Kako se udebljati

Većina članaka i knjiga o dijeti i prehrani fokusira se na to kakoizgubititežina. Ima smisla. Kada 70% stanovništva SAD-a i 30% svjetskog stanovništva bude pretilo, takva će vrsta informacija biti tražena.

Štoviše, većina ljudi s prekomjernom težinom želi biti mršavija. Ne vole imati višak kilograma. Ne sviđa im se kako izgledaju, kako se osjećaju i ne sviđaju im se zdravstveni rizici koji dolaze s prekomjernom težinom. Dakle, kada vide članak ili knjigu o tome kako smršaviti, vjerojatnije je da će ga pročitati i pokušati slijediti savjete. Ali što je s nama koji već imamo zdravu težinu? Ne želimo nužno smršaviti; samo želimo zadržati svoju trenutnu težinu. Pa ipak, nema ni približno toliko informacija o tome kako to učiniti. Kao da je poruka da je jedino važno biti mršav, a tko nije mršav mora smršaviti. Ovaj nedostatak informacija može biti frustrirajući za one od nas koji već imamo zdravu težinu. Možda nismo zainteresirani za gubitak težine, ali ipak želimo biti sigurni da se zdravo hranimo i održavamo svoju trenutnu težinu. Uostalom, iako nemamo prekomjernu tjelesnu težinu, ipak trebamo paziti na način prehrane i prehrane ako želimo ostati zdravi.

Ali postoje neki ljudi - gotovo u potpunosti muškarci - koji to želedobititežina. Ovo je tip koji je poslovični slabić od 90 funti kojem se pijesak baca u lice još od tinejdžerske dobi. Umoran je od otrcanog izgleda i želi još malo popuniti svoj okvir. Ali čini se da ne može dobiti nimalo masti, a još manje mišića; bez obzira što radi ili što jede, čini se da ne može staviti meso na kosti.

Dakle, ako tražite dijetu i prehranu koja će vam pomoći da smršavite, znajte da niste sami. Milijuni ljudi traže istu stvar. I dok ne postoji siguran način za mršavljenje, pridržavanje plana zdrave prehrane i vježbanja dobar je početak.

Tu je i tip koji nije mršav i nema problema s debljanjem - barem što se tiče sala - ali koji bi želio nabaciti još malo mišića, a da se pritom ne pretvori u mrlju. Pokušao je to učiniti u prošlosti, ali na kraju je izgledao kaoStay Puft Marshmallow Man.

Štoviše, mnogi su savjeti proturječni. Neki stručnjaci kažu da bismo trebali jesti manje masti, dok drugi kažu da bismo trebali jesti više zdravih masti. Neki kažu da su ugljikohidrati neprijatelji, dok drugi tvrde da su oni bitan dio zdrave prehrane. Može biti teško znati kome vjerovati. Dakle, što osoba treba učiniti? Najbolje što možete učiniti je educirati se o prehrani i pobrinuti se da dobijete sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Zdrava prehrana nije uskraćivanje ili brojanje kalorija - već jedenje prave hrane koja će pomoći vašem tijelu da funkcionira na najbolji način.

Kako bih otkrio kako obje vrste muškaraca - 'hard gainer' i 'easy gainer' - mogu dobiti više kilograma mišićne mase, a da pritom ne nabace previše masti, razgovarao sam sa svojim trenerom za snagu i voditeljemMrežni trening logike utega. Matt Reynolds. Otkad sam počela raditi s Mattom prije dvije godine, udebljala sam se 40 funti, a skinula sam dva centimetra sa struka. Evo kako možete postići slične rezultate.

Kako se udebljati Sažetak

1. Dizati utege.
2. Konzumirajte najmanje 1,1 gram proteina x svoju težinu.
3. Konzumirajte najmanje 2 g ugljikohidrata po funti tjelesne težine.
4. Konzumirajte najmanje 0,5 g masti po funti tjelesne težine.

Morate trenirati s utezima

Bez obzira na to jeste li teško ili lako dobivate, ako vam je cilj povećanje mišićne mase, morate se aktivno baviti treninzima snage. Stres treninga s utezima potiče proizvodnju testosterona i ljudskog hormona rasta, kao i sintezu proteina. Ovaj koktel bioloških procesa je ono što uzrokuje vaše tijelo da stvara tvrde, teške mišiće umjesto kvrgave, meke masti.

Ako već niste, započnite program vježbi snage.Preporučujemo Starting Strength jer je jednostavan i djeluje.

Ali postoji i druga strana medalje. Isto toliko ljudi želi se udebljati koliko i onih koji je žele izgubiti. Bilo da se radi o estetskim razlozima ili zato što su mršavi i žele biti zdraviji, ostaje činjenica da ljudi žele dodati kilograme jednako koliko ih žele izgubiti. Dakle, koji je najbolji način da se udebljate? Pa, baš kao i kod mršavljenja, ne postoji jednoznačan odgovor. Ali postoje neki opći savjeti koji mogu pomoći. Prvo, važno je unositi više kalorija nego što sagorijevate. Ovo se može činiti očiglednim, ali često je teže nego što zvuči. Ako niste navikli jesti puno hrane, može biti lako podcijeniti koliko vam je potrebno da biste se udebljali. Stoga pazite da jedete dovoljno! Drugo, usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima. To znači hranu koja je bogata kalorijama, ali je također prepuna hranjivih tvari poput proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Ova vrsta hrane pomoći će vam da se udebljate bez dodavanja puno nezdrave tjelesne masti. Treće, dižite utege! Ovo je posebno važno za muškarce koji žele dobiti mišićnu masu. dizanje utega ne samo da vam pomaže izgraditi mišiće, već također može povećati vaš apetit tako da ukupno jedete više kalorija. Slijeđenje ovih savjeta može vam pomoći da dobijete na težini na zdrav način i istovremeno poboljšate svoje cjelokupno zdravlje!

Iako je trening važan element za dobivanje na težini, vaša prehrana je još važnija. U nastavku opisujemo kako bi prehrana trebala izgledati za one koji teže i lako dobivaju koji žele povećati svoju mišićnu masu.

Ali postoji još jedan, vrlo važan razlog da se usredotočite na dijetu i prehranu Ne radi se samo o mršavljenju. Pravilna dijeta i prehrana također se odnose na održavanje zdrave tjelesne težine, što je bitno za opće dobro zdravlje. Održavanje zdrave tjelesne težine zahtijeva ravnotežu unesenih kalorija i kalorija sagorjelih tjelesnom aktivnošću. Kada netko unese više kalorija nego što sagori, deblja se. Kada unose manje kalorija nego što ih troše, gube na težini. Dovoljno jednostavno, zar ne? Ali nije uvijek tako jednostavno. Naša su tijela složeni strojevi i svačiji je metabolizam drugačiji. Ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za drugu. Zato je jako važno usredotočiti se i na prehranu I na tjelovježbu kada pokušavate održati zdravu težinu. Vježbanje sagorijeva kalorije i pomaže u izgradnji mišića, a oboje pomaže u poticanju metabolizma. A zdrava prehrana osigurava hranjive tvari koje naše tijelo treba za ispravno funkcioniranje, uključujući kalorije potrebne za energiju. Dakle, ako želite održati zdravu težinu, nemojte se usredotočiti samo na gubitak tih viška kilograma. Svakako pripazite i na svoju prehranu i navike vježbanja!

Kako se udebljati ako 'teško dobivate'

Vi ste 'teški dobitnik' ako se, pa, teško udebljate. Genetika vas je blagoslovila super visokim metabolizmom. Čini se kao da možete jesti što god želite i ne udebljati se. Bio si mršav kao klinac, a mršav si i dalje kao tridesetogodišnjak.

Hard gaineri obično su mlađi - tinejdžeri do kasnih dvadesetih (iako mnogi muškarci koji su mršavi kao mladi, ostaju mršavi cijeli život). Tada je metabolizam na vrhuncu za većinu muškaraca zbog povećane razine testosterona, koji samo pojačava ionako neuobičajeno moćan sustav sagorijevanja masnoća kod onih koji teže dobivaju.

Jimmy Stewart je savršen primjer hard gainera. Čovjek je očajnički želio služiti svojoj zemlji tijekom Drugog svjetskog rata kao pilot, ali nije imao dovoljno kilograma. Pa je nekoliko mjeseci krenuo na dijetu ne jedući ništa osim krumpira i slada kako bi se udebljao. Još uvijek nije imao dovoljno kilograma na fizičkom pregledu. Umjesto da mu prilijepi ocjenu 4F, što bi prisililo Stewarta da odsjedne u ratu, liječnik koji mu je davao pregled sažalio se nad žgoljavim mladićem i pustio ga da prođe.Stewart je potom postao odlikovani pilot bombardera u Europi.

Ako teško dobivate, morat ćete jesti puno hrane. Mogao birazmišljatijedete puno, ali vjerojatno ne jedete. Imao sam nekoliko samoopisanih hard gainera koji su mi rekli što jedu tijekom dana, ali to jednostavno nije tako puno. Da, mogli bi pojesti veliku večeru, ali tijekom ostatka dana jedu kao ptice.

Ali što je s drugom stranom novčića? Što kada već imate zdravu težinu i želite je održati? Ili, što ako se zapravo pokušavate udebljati na zdrav način? Nema ni približno toliko dostupnih informacija o tome kako napraviti bilo koju od tih stvari. I to je problem, jer čak i ako imate zdravu težinu, vaša prehrana i prehrana i dalje su jednako važni. Konzumiranje zdrave hrane i održavanje zdrave tjelesne težine mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Dakle, čak i ako ne pokušavate smršaviti, važno je obratiti pozornost na svoju prehranu i osigurati da dobivate hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Postoji mnogo izvora o tome kako se zdravo hraniti, bez obzira na vaše ciljeve težine.

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalorija za dobivanje na težini, preuzmite aplikaciju za praćenje prehrane, poput MyFitnessPal. Morate steći naviku pratiti svaku kaloriju koja ulazi u vaše tijelo; trebate ciljati na postizanje velikih brojki, umjesto da se oslanjate na nejasne percepcije 'puno'.

Ali postoji i druga strana medalje. Baš kao što ima ljudi koji se bore smršavjeti, jednako je mnogo ljudi koji se bore udebljati. A informacija o tome kako to učiniti krajnje nedostaje. Brojni su razlozi zašto bi se netko mogao udebljati. Možda su bili bolesni i izgubili su dosta mišićne mase, ili su možda oduvijek bili mršaviji i žele se udebljati. Koji god razlog bio, ostaje činjenica da je udebljati se jednako teško kao i izgubiti težinu, ako ne i teže. Prvi korak u dobivanju na težini je procjena vašeg unosa kalorija. Ako ne jedete dovoljno kalorija, nećete se udebljati. Razdoblje. Kraj priče. Važno je saznati koliko vam kalorija dnevno treba i onda se pobrinite da ih unosite barem toliko, ako ne i više. Sljedeći korak je osigurati da unosite dovoljno proteina. Proteini su neophodni za rast mišića, pa ako ih ne jedete dovoljno, nećete vidjeti nikakve rezultate bez obzira na to koliko kalorija unosite. Još jednom, važno je saznati koliko vam proteina dnevno treba, a zatim osigurati da ih barem toliko unosite iz izvora hrane ili dodataka prehrani. Na kraju, ali ne i najmanje važno, morate se pobrinuti da redovito dižete utege. Trening snage je ono što će vašem tijelu dati signal da treba početi graditi mišićnu masu. Ako redovito ne dižete utege ili ne radite neki drugi oblik treninga otpora, vaše tijelo nema razloga da počne rasti i jačati. Dakle, eto vam ga! To su tri glavne stvari koje trebate

Sada je vrijeme da si postavite neke ciljeve za makronutrijente. Postoje tri glavne makronaredbe koje ćete pratiti: proteini, ugljikohidrati i masti.

Protein.Protein je ono što vaše tijelo koristi za stvaranje novog mišićnog tkiva. Mnogi hard gaineri s kojima sam razgovarao ne dobivaju ga dovoljno.

Ali postoji problem sa svom ovom pričom o mršavljenju. Nije održivo. Ne možete zauvijek na dijeti. A čak i da možete, nije zdravo uskraćivati ​​svoje tijelo esencijalnih nutrijenata. Prije ili kasnije, morat ćete prekinuti dijetu i ponovno jesti normalno. A kada to učinite, sva težina koju ste izgubili će se vratiti.

Gruba procjena količine proteina koja vam je potrebna svaki dan je 1,1 gram po funti tjelesne težine. Ako ste teški 155 lbs, to znači da biste trebali oko 170,5 grama proteina dnevno (155 X 1,1).

Za teške dobitke Matt zapravo preporučuje da započnu s 200 grama proteina dnevno. Zapravo, većinu svojih muških klijenata koji treniraju snagu – bez obzira na njihovu težinu – započinje s 200 g proteina dnevno. “Protein je najvažniji makronutrijent za izgradnju mišića. Moramo biti sigurni da mišićnim stanicama opskrbljujemo aminokiseline razgranatog lanca koje su im potrebne za sintezu proteina nakon treninga,” kaže. I ne, ne morate se brinuti da će vam proteini oštetiti bubrege ili jetru ili bilo što drugo. Osim ako nemate neku vrstu bolesti bubrega ili jetre, nećete se otrovati konzumiranjem tolike količine proteina.Dr. Jordan Feigenbaum razotkriva ovaj mit u podcastu koji sam s njim radio prošle godine.

Uz to, Matt misli da nitko ne bi trebao konzumirati više od 250 grama proteina, jer nakon te količine nema koristi. Čak i ako tolika količina proteina neće naštetiti vašem tijelu, to će vam opteretiti novčanik.

Razinu proteina možete postaviti prema tjelesnoj težini, ali stvari ćete morati prilagođavati kako dobivate kilograme. Ako želite samo postaviti i zaboraviti, postavite si cilj unositi najmanje 200 grama proteina dnevno.

Ugljikohidrati.Ugljikohidrati osiguravaju glikogen koji daje gorivo našim mišićima tijekom anaerobne aktivnosti poput treninga s utegom. Gruba procjena ugljikohidrata koji su vam potrebni dnevno da dobijete na težini je 2 g po funti tjelesne težine. Dakle, ako imate 155 funti, trebali biste unositi 310 g ugljikohidrata dnevno.

Ali kao što je gore spomenuto, ako teško dobivate, možete po potrebi povećati broj ugljikohidrata. Prema Mattu, možete povećati unos ugljikohidrata do 500 g dnevno ako se stvarno želite udebljati.

Mast.Masti su vitalni makronutrijenti za naše tijelo. Također ima puno kalorija, što je odlično ako se pokušavate udebljati. Opće preporuke za unos masti ako se pokušavate udebljati su 0,5 g po funti tjelesne težine. Dakle, naš muškarac od 155 lb trebao bi konzumirati minimalno oko 77 g masti dnevno.

Ali ako teško dobivate, povećanje potrošnje masti jednostavan je način za stvaranje kalorijskog viška koji vam je potreban za dobivanje na težini. Stoga bismo to trebali iskoristiti u svoju korist dramatičnim povećanjem potrošnje masti. Matt kaže da bi za većinu onih koji teže dobivaju idealan unos 150 do 200 g masti dnevno.

Objedinjujemo sve za one koji teže dobivaju

Prođimo kroz mogući makro make-up za muškarca od 155 lb koji teško dobiva.

Protein:Odlučili smo mu olakšati tako što smo mu odredili razinu proteina na 200 g dnevno. U svakom gramu proteina ima 4 kalorije, što nam daje 800 kalorija iz proteina (200 X 4). Zadržat ćemo to tamo i koristiti ugljikohidrate i masnoće da postignemo njegov potreban kalorijski višak.

Ugljikohidrati:Započet ćemo s minimalnom preporučenom količinom ugljikohidrata za dobivanje na težini, a to je 2 g po funti tjelesne težine. Dakle, naš tip će jesti 310g dnevno (2g X 155lbs). U gramu ugljikohidrata ima 4 kalorije, što znači da je to 1240 kalorija iz ugljikohidrata (310 X 4).

Mast:Bit ćemo malo agresivniji s masnoćom i unosimo 1g masti po funti tjelesne težine. Dakle, pojest će 155 g masti dnevno. U gramu masti nalazi se 9 kalorija, što znači da je to 1395 kalorija iz masti (155 X 9).

Ukupni dnevni unos kalorija: 3,435

To je puno hrane i vjerojatno više od onoga što većina onih koji teže dobivaju misli da jedu, čak i kad misle da jedu puno. Ovdje ćemo se na kraju pozabaviti vrstom hrane koju biste trebali jesti da postignete te makro ciljeve (i ne, to ne znači da možete jesti puno smeća).

Prema Mattu,hard gaineri trebali bi težiti dodavanju 2-3 lbs tjelesne težine tjedno.Sve više od 3 lbs, a povećanje težine doći će prvenstveno u obliku nakupljanja masti. Ako tjedno dobivate više od 3 kg, morat ćete smanjiti potrošnju kalorija.

Ako dobivate manje od 2-3 funte tjedno, morat ćete povećati potrošnju kalorija.

Kada prilagodite svoje makronaredbe, zadržite unos proteina istim; prilagodite ugljikohidrate i masti prema potrebi.

Matt preporučuje prilagođavanje unosa od 100 kalorija dnevno tjedno. Na primjer, ako naš tip od 155 funti ne dobiva na težini konzumirajući 3435 kalorija dnevno, taj bismo broj povećali na 3535 dnevno tijekom jednog tjedna. To bismo učinili povećanjem njegovih ugljikohidrata i masti. Za ovog tipa, mogli bismo jednostavno dodati 25 g ugljikohidrata u njegovu prehranu dnevno kako bismo dobili povećanje od 100 kalorija. Vidjet ćemo kako će to ići tjedan dana. Ako i dalje ne dobiva na težini, dodali bismo još 100 kalorija dnevno.

Ako dobivate previše na težini, napravite istu prilagodbu od 100 kalorija, ali u smjeru prema dolje. Smanjenje masnog tkiva je najbrži način za smanjenje ukupnih kalorija. U našem primjeru, smanjenje unosa masti za 11 g smanjit će ukupni unos kalorija za 100.

Dobivanje na težini, osobito na težini koja se prvenstveno sastoji od mišića, ne dolazi preko noći. Morat ćete se posvetiti jesti kao konj sljedećih šest mjeseci prije nego što počnete primjećivati ​​značajne promjene u svom tijelu.

Kako se udebljati ako 'lako dobivate'

Ako nemate problema s nakupljanjem kilograma, ali se želite udebljati, a da se pritom ne debljate, učinit ćemo otprilike ono što rade hard gaineri što se tiče prehrane, osim što ćemo smanjiti unos masti.

Objedinjavanje za Easy Gainer

Recimo da ste muškarac od 185 funti koji želi imati 200 funti. Slijedili bismo uglavnom isti obrazac kao hard gainer, ali bismo bili manje agresivni s unosom masti (0,5 g x tjelesna težina) budući da mast sadrži puno kalorija. Prođimo kroz analizu makronaredbi za ovog tipa:

Protein:200g dnevno

Ugljikohidrati:370 g (2 g x 185 lbs)

Mast:~92 g (0,5 g x 185 lbs)

Ukupne kalorije:3,112

Easy gaineri trebali bi postići 1-1,5 funti tjelesne težine tjedno.Ako dobivate više od toga, smanjite unos kalorija za 100 dnevno smanjenjem unosa ugljikohidrata i masti. Prvo počnite sa smanjenjem masnoće jer je ona najkaloričnija.

Što se toga tiče, gornja makro analiza otprilike je ono što sam koristio da prijeđem sa 185 lbs na 220 lbs u otprilike godinu i pol dana, dok sam i dalje gubio dva inča oko struka. Matt je s vremena na vrijeme mijenjao stvari kad sam prebrzo dobivala na težini, ali uglavnom sam ostala na oko 3000 kalorija otkako radim s njim.

Što jesti da se udebljate

Ako se pokušavate udebljati, nemate carte blanche da jedete što god želite. Želite jesti 'čisto' i usredotočiti se na hranu od jednog sastojka.

Izvori proteina

• Protein sirutke.Protein sirutke je relativno jeftin i olakšava postizanje vaših dnevnih ciljeva proteina. Pod pretpostavkom da je vaš cilj proteina 200 g dnevno, dva shakea s po 50 g proteina će vas dovesti do pola puta. Nabavite izolat proteina sirutke. Jeftiniji je od drugih vrsta i pruža BCAA koje su vam potrebne za sintezu proteina.
• Piletina.Pileća prsa postat će vaš prijatelj. Kupite zamrznutu vrećicu i ispecite ih na roštilju tijekom vikenda kako biste ih mogli jesti za ručak tijekom ostatka tjedna.
• Tuna.Jeftin i prenosiv. Izvrstan za ručak na poslu.
• Govedina.Ako ste težak dobitak, možete s guštom kopati po masnim komadima poput ribice. Ako lako dobivate hranu, držite se nemasnih dijelova govedine poput pečenice.
• Svinjetina.Hard gaineri se mogu podići (vidite što sam tamo napravio?) na masnim svinjskim komadima — kobasicama, slanini, svinjskom butu. Ako lako dobivate hranu, držite se mršavijih komada kao što su svinjski kotleti.
• jaja.Izvrstan izvor proteina i masti. Ako teško dobivate, jedite puno cijelih jaja; ako lako dobivate, konzumirajte manje cijelih jaja i više bjelanjaka za nemasne proteine.

Izvori ugljikohidrata

• Zobena kaša.Jeftin je, jednostavan za kuhanje i prepun vlakana. Nabavite instant zob kako biste si olakšali život. To nije samo hrana za doručak. Ovo možete jesti kao dio međuobroka.
• Riža.Jeftin i jednostavan za kuhanje. Koristite ga kao glavni obrok za ručak i večeru.
• krumpir.U redu je običan ili slatki krumpir. Radije volim batat zbog okusa.
• Voće.Banane i jabuke sadrže puno ugljikohidrata i vlakana, plus su prenosive i dobrog su okusa.
• Povrće.Iako mnoga povrća nemaju puno ugljikohidrata po porciji, trebali biste konzumirati što više zelenih stvari zbog vlakana i mikronutrijenata.
• kruhovi.Ako teško dobivate, slobodno jedite kruh kako biste postigli svoje dnevne makroekonomije ugljikohidrata. Ako lako dobivate kruh, ne trebate izbaciti kruh, ali pazite na porcije; to je lako svinjati.
• Tjestenina.Slično kruhu u svojoj prikladnosti za lake i teške dobitnike.
• Slatkiši.I hard i easy gaineri moraju biti oprezni sa slatkišima. Ne morate ih potpuno eliminirati iz svoje prehrane, ali ako se pokušavate udebljati jedući samo krafne i Reese's Peanut Butter Cups, prvenstveno ćete se udebljati. Treba ih jesti umjereno.

Izvori masti

• Zdrava ulja.Maslinovo, avokadovo i kokosovo ulje.
• orasi.Indijski orah, badem, brazilski orah itd.
• Avokado/guacamole.Da, znamo da to dodatno košta, Chipotle radniku. Još uvijek vrijedi.
• Cijela jaja
• Punomasno mlijeko.Pogledajte “Trebam li GOMAD?” ispod.
• Maslac(čak ga možete staviti u kavu!)
• Masni komadi mesa

Trebam li GOMAD?

Ako ste upoznati s početnom snagom, vjerojatno ste prije naišli na akronim 'GOMAD'. To je skraćenica za 'Gallon of Milk a Day', kao kod ispijanja te količine kravljeg soka u jednom danu.

To je često krivo shvaćena i krivo citirana prehrambena preporuka osnivača Starting Strengtha, Marka Rippetoea.

Dakle, ako tražite dijetu i prehranu koja će vam pomoći da smršavite, znajte da niste sami. Milijuni ljudi traže istu stvar. I dok ne postoji siguran način za mršavljenje, pridržavanje plana zdrave prehrane i vježbanja dobar je početak.

Ispijanje galona punomasnog mlijeka dnevno jednostavan je, brz i jeftin način da osigurate unos kalorija koje su vam potrebne za dobivanje na težini (~2400). Punomasno mlijeko također ima izvrsnu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti (proteini: 126 g; ugljikohidrati: 188 g; masti: 126 g). Da ste u GOMAD-u, vjerojatno ne biste morali kupiti dodatak proteina sirutke jer većinu proteina imate u tom galonu mlijeka.

Štoviše, mnogi su savjeti proturječni. Neki stručnjaci kažu da bismo trebali jesti manje masti, dok drugi kažu da bismo trebali jesti više zdravih masti. Neki kažu da su ugljikohidrati neprijatelji, dok drugi tvrde da su oni bitan dio zdrave prehrane. Može biti teško znati kome vjerovati. Dakle, što osoba treba učiniti? Najbolje što možete učiniti je educirati se o prehrani i pobrinuti se da dobijete sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba. Zdrava prehrana nije uskraćivanje ili brojanje kalorija - već jedenje prave hrane koja će pomoći vašem tijelu da funkcionira na najbolji način.

KaoRip je pokušao razjasnitiBezbroj puta, GOMAD je usmjeren samo na mršave tinejdžere ili mlade muškarce od 20 i nešto godina koji se teško debljaju zbog ubrzanog metabolizma. Ako ste stariji od 30 godina ili ste već prilično debeli, NE biste trebali GOMAD. Ponavljam: NE GOMAD.

Ako ste zainteresirani za GOMAD, to nije nešto što možete odmah započeti. Morate se opustiti u tome. Počnite s četvrtinom galona dnevno. Tjedan dana kasnije prijeđite na pola galona. Tjedan dana kasnije dodajte još jednu četvrtinu. Tjedan dana kasnije, GOMAD.

Štoviše, većina ljudi želi brzo smršaviti. Stoga traže modne dijete ili druge ekstremne metode koje obećavaju brze rezultate. Problem je što su te metode često nezdrave i dugoročno neodržive. Zaključak je da ako želite biti zdravi i održavati zdravu težinu, trebate se usredotočiti na održive promjene načina života. To znači zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu. To možda nije najbrži način za mršavljenje, ali je svakako najzdraviji.

Hoću li se udebljati dok se pokušavam udebljati?

Mnogi dečki koji se žele udebljati žele to učiniti bez nakupljanja masti - samo žele dodati čiste mišiće svom stasu. Evo problema: ako želite dobiti na mišićnoj težini, morat ćete se ugojitinekitjelesne masti u procesu. Kao što sam raspravljao u svom članku'Razdirati naspram postati jak',nemoguće je nabaciti mišićnu masu bez nagomilavanja tjelesne masti. Čak i ako uzimate steroide.

Ako vam je cilj dobiti na težini, morate prihvatiti činjenicu da ćete u tom procesu nakupiti nešto tjelesne masnoće. Naš je cilj ublažiti to nakupljanje tjelesne masti što je više moguće, ali ga ne možemo eliminirati. Ako teško dobivate 2-3 kilograma tjedno ili lako dobivate 1-1,5 kilograma tjedno, ne biste se trebali previše brinuti o tjelesnoj masnoći; samo ćete dodati skromnu količinu (sve dok vježbate snagu!). Ako dobivate više od toga, jednostavno smanjite unos ugljikohidrata i masti za 100 g.

Nemojte se uznemiriti ako vam se u procesu debljanja smanji trbuh. Možemo se toga riješiti kasnije. Mast se lako stavlja i lako skida. Jednostavno se trebate pridržavati dijete. Ako je vaš cilj debljanje, samo se debljajte sljedećih šest mjeseci. Kasnije se možemo pobrinuti za taj višak tjelesne masti,nakonizgradili ste jake temelje mišića.

Koliko je dovoljno dobiti na težini?

Dakle, lijepo ste se punili nekoliko mjeseci, ali sada se pitate kada je dovoljna težina dovoljna.

Prema Mattu, ako vam je struk veći od 40 inča, definitivno ste se previše udebljali i vjerojatno sada imate ogroman trbuh Djeda Mraza. Značajno smanjite te kalorije kako biste smanjili tjelesnu masnoću.

Ako ste niži tip, a vaš struk ostaje oko 32-36 inča i još uvijek dobivate na težini, to znači da nagomilavate mišićnu masu, a ne salo, i još uvijek imate mjesta za nabacivanje više težine.

Ako ste viši tip i vaš struk ostaje oko 35″-38″ i još uvijek dobivate na težini, možete nastaviti raditi na povećanju svoje težine.

Ako vam struk poraste iznad tih brojeva, počinjete se previše debljati i morate malo smanjiti unos kalorija.

Ako tražite čvrstu referentnu vrijednost za težinu, prema Ripu, 'odrasli muškarac teži najmanje 200 funti.' Dakle, to je to.

Ali u konačnici ovisi o tome kako se osjećate jeste li se dovoljno udebljali. Ako se pogledate u ogledalo i osjećate da ste na dobrom mjestu i da se osjećate zdravo i snažno, onda ste dobili dovoljno težine.

Sada marljivo treniraj i jedi više i uskoro ćeš moći reći tom igraču što je što.