio stvari poput sissy čučnjeva i sličnih stvari, ili Hindu čučnjeva?

Brett McKay: Nisam. Što je to?

Josh Bryant: U redu, dakle, hinduistički čučnjevi su slični hinduističkim... Pretpostavljam da je sličan, ali želite postići ritam kao hinduistički sklekovi. Nekako zamahnete rukama iznad glave, a zatim ispustite zrak dok se spuštate, nešto kao... Očito je da kada čučnete s velikom težinom, ne želite ispustiti zrak ili će vas zdrobiti. Ali ovdje ga samo ispuštate kako biste se na neki način dopustili da uđete jako duboko u kružnim pokretima, i podižete se na prste dok se ponovno spuštate, nešto što ne biste učinili s težinom na leđima. A to je bio još jedan veliki. Ako nastavite... Idite na internet, samo proguglajte sliku The Great Game, ima nekoliko zgodnih slika na kojima radi hinduističke čučnjeve. Dakle, možete vidjeti tu donju poziciju o kojoj govorim. Ako imate problema s koljenima ili nešto slično, to bi mogao biti problem. Ali za veliki broj ponavljanja u strujnim krugovima i slično, stvarno će vam izgorjeti kvadricepse kao ludi. I onda čučanj, nešto slično toj vrsti pokreta, ali se držite za nešto i stvarno... Podižete se na nožne prste i dopuštate koljenima da putuju prema naprijed i dobivate veliko istezanje četveroglavaca. To ne bi bilo nešto što biste natovarili hrpom težine.

Brett McKay: A jedan koji mi je pao na pamet da biste ga možda također radili u ograničenom prostoru kao što je zatvor je bugarski split čučanj. Samo stavite nogu na krevet i zatim samo čučnite.

Josh Bryant: I to bi odgovaralo onome što smo ranije rekli o jednostranom prelasku. To bi bio lakši način da idete unilateralno, umjesto da morate raditi puni čučanj s pištoljem.

Brett McKay: A način na koji ih možete otežati, čak i za čučanj, je staviti nešto u svoje tijelo, držati nešto. Može biti kamen, stolica, dijete, ne znam, i napravite pokret i na taj način možete dodati malo težine.

Josh Bryant: Nekada sam to radio. Tako sam ja uspavljivala svog sina kad je imao oko godinu i pol. Samo bih počeo s njim raditi čučnjeve i on bi zaspao za otprilike 30 sekundi, samo bih ga držao dok bih ja čučao.

Brett McKay: Koliko tvoj sin sada ima godina?

Josh Bryant: Imam sedmogodišnjaka i petogodišnjaka.

Brett McKay: Da. Jeste li to isprobali na njima u zadnje vrijeme? [smijeh] Samo ga podigni i...

Josh Bryant: Ne, sinoć sam htio ići spavati, i... 'Jer naš raspored spavanja trenutno nije u redu jer sam upravo odradio seminar u Australiji neposredno prije nego što je počeo pakao s onim što se trenutno događa. Pa smo se rano vratili. A onda sam poveo svoju obitelj sa sobom. Htjeli smo tjedan dana odmora, onda sam tri dana imala seminar. A onda smo se vratili, škola je otkazana. Dakle, nitko nije... Spavanje je bilo... Zbog putovanja u Australiju, pretpostavljam, kao isprika prije nekoliko tjedana, ali nismo baš ušli u normalnu rutinu onoliko koliko bismo radili samo zbog svega što se događalo. Sinoć su bili unutra i samo su mi rekli da ih natjeram da rade različite vrste burpeeja. [smijeh]

Brett McKay: Umorite ih.

Josh Bryant: Da.

Brett McKay: Dakle, razgovarali smo o osnovnim pokretima koje možete raditi. Sklekovi, povlačenja, čučnjevi i zatim varijacije koje možete učiniti da ih malo otežate. Ali razgovarajmo o programiranju vježbi tjelesne težine, posebno o tome kako su to zatvorenici radili. Dakle, kada ste razgovarali s tim momcima, koje tipično programiranje tjelesne težine vidite u zatvorima? A onda također razgovarajmo o vašem iskustvu s dizanjem snage, koje ste uvide u to donijeli o programiranju vježbi tjelesne težine.

Josh Bryant: Naravno. Stoga mislim da pametni zatvorenici izbjegavaju neke uobičajene pogreške. Neke od uobičajenih pogrešaka su samo ljudi koji postaju toliko sretni zbog izdržljivosti. Oni jednostavno naprave ovo… Oni gledaju na trening s tjelesnom težinom, neki ga zatvorenici u potpunosti izbjegavaju, ali mnogi ga ljudi gledaju samo kao na trening izdržljivosti. Uz pravu primjenu, može se koristiti za snagu i eksplozivnu snagu čak i za ljude s visokom relativnom snagom, to je vaš omjer snage i tjelesne težine. Imajući to na umu, neke od stvari koje sam vidio će se dosta razlikovati. Vidio sam kako, u treningu snage, možete vidjeti nekoga kako koristi nešto gdje čučne nekoliko puta tjedno, a onda imate neku bugarsku vrstu metodologije gdje čučnete dva puta dnevno, a oboje su postizanje dobrih rezultata. Tu ima varijacija. Ali najuspješniji programi koje sam vidio osmislili su nekoliko različitih stvari. Vidio sam ljude koji su u osnovi strukturirali svoje treninge oko željenog učinka treninga. Dakle, možda se fokusiraju na jedan trening na eksplozivnu snagu, jedan na snagu, jedan na izdržljivost, takve stvari.

Dakle, reći ću valoviti model periodizacije gdje će svaki trening imati svrhu. Još jedna stvar koju sam vidio da se vrlo uspješno koristi su ljudi koji koriste metodu potpunog ponavljanja. Dakle, sve to znači da, na primjer, ako netko odluči da će raditi zgibove, kaže da će napraviti 100 zgibova. Način na koji dolaze do 100 zgibova jest da naprave što više ponavljanja, recimo odmore se 30 sekundi, na primjer, i ponavljaju taj niz dok ne postignu 100 ponavljanja. Dakle, to bi moglo biti... Možete to učiniti za 10 ponavljanja, možete to učiniti za 1000, nije važno. Ali to je upravo ta metodologija, metoda potpunog ponavljanja. Očito, ako ste poput svojih straight setova, a to je samo 10 setova od 10 što god. Ali još jedna koju smo vidjeli i koju smo ovdje stavili u prvi plan bila je metoda Juarez Valley. I vidio sam da si napisao članak ili da si to spomenuo u jednom od svojih članaka.

Brett McKay: Da.

Josh Bryant: Dakle, mnogi ljudi ne znaju što je to. Dakle, ono što je to, recimo samo Juarez Valley 10. Cilj ovog treninga je održati intenzitet stabilnim. Dakle, ono što radite je, recimo, da počinjete s 10 zgibova. Ovo bi bilo jako teško, ali napravite 10 zgibova. Hodali biste osam stopa dalje, hodali biste osam stopa unatrag, a zatim učinite jedno. Opet hodaš isto, onda ideš devet, opet isti hod, ideš dva. U osnovi idete naprijed-natrag osam, zatim tri, sedam, četiri, šest i pet dok se ne pokrije svaki broj između 1 i 10. To možete učiniti za 20, to možete učiniti za bilo što, 15, nije važno. Ali to je ideja. Špil boli. Ovo je najpopularnije za sklekove. U osnovi okrenete kartu na... Imate špil karata. Okrenete kartu i napravite onoliko koliko sklekova ili bilo koji pokret koji želite napraviti, a koji je na toj kartici. A onda imate ono što ja zovem planinska metoda. Temelji se na onome što je Chuck Sipes radio. Nekada je imao stvar koja se zvala 1-10-1. Jeste li ikada prije čuli za to?

Brett McKay: Nisam.

Josh Bryant: U redu. Dakle, ono što bi Chuck Sipes učinio je... On je poznati bodybuilder, tip tipa stare škole s početka 60-ih. I ono što bi on učinio jest da bi odabrao... Bio bi jako težak, ali bi također radio pump trening. Kad bi radio pumpanje, radio bi jedno ponavljanje, dva ponavljanja, tri, četiri, sve do 10 tako. Zatim bi se vratio na 10, devet, osam, sedam, šest... Sve do jedan. Ali između serija trebalo bi samo 10 sekundi. A to možete učiniti za više mišićne izdržljivosti ili trening velike brzine s tjelesnom težinom. Vježba Tyson čučnjeva još je jedna popularna. Vrijeme pod napetosti je jednostavno izvođenje serija kroz propisanu količinu vremena. I tako recimo da ću napraviti 15 ponavljanja. Samo radite sklekove, povlačenja, što god, čučnjeve u savršenoj formi 30 sekundi. Skupina serija u kojima radite... Ja ću raditi... Fokusirate se na izvođenje više serija, manje ponavljanja, ali radite gomilu serija. A onda i drugi koji su... Mi ih zovemo ograničenim vremenskim krugovima. Recimo da odete 20 minuta. Radili biste sklekove 30 sekundi, 30 sekundi odmorili, 30 sekundi radili čučnjeve, 30 sekundi odmorili. Radite različite vrste vježbi s tjelesnom težinom.

Brett McKay: Ovo zadnje, tako nekako izgleda moja kondicija na kraju treninga s utegom, u redu je. Postoje tri različita pokreta tjelesne težine koje ćete napraviti, 30 sekundi uključeno, 30 sekundi isključeno. Dakle, to je gotovo kao CrossFit WOD.

Josh Bryant: Apsolutno. Da, mislim da je... Mislim da, da, zvuči kao da si u dobrom programu. Tako da mi se sviđa ono što čujem od tebe. Dakle, da, apsolutno. To je sjajan način za to.

Brett McKay: I taj skup klastera, tako da sam upravo saznao za ovo jer sam slušao intervju u kojem ste govorili o tom konceptu. To bi bilo, umjesto da radite dva seta od 10, radili biste 10 setova od dva.

Josh Bryant: Tako ja uvijek... Smiješno je, uvijek sam govorio da je slično. Kažem, 'Ne postoji radna definicija skupova klastera.' Koristim upravo taj primjer koji navodite, jer ne znam, možda postoji. Nitko me još nije ispravio i rekao: 'Pa, zapravo, sada postoji definicija.' To je u osnovi to. Više serija, manje ponavljanja.

Brett McKay: I to bi bilo dobro za povlačenje... Dakle, netko tko ne može raditi puno povlačenja, to bi bio sjajan način da dobije više povlačenja u sesiji. Pa ako možete samo dva, pa, umjesto da pokušavate napraviti 10 u setu, napravite 10 setova od dva.

Josh Bryant: Da, to je također bolji način za izgradnju eksplozivne snage. Na taj način možete proizvesti više sile, a i bolje je za stjecanje vještine, ako pokušavate stvarno savladati pokret, podmazati žlijeb, ako hoćete, onda su cluster setovi učinkovitiji. I to je nešto što sam definitivno shvatio, jer se osjećam kao... Ranije ste pitali o moći utjecaja. Mislim da nisam baš dobro odgovorio na to. Nekako je preskočilo da se počne pričati o drugim stvarima, ali tu bi se ovo moglo primijeniti. Jesu li skupovi klastera ogromni. Nisam čak ni imao ime za to kad sam tek počeo raditi s ljudima, samo sam znao da je powerlifting, mi smo sport s jednim ponavljanjem. Trebamo više prvih ponavljanja za uvježbavanje tehnike. Ali ovo će biti bolji način da se savlada tehnika i zgibovi ili bilo što, a onda bi drugi utjecaj powerliftinga bio progresivno preopterećenje, naravno.

Brett McKay: Dakle, progresivno preopterećenje, za one koji ne znaju, samo znači da otežavate svoj trening. Dakle, kako implementirati progresivno preopterećenje u vježbama s tjelesnom težinom?

Josh Bryant: Mislim da je ovo velika greška koju ljudi čine. Dakle, većina ljudi će samo dodati ponavljanja što je očito, dodavanje ponavljanja odličan način, ali jeste li čuli da ljudi u bodybuildingu koriste izraz 'varanje?' Kao, znaš…

Brett McKay: Da.

Josh Bryant: U redu. Pa varanje…

Brett McKay: Ali možda to objasnite našim slušateljima koji s tim nisu upoznati.

Josh Bryant: Naravno. Dakle, varanje bi bilo, hajdemo... Zamislite sebe kako uvijate kovrče. Skup kovrča postaje pretežak za dovršiti savršenu formu, tako da ono što radite jest da dodate malu izbočinu na boku da biste dobili malo ljuljanja, a ako to radite ispravno, upotrijebit ćete tek toliko da pređete svoju točku neugodnosti, što znači gdje biste inače zapeli, i prođite tamo. Tako većina ljudi vara.

Drugi način varanja je, kada radim trening velike brzine za ljude, ono što ja nazivam promjenjivim rasponom pokreta. Tako, recimo, na primjer, netko vježba vrijeme i pažnju, radi potisak bučicama u nagibu 30 sekundi. Kad više ne mogu dovršiti puna ponavljanja, išli bi na djelomična ponavljanja, tako da je to promjenjiv raspon pokreta. I to je ono na što morate paziti kad ste... Što je dobro za tu vrstu treninga jer samo vježbate neko vrijeme, ali ako stvarno pokušavate izvoditi ponavljanja, mudrost koju sam dobivao u powerliftingu, momci iz stare škole kad sam imao 13, 14 godina u teretani bi rekli: 'Ako čučneš... Svakim centimetrom dubine koju prevariš, u osnovi varaš sebe za 40 funti ili si olakšavaš 40 funti. ” Dakle, ako idemo ovom logikom ovdje, ako počnete raditi vježbe s tjelesnom težinom, i nastavite smanjivati s promjenjivim rasponom pokreta, to više nije isto podizanje. To je problem ako samo to gledate.

Dakle, dodavanje ponavljanja je sjajno. Ali morate biti sigurni da koristite ista ponavljanja ako zapravo progresivno preopterećujete pokret. Dakle, drugi načini su oni o kojima smo upravo govorili, eventualno biste podigli stopala na sklek, ili išli unilateralno na čučanj, ili što god već bilo. Ti bi pogledao te parametre. Također biste pogledali dodavanje ponavljanja, a onda mislim da je veliko smanjenje intervala odmora. Dakle, ako možemo obaviti istu količinu posla u kraćem vremenu, progresivno smo preopteretili vašu obuku. To je samo s faktorom gustoće. Jer možete nastaviti raditi više ako ove vježbe razvučete tri sata, ali to nije ono što ljudi traže. Ako možemo obaviti istu količinu posla u kraćem vremenu, povećali smo gustoću, a time i preopteretili trening. Dakle, postoji mnoštvo različitih načina na koje ga možemo preopteretiti.

Brett McKay: Dakle, govorili ste o različitim programima koje vidite u metodi Juarez Valley, Deck of Pain, ali recimo da postoji osoba koja je tek počela. Žele samo osnovni program za tjelesnu težinu koji dobiva... To je program za cijelo tijelo. Kako bi to izgledalo za nekoga tko počinje s vježbom, a također i s ponavljanjima i serijama koje biste preporučili.

Josh Bryant: Naravno. Dakle, dobro, imam primjer. Dakle, ovdje bi bio program od tri dana u tjednu. Dakle, imate puno tijelo tri dana u tjednu. Recimo, pet serija od 10 do 20 ponavljanja na skleku, pet serija od 15 do 20 ponavljanja na čučnju, zatvoreni čučanj, zatim pet serija podizanja nogu, i neki plankovi bi bili jedan dan. Drugi dan biste imali burpees. Ono što bismo mi učinili je da bismo počeli sa samo jednim ili dva ponavljanja, otišli bismo kao Juarez Valley, vratili se i ponovili to 10 minuta. Radili bismo neku vrstu nenaoružane borbene vježbe. Ovdje se koristi Jailhouse Strong, pa imajte to na umu. Ako niste za ove stvari, mogli biste raditi nešto drugo, ali neka vrsta nenaoružane borbene intervalne vježbe koja slijedi, hodajući iskoraci, zatim neki obrnuti redovi. A onda bismo u petak radili neke hinduističke čučnjeve, zgibove, a ako netko ne može raditi zgibove, radili bismo s nekim varijantama koje je lakše izvesti. Možete čak raditi obrnute redove, možda… Postoji mnogo različitih načina. Mogli biste raditi sklekove uz pomoć trake, razne vrste… Čak i da imate partnera koji bi vas mogao primijetiti, razne stvari koje bismo mogli raditi. A onda malo sklekova i onda trbušnjaka. Dakle, to bi bila prilično početnička razina, ne netko tko nikada prije ništa nije radio, već netko tko je tek počeo trenirati s vlastitom težinom.

Brett McKay: Zvuči kao da će trebati samo 30-45 minuta.

Josh Bryant: Da, ako trenutno ne trenirate, imate neku sportsku pozadinu, mislim 30 minuta tri puta tjedno, definitivno možete promijeniti svoju tjelesnu građu, svoje zdravlje i osjećati se puno bolje. Apsolutno.

Brett McKay: A kako znate kada početi dodavati varijable i početi mijenjati stvari svojim programiranjem, dodati intenzitet ili ponavljanja?

Josh Bryant: U redu, dakle, ako radim s nekim jedan na jedan, mijenjat ću to svaki tjedan. Ipak, to bi mogle biti vrlo, vrlo, vrlo male promjene. Ali ako to nije slučaj, samo pratite jedan od ovih programa, to će... U Jailhouse Strongu, na ovom posebnom programu, to bi bilo svaka tri tjedna.

Brett McKay: Imam te. Da li zatvorenici... Jeste li otkrili slijede li ikada shemu iskrcavanja? Pa odluče: “U redu, odradio sam ovo tri tjedna, vrijeme je za razmjenu. A onda ću raditi...” Rade li oni takve stvari ili samo nastavljaju rasti i dodaju progresivno preopterećenje?

Josh Bryant: Pa, definitivno to rade. Ono što oni koriste je isti način na koji ja sada puno treniram. Ja to nazivam našim prirodnim opterećenjima. Dakle, ono što to znači za njih je da je to kao... Mnogi ljudi kažu, 'Pa, Arnold se nikada nije iskrcao.' Pa, da, zapravo jest. U svojoj Encyclopedia of Bodybuilding, govorio je o tome kako bi ušetao u teretanu, ne bi to osjetio određeni dan, i otišao bi. To je bio njegov teret. Možda nije planirao, ali rekao je da je to učinio. Tako da je puno ljudi učinilo deload a da oni to nisu znali. Ili su se tog dana osjećali loše, koristili su manju težinu. Jednostavno nije bilo planirano.

Ono što mnogi od ovih tipova rade je... To je ono što će učiniti. Ako to ne osjećaju... Dogovor tipa 'ne osjećaju, oni to ubijaju'. To je ono što ja osobno sada radim, pa ću… Ako idemo na odmor svakih nekoliko mjeseci ili tako nešto ili radimo ovo ili ono, ovo je savršeno vrijeme za… Kad smo bili u Australiji, poveo bih djecu na plažu ujutro i malo trči, čak ni sprinteve, više kao tempo trčanja, napravi neke sklekove, takve stvari. I nije bilo jako strukturirano, nije bilo jako teško, ali je bilo dovoljno da se aktivno oporavim.

Većina njih radi takve stvari. Ali u svojim sam programima to definitivno uključio. I onda, ako sam radio s nekim pojedinačno i dođemo do te točke, može se vjerovati da će donijeti ovakvu odluku, rekao bih, 'U redu, samo mi javi kada ti treba prirodno oslobađanje jer ćeš ići na godišnji odmor ili što već.” Ali definitivno, upravo zbog ovakvih programa, radimo ih rjeđe. Tako bi moglo biti, umjesto… Rekao bih da je prosjek u većini programa sa utegovima, mi kažemo da je svaka četiri tjedna siguran prosjek.

Brett McKay: Točno, da.

Josh Bryant: U redu, to bi bilo otprilike svakih osam tjedana.

Brett McKay: U redu, to ima smisla. I mislim također samo... Sviđa mi se ta ideja da se ima na umu kako se osjećaš, gledaš... Tu bi nešto poput ocijenjenog percipiranog truda moglo dobro doći. To je kao: 'Ako se stvari osjećaju kao osmica ili devetka, a trebala bi se osjećati kao sedam, možda mi danas samo treba odmor.'

Josh Bryant: Naravno. I to je ono što većina zatvorenika i... Kada razgovarate s njima i to je, mi kažemo, 'Što ikada radite da biste se oslobodili?' A oni su kao: 'Što je to?' A ti im reci. 'Ne, samo da nisam osjetio taj dan, prestao bih.'

Brett McKay: Točno. Govorili smo o snazi. U mnogim se stvarima tjelesna težina može koristiti kao kondiciona vježba, ali u Jailhouse Strong govorite o burpeeju kao o glavnoj kondicionoj vježbi za osuđenike. Što je tako dobro u burpeesima?

Josh Bryant: Naravno. Ipak, oslanjajući se na svoju poantu upravo na snagu, i mislim da je ovo također važno za teže ljude koji slušaju i koji su u treningu s utegom i slično. Ako upravo sada, ako trenirate uglavnom sa svojom tjelesnom težinom, vjerojatno nećete primijetiti veliki pad ako ste teži. No, vratimo se burpeesima. Burpeeji su odlični. Znate kako su nastali i postali popularni?

Brett McKay: Ne. Ne, reci mi.

Josh Bryant: Dobro, bili su to testovi kondicije za Drugi svjetski rat. A to ne znači... Pretpostavljam da to ne znači da će vam pomoći ako slušate, već samo dio povijesti upravo tu. Mislim da su vrlo slični bilo kojoj vrsti rasprostranjenog tipa dogovora za scenarij nenaoružane borbe, za MMA vrstu stvari. Vrlo su učinkoviti za intervalni trening, a također tjeraju vaše tijelo da radi zajedno kao integrirana jedinica. I tu, kao i u svemu drugom, postoje različiti načini za povećanje intenziteta. Možete raditi burpee na osam broja, možete raditi sklekove.

Jedan od momaka je rekao, čak mi je netko pisao neki dan, rekao mi je u jednom od zatvora u Kaliforniji, oni bi to radili tamo gdje rade obični burpee sa sklekom, skokom, rade koljena, i onda uzmete šaku i udarite se u... Ako radite desno koljeno, udarite se s lijeve strane šakom čekića u trbuh. Zatim mijenjate strane, tako da postoji mnoštvo različitih načina. Mislim da je to jako dobro za scenarij stvarnog svijeta. Vrlo je dobar za intervalni trening i tjera vaše tijelo da radi zajedno kao integrirana jedinica. Sinoć sam ih napravio hrpu samo znajući da ćemo danas razgovarati o njima jer nisam radio nijednu već neko vrijeme i stvarno je dobar osjećaj. [cerekanje]

Brett McKay: Ne, mislim da imam loša sjećanja na njih iz nogometa. Čim je trener rekao, 'Pokreni noge', znao si što će... Znao si što će doći, burpees. Drugi način, još jedna stvar koju sam radio prije, ili sam radio u prošlosti, s burpeejem da mu dodam intenzitet, to je burpee i onda kada skočite, radite povlačenje, a zatim burpee, povlačenje …

Josh Bryant: To je teško. Da, sigurno.

Brett McKay: To je teško. To nije zabavno, ali ako ste proždrljivac kazne, moglo bi upaliti. I još jedan način na koji ste spomenuli da se možete kondicionirati je borbeni trening, kao stvari poput boksanja u sjeni.

Josh Bryant: Apsolutno. I onda da, možeš učiniti... 'Jer moramo razmišljati o izbačenim koljenima, to je gotovo kao podizanje nogu ili tako nešto, postoji gomila različitih načina. Uglavnom ako... Na burpee možemo gledati i kao na švicarski vojni nož. Možda nije najbolji u jednoj određenoj stvari, ali je dobar u mnogo različitih stvari.

Brett McKay: Kad smo kod shadowboxinga, tu je jedan tip ovdje u Tulsi, taj stari momak, koji se spušta pored rijeke Arkansas na stazu i tu je ovaj kip orla na rijeci. A on je starac, velike bijele brade. Uvijek je skinuo košulje i oko 5 sati navečer uvijek je tamo u boksu sa sjenkama, i jednostavno tamo. A ja kažem: 'Onaj tip... Taj tip je spreman za benzinsku crpku.' [cerekanje]

Josh Bryant: Izgleda li prilično dobro dok to radi?

Brett McKay: Ne, želi. Izgleda kao on... Ne bih se htio kačiti s njim.

Josh Bryant: Imam te.

Brett McKay: Ne. Dakle, on je...

Josh Bryant: To je to.

Brett McKay: Možda je bio u sukobu, a ja to jednostavno ne znam i on je jednostavno… Tamo je pokupio te stvari. Osim ovih stvari, jeste li primijetili... Fokusiraju li se zatvorenici na druge stvari osim velikih kretanja jer je to važno u zatvoru ili su jednostavno odlučili da je to ono što žele raditi? Da li rade trening zahvata ili slično?

Josh Bryant: Pa, bit će to od slučaja do slučaja, tako da neki od njih to dobivaju prema zadanim postavkama. Još jednu stvar koju želim spomenuti o burpeeju je, ako niste probali, još jedna dobra stvar su burpee skokovi u kutiju, ako to niste probali, gdje burpee odmah skočite na kutiju. Ne da mijenjam temu, ali želim da to bude vrlo brzo. Ali, da. Definitivno neki rade, a neke od stvari koje dečki rade su stvarno inovativne. Pa bi mogli učiniti... Jeste li ikada vidjeli videe ljudi koji rade kovrče s vrećama za smeće punim vode i sličnim stvarima?

Brett McKay: Nisam to vidio, ali sad ću to potražiti.

Josh Bryant: Da da. Morate uhvatiti vreće za smeće, pa se povući... To će vam dati malo posla s držanjem. Dakle, puno njih, treniraju li posebno za stisak? Ne. Ali kada morate raditi stvari izvan svoje tjelesne težine koje su vrlo funkcionalne prirode jer imate čudne predmete, izgradit ćete svoje podlaktice. Ne postoji profesionalni snagator na svijetu s malim podlakticama i vrlo malo njih zapravo radi bilo što, što biste klasificirali kao trening zahvata izvan događaja.

Brett McKay: A s prehranom u zatvoru jedu li jaja kao Cool Hand Luke? Je li to ono što oni…

Josh Bryant: Da. [smijeh] Imaju... Pa, smiješno je. Razgovarate s mnogo tipova i mnogi od njih su se sprijateljili sa čuvarima i sličnim stvarima koje bi zažmirile na oči pred njima da dobiju proteinski prah i takve stvari. Mislim da definitivno postoji i takva vrsta dogovora. Ako ste dobri u društvu, možda biste mogli dobiti dodatne proteinske pločice i slične stvari.

Brett McKay: Pa, Josh. Ovo je bio sjajan razgovor. Gdje ljudi mogu saznati više o knjigama koje ste napisali i vašem radu?

Josh Bryant: Naravno. Dakle, možete otići na moju web stranicu, to je joshstrength.com. Možete otići u moju tvrtku i pretplatiti se, Jailhouse Strong, ili je moj Facebook The Josh Strength Method. A ako odete na moju web stranicu, odete na joshstrength.com i prijavite se za moj bilten, dobit ćete besplatan program brdskog sprinta i besplatni 8-tjedni program mrtvog dizanja. A trebao bih reći i YouTube. Imamo hrpu ovih tutorijala i sličnih stvari na YouTubeu.

Brett McKay: Fantastično. Pa, Josh Bryant. Hvala na vašem vremenu, bilo mi je zadovoljstvo.

Josh Bryant: Puno ti hvala, Brett. Stvarno to cijenim.

Brett McKay: Moj današnji gost bio je Josh Strength. Koautor je knjige Jailhouse Strong. Dostupno je na Amazon.com. Više informacija o njegovom radu možete saznati na web stranici jailhousestrong.com, također joshstrength.com. Također možete pogledati naše bilješke o emisiji na aom.is/jailhousestrong, gdje možete pronaći poveznice na resurse na kojima možete dublje istražiti ovu temu.

Pa, time je završeno još jedno izdanje AoM Podcasta. Provjerite našu web stranicu na ArtOfManliness.com gdje možete pronaći naše podcast arhive, koje sadrže tisuće članaka koje smo napisali tijekom godina. Imam članak o vježbanju zatvorenika, idi provjeri. A ako želite uživati u epizodama AoM podcasta bez oglasa, to možete učiniti na Stitcher Premiumu. Idite na StitcherPremium.com, prijavite se, upotrijebite kod MANLINESS pri odjavi kako biste dobili besplatnu probnu verziju od mjesec dana. Nakon što se prijavite, preuzmite aplikaciju Stitcher na Android ili iOS i možete početi uživati u epizodama AoM podcasta bez oglasa.

A ako to već niste učinili, bio bih vam zahvalan ako odvojite minutu i date nam recenziju na Apple Podcasts ili Stitcher, puno pomaže. Ako ste to već učinili, hvala vam. Razmislite o dijeljenju emisije s prijateljem ili članom obitelji za kojeg mislite da bi iz nje nešto dobio. Kao i uvijek, hvala vam na kontinuiranoj podršci. Do sljedećeg puta, ovo je Brett McKay, koji podsjeća ne samo da slušate AoM podcast, već i provedete ono što ste čuli u djelo.

Outdoor Fitness and Fun