Kako izgraditi ultimativnu teretanu za tjelesnu težinu (sa samo PVC cijevima)

Urednikova napomena: ovo je gostujući post odTodd Kuslikis.

Muškarci teže učinkovitosti. Mi smo stvorenja koja traže načine da dobiju maksimalnu korist od najmanje uloženog vremena. Tražimo najizravniji put za postizanje naših ciljeva. Zato sam uvijek zbunjen zašto se toliko muškaraca budi satima prije posla kako bi se borili s prometom kako bi došli do teretane, udaraju ljude laktovima dok traže ormarić i čekaju da drugi siđu sa sprava za vježbanje... Uf! Ne hvala.

Ako ste poput mene, onda razumijete koliko je frustrirajuće raditi iz dana u dan, samo da biste se osjećali kao da ne napredujete. Nekada sam se tako osjećao cijelo vrijeme. Naporno bih radio, ali nikada nisam osjećao da je to dovoljno. Nisam vidio rezultate koje sam želio, pa bih se obeshrabrio i odustao. Zvuči poznato? Ako ovo zvuči kao vi, onda imam dobre vijesti: možete promijeniti stvari i početi vidjeti rezultate koje želite. Sve počinje promjenom načina razmišljanja i postavljanjem sebe za uspjeh. Evo tri stvari koje možete učiniti kako biste počeli vidjeti rezultate u svom poslovanju: 1. Postavite realne ciljeve. Jedna od najvećih pogrešaka koju ljudi čine je postavljanje ciljeva koje je nemoguće postići. Ako je vaš cilj prevelik ili nerealan, pripremate se za neuspjeh prije nego što uopće počnete. Umjesto toga, usredotočite se na postavljanje manjih, ostvarivih ciljeva koji će vas dovesti bliže vašem krajnjem cilju. 2. Napravite plan akcije. Nakon što postavite svoje ciljeve, vrijeme je da napravite plan djelovanja za to kako ćete ih postići. Koje korake trebate poduzeti? Koja su vam sredstva potrebna? Imati jasan plan pomoći će vam da ostanete usredotočeni i na pravom putu.

Više volim ostati kod kuće i odraditi kratak i intenzivan trening prije odlaska na posao. Ali kao što sam već spomenuo, muškarcima je stalo do učinkovitosti i rezultata. Želimo velike bicepse i isklesana prsa i znamo da izvođenje gomile sklekova bez utega i čučnjeva jednostavno neće uspjeti. Moramo raditi vježbe koje izazivaju naše mišiće na nove načine i tjeraju ih na umor u niskim rasponima ponavljanja (što je ključ za rast mišića).

Postoji nekoliko osnovnih stvari koje trebate znati o postavljanju bloga. Prvo morate pronaći dobrog web hosta. Web host je tvrtka koja će vam osigurati prostor na svom poslužitelju za hosting vašeg bloga. Drugo, trebate odabrati platformu za bloganje. Platforma za bloganje je softver koji ćete koristiti za stvaranje i upravljanje svojim blogom. Dostupno je mnogo različitih platformi za bloganje, ali WordPress je najpopularniji. Treće, trebate odabrati naziv domene za svoj blog. Ovo je adresa koju će ljudi koristiti za pristup vašem blogu. Četvrto, trebate odabrati temu za svoj blog. Tema je dizajn vašeg bloga. Dostupno je mnogo različitih tema, ali važno je odabrati onu koja je jednostavna za korištenje i koja dobro izgleda. Peto, trebate odabrati dodatak za svoj blog. Dodatak je dio softvera koji vašem blogu dodaje dodatne značajke. Šesto, trebate stvoriti sadržaj za svoj blog. To se može učiniti pisanjem članaka, izradom grafika ili čak samo objavljivanjem fotografija

Ako nemate sredstava da izdvojite 1000 USD za Bowflex ili neki drugi sustav kućne teretane, imam savršeno rješenje za vas. Kompletna kućna teretana izrađena od PVC-a. Ne postoji ništa muževnije od izrade vlastite opreme za fitness.

Todd je osnivač Kuslikisa, brenda koji pomaže ljudima da poboljšaju svoje živote tjelesnom aktivnošću i odabirom zdravog načina života. Veliki sam zagovornik redovite tjelesne aktivnosti i vjerujem da je to jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Ali također razumijem da ne dijele svi moju strast prema fitnesu i da je nekim ljudima teško držati se redovite rutine vježbanja. Zato sam uzbuđen što mogu s vama podijeliti svoj najnoviji projekt: online tečaj pod nazivom 'Vodič za početnike kako doći u formu'. Ovaj tečaj je osmišljen za ljude koji žele početi dolaziti u formu, ali ne znaju odakle početi. Prepun je praktičnih savjeta i potpuno je besplatan! Uvjeren sam da će vam ovaj tečaj pomoći da napravite trajne promjene u svom zdravlju i kondiciji i nadam se da ćete ga pokušati.

Vodit ću vas korak po korak kroz proces stvaranja vaše vlastite PVC kućne teretane. I koštat će vas manje od 150 dolara. Također, na kraju članka dat ću vam punu tromjesečnu rutinu koju možete pratiti u svojoj novoj PVC kućnoj teretani. Pratite dno objave i za video koji pokazuje kako raditi različite vježbe, kao i glasovne upute za izgradnju teretane.

Možda mislite u sebi, 'Nikada ne bih mogao izgraditi tako nešto. Posljednje što sam napravio bila je oštećena kućica za ptice na satu trgovine u srednjoj školi, a čak ni ptica koja se smrzavala u oluji s tučom ne bi kročila u nju.” Dopustite mi da vam kažem da sam mnogo sličniji Timu Tayloru nego Bobu Vili. Nikada nisam napravio palubu, popravio slavinu koja curi ili čak sastavio model aviona. Ako ja to mogu, možete i vi.

Nedavna studija koja je provedena pokazala je da ljudi koji stalno provjeravaju svoje telefone imaju veću vjerojatnost da će biti nesretni. Studija je pokazala da ljudi koji su ovisni o svojim telefonima imaju manju vjerojatnost da će biti zadovoljni svojim životom i imaju veću vjerojatnost da će imati anksioznost i depresiju. Studija je pokazala da ljudi koji stalno provjeravaju svoje telefone imaju veću vjerojatnost da će biti nesretni jer ne žive u trenutku. Umjesto toga, žive u svijetu stalne smetnje u kojem nikada nisu potpuno prisutni. To može dovesti do tjeskobe i depresije jer se ne mogu usredotočiti na zadatak ili uživati ​​u trenutku u kojem se nalaze.

Koja mi je oprema potrebna?

Ova slika vam pokazuje sve što vam je potrebno. Ponesite donji popis sa sobom u Home Depot ili najbližu trgovinu hardverom i neka oni izrežu PVC za vas. Vjerujte mi kad kažem da će to biti puno lakše nego da to radite sami i neće vas koštati ništa dodatno.

Ovdje je potpuni popis svega što vam je potrebno:

PVC spojnice (sve ispod je široko 1,5 inča)

• Osam laktova (jedan kraj mora biti muški, a drugi ženski)

• Jedan križni komad

• Jedan konektor

• 25 komada “T” presjeka

PVC cijevi (sve su široke 1,5 inča; ako imate više od 180 lbs, preporučujem da nabavite PVC cijevi širine 2 inča)

• 10 PVC cijevi od 1 stope
• 1 PVC cijev od 1 stope i 1 inča
• 18 PVC cijevi od 2 stope
• 2 PVC cijevi od 2 stope i 3,5 inča
• 6 PVC cijevi od 4 stope
• 1 cijev od 4 stope i 3 inča
• 2 cijevi od 4 stope i 8,5 inča
• 1 cijev od 5 stopa i 3,5 inča

Ostali važni materijali

• Uže (ovo ćete koristiti za vješanje prstenova)

• 2 metalne cijevi širine 1 inča i duljine 6 inča (ili možete upotrijebiti dijelove PVC cijevi od 6 inča što sam ja na kraju upotrijebio)

• PVC cement i temeljni premaz (Ovo koristite za kemijsko spajanje dijelova. U videu pri dnu ovog posta pokazat ću vam koje dijelove spojiti, a koje držati odvojene kako biste i dalje mogli transportirati teretanu ako odlučite ga staviti u drugu sobu. Također, prije nego što zacementirate dijelove, provjerite znate li kako sve pravilno spojiti.)

Vodič za nacrt PVC dvorane

Kako izgraditi kućnu teretanu od PVC-a

Korak 1: Pričvrstite svoje cijevi od dvije stope u T dio i koljeno kao što je prikazano gore. Ovo će biti jedna strana baze teretane. Provjerite je li otvor vašeg T dijela usmjeren prema gore.

Korak 2: Pričvrstite T dijelove i cijev od 1 stope na lijevi kraj kao što je prikazano. Također pričvrstite cijev od 1 stope na T dio koji ste već postavili. Sada izrađujete svoje paralelne šipke.

Korak 3: Pričvrstite T dijelove na vrh dijelova od jedne stope. Obavezno obratite pozornost na to kako su pričvršćeni. Jedan set će biti horizontalan (lijeva strana). Drugi set će biti okomit (desna strana). Obje bi trebale imati otvore jedna prema drugoj.

Korak 4: Umetnite svoja dva dijela od 4 stope i 8,5 inča kao poprečne šipke.

Korak 5: Umetnite dvije cijevi od 1 stope u T dijelove na desnoj strani.

Korak 6: Umetnite dva T dijela i dvije cijevi od 2 stope na vrh cijevi od 1 stope koje ste upravo pričvrstili.

Korak 7: Umetnite još dva T dijela i još dva dijela od 2 stope na vrh onoga što ste upravo pričvrstili.

Korak 8: Počnite graditi bazu za desnu stranu teretane. Umetnite dvije cijevi od 2 stope u svoj T dio (usmjeren prema gore) i koljeno kao što je prikazano. Učinite to dvaput.

Korak 9: Umetnite cijevi od 1 stope u otvore T presjeka.

Korak 10: Umetnite dva T dijela tako da su otvori okrenuti jedan prema drugom.

Korak 11: Umetnite cijevi od 1 stope u vrh T sekcija.

Korak 12: Umetnite T dio na vrh jednostopalne PVC cijevi koju ste upravo pričvrstili i provjerite je li otvor okrenut prema drugoj strani teretane. Zatim umetnite cijev od 4 stope kao poprečnu gredu za svoju teretanu.

Korak 13: Umetnite cijev od dvije stope u vrh T dijela i još jedan T dio na vrh toga. Provjerite je li usmjeren prema unutra prema drugoj strani teretane.

Korak 14: Postavite sljedeću poprečnu gredu (cijev od 4 stope) na krajeve otvorenih T sekcija.

Korak 15: Postavite zadnje cijevi od 2 stope u svoje otvorene T sekcije.

Korak 16: Umetnite zglobove lakta tako da su manji otvori okrenuti prema unutra i jedan prema drugome, okomito na poprečne grede.

Korak 17: Pričvrstite T dijelove tako da srednji otvor bude okrenut vodoravno od zglobova lakta. Ovo je od kritične važnosti da bude ispravno, pa prije nego što zacementirate sve na mjesto, provjerite jeste li ovo ispravno.

Korak 18: Umetnite posljednje dijelove PVC cijevi od 4 stope u otvore T odjeljka.

Korak 19: Umetnite svoj dio od 4 stope i 3 inča u otvorene rupe T dijela iznad paralelnih šipki.

Korak 20: Umetnite PVC cijev od 1 stope i 1 inča u presjek. Pričvrstite konektor na drugom kraju.

Korak 21: Umetnite svoje cijevi od 2 stope i 3,5 inča na obje strane poprečnog presjeka kao što je prikazano.

Korak 22: Umetnite svoje dijelove od 2 stope na obje strane zadnjih otvorenih T odjeljaka i stavite još jedan T dio okrenut prema dolje između cijevi od 2 stope.

Korak 23: Umetnite svoju cijev od 5 stopa i 3,5 inča okomito u otvorene T dijelove kao što je prikazano.

Korak 24: Zacementirajte na mjesto i pričvrstite prstenove i ljepljivu traku za prianjanje. Da biste vidjeli pojedinosti vezanja trakom/cementiranja, prijeđite na 15-minutnu oznaku videozapisa u nastavku.

Cijeli video o tome kako izgraditi kućnu teretanu od PVC-a i 27 vježbi koje možete raditi na njoj

Koje vježbe mogu raditi u PVC teretani?

Da biste naučili kako izvoditi vježbe u nastavku, pogledajte video iznad.

Vježbe za ramena:

• Stoj na rukama
• Sklekovi sa stojom na rukama
• Podržani Željezni križ
• L Sjednite do polustoja na rukama na paralelnoj šipki

Vježbe za biceps:

• Tradicionalni podizači brade
• Podbradak velikim hvatom
• Široki podbradaci
• Pole Climbs

Vježbe za triceps:

• Dips
• Viseći dips
• Padovi na paralelnoj šipki
• Pola mišića gore

Vježbe za trbušnjake:

• Viseća zmajeva zastava
• L Sjedni
• Obrnuti trbušnjaci
• Kosi trbušnjaci
• Trbušnjaci

Vježbe za leđa:

• Tradicionalno povlačenje
• Široko povlačenje
• Prednja poluga

Vježbe za prsa:

• Sklekovi na paralelnoj traci
• Odbijanje skleka
• Stretch Push Up

Vježbe za noge:

• Čučnjevi
• Čučnjevi s pištoljem
• Jednonogi poskoci
• Two Legged Hops

Tromjesečni PVC plan obuke

1. mjesec – PVC princ

Ovaj mjesec će vas naviknuti na vježbanje na PVC cijevima. Vježbe nisu previše napredne, ali vidjet ćete veliku korist kada tjedan završi. Tjedni 1-3 bit će vaši aktivni tjedni, a tjedan 4 bit će aktivni oporavak. To znači da NEĆETE raditi nikakvu vrstu treninga s utezima ili vježbi s vlastitom težinom. Iskoristite ovaj tjedan za trčanje, igranje tenisa, plivanje ili bilo koju drugu aktivnost koju volite raditi. Ovo je važno! Nemojte prekršiti ovo pravilo. Vaše vježbe će biti 3 X tjedno. Na primjer: pon/sri/pet ili uto/čet/sub. Nakon što završite s 1. mjesecom, prijeđite na 2. mjesec.

Raspored vježbi

1. tjedan: 3 x tjedno
2. tjedan: 3 x tjedno
3. tjedan: 3 x tjedno
4. tjedan: Razdoblje aktivnog odmora

Rutina vježbanja

Svaku vježbu radite dok ne postignete potpuni umor. Nemojte se odmarati između serija. Početnici će samo jednom proći kroz ciklus. Ako ste napredniji možete proći dva do tri puta.

5 vježbi za gornji dio tijela

• Drži stoj na rukama
• Odbijte sklekove
• Tradicionalni zgibovi
• Tradicionalni podizači brade
• Dips

2 vježbe za donji dio tijela

• Hinduistički čučnjevi
• Two Legged Hops

2 osnovne vježbe

• Viseća dizanja nogu
• L sjedi (složite koljena ako ne možete izvući noge)

2. mjesec – PVC osvajač

Drugi mjesec je stvarno intenzivan. Nadam se da ste uživali u svom aktivnom tjednu oporavka; bit će vam drago što ste to učinili sada kada se plan ponovno pokreće. Vježbat ćete tri puta tjedno kao i prvog mjeseca, ali ćete planu dodati neke vježbe. Opet, ovaj mjesec dobit ćete aktivni tjedan oporavka.

Raspored vježbi

1. tjedan: 3 x tjedno
2. tjedan: 3 x tjedno
3. tjedan: 3 x tjedno
4. tjedan: Razdoblje aktivnog odmora

Rutina vježbanja

Svaku vježbu radite dok ne postignete potpuni umor. Nemojte se odmarati između serija. Početnici će samo jednom proći kroz ciklus. Ako ste napredniji možete proći dva do tri puta.

7 vježbi za gornji dio tijela

• Drži stoj na rukama
• Podržani Željezni križ
• Sklekovi na paralelnoj traci
• Odbijte sklekove
• Tradicionalni zgibovi
• Tradicionalni podizači brade
• Dips

4 vježbe za donji dio tijela

• Hinduistički čučnjevi
• Two Legged Hops
• Čučnjevi s pištoljem
• Toranj koji pada

3 osnovne vježbe

• Viseća dizanja nogu
• L sjedi (složite koljena ako ne možete izvući noge)
• Trbušnjaci

3. mjesec – PVC majstor

Ovdje postajete PVC majstor. Radit ćete donju rutinu vježbi 4 x tjedno. Na primjer: pon/uto, čet/pet. Provjerite jeste li prošli kroz sve vježbe. Tjedni 1-3 ponovno će biti tjedni treninga, a tjedan 4 bit će vaš aktivni oporavak.

Raspored vježbi

1. tjedan: 4 x tjedno
2. tjedan: 4 x tjedno
3. tjedan: 4 x tjedno
4. tjedan: Razdoblje aktivnog odmora

Rutina vježbanja

Svaku vježbu radite dok ne postignete potpuni umor. Nemojte se odmarati između serija. Početnici će samo jednom proći kroz ciklus. Ako ste napredniji možete proći dva do tri puta.

9 vježbi za gornji dio tijela

• Sklekovi sa stojom na rukama
• L Sjednite do polustoja na rukama na paralelnoj šipki
• Široki podbradaci
• Pole Climbs
• Viseći dips
• Pola mišića gore
• Prednja poluga
• Široko povlačenje
• Sklekovi za istezanje

4 vježbe za donji dio tijela

• Hinduistički čučnjevi
• Čučnjevi s pištoljem
• Toranj koji pada
• Jednonogi poskoci

4 osnovne vježbe

• Zmajeva zastava
• L sjedi (složite koljena ako ne možete izvući noge)
• Obrnuti trbušnjaci
• Kosi trbušnjaci

_____________________

Todd Kuslikis je osnivač popularnog bloga o vježbama s tjelesnom težinom pod nazivomAshotofAdrenaline.net. On je također kreator The Complete Bodyweight Training System koji se može besplatno preuzeti sa stranice.