Kako se probiti kroz plato sklekova

Napomena urednika: Ovo je gostujući članak izAnthony Arvanitakis.

Sklekovi: najmuževnija i najosnovnija vježba snage za gornji dio tijela. Pretvaraju dječake u muškarce od osvita fizičke spremnosti. Neću vas zamarati njihovim prednostima (tj. ne zahtijevaju nikakvu opremu, izvrsni su za cijeli gornji dio tijela itd.) — sve to već znate! Umjesto toga, odgovorit ću na pitanje: 'Zašto iako sklekovi u početku daju nevjerojatne rezultate, nakon nekoliko mjeseci više ne vidim nikakav ozbiljan napredak?'

Postoji nekoliko ključnih stvari koje morate zapamtiti kada pišete post za goste: 1. Provjerite jeste li upoznati sa stilskim vodičem za publikaciju. To će osigurati da je vaš članak napisan na način koji je u skladu s ostatkom sadržaja na stranici. 2. Držite svoj članak usredotočen i na temu. Važno je upamtiti da pišete za određenu publiku, pa provjerite je li sadržaj relevantan za njih. 3. Obavezno lektorirajte svoj članak prije nego što ga pošaljete. To će vam pomoći da osigurate da nema pogrešaka ili tipfelera u vašem konačnom dijelu.

Nema više bolova, nema novih dobitaka u mišićima... zapravo se ne osjećate kao da postajete ili izgledate snažnije. Sve što dobivate je povećanje broja ponavljanja ito je problem!Većina vas može napraviti previše sklekova nakon određene točke.

Ali možete pitati,“Nije li to dobro? Nije li više ponavljanja znak napretka?'

Da biste bili uspješan pisac, morate imati čvrsto razumijevanje gramatike i interpunkcije. Međutim, također morate znati pisati jasno i sažeto. To može biti teško za neke ljude, jer možda nemaju prirodnu sposobnost za to. Međutim, uz praksu i vodstvo, svatko može naučiti pisati jasno i koncizno. Jedan od najboljih načina da poboljšate svoje vještine pisanja je dobiti smjernice od profesionalnog urednika ili mentora. Ti vam pojedinci mogu pomoći identificirati područja u kojima trebate poboljšati i dati vam savjet kako da svoje pisanje učinite sažetijim. Osim toga, široko čitanje također vam može pomoći da razvijete bolje razumijevanje kako pravilno strukturirati rečenice i koristiti se gramatikom. Povećanjem znanja engleskog jezika bit ćete bolje opremljeni za jasno i koncizno pisanje.

Pa ovisi. Ako pokušavate oboriti Guinnessov rekord u skleku, onda možda da. Ali, ako želite jače i definiranije tijelo, to je definitivno pogrešan način da ih radite. Evo o čemu se radi: ako možete napraviti više od 20 ponavljanja bilo koje vježbe za snagu, to jednostavno znači da vam njezin intenzitet više nije dovoljno izazovan. Ne stimulirate mišiće u ozbiljnoj mjeri i zato ne gradite više mišića i snage. Sve što radite je izgradnja izdržljivosti u guranju sebe gore-dolje od poda.

Sve veći popis marketinških kanala i tehnoloških alata može paralizirati čak i najpametnijeg trgovca. Teško je znati na što usmjeriti svoju pozornost (i proračun) kada postoji toliko mnogo opcija, a sve tvrde da su sljedeća velika stvar. Što marketinški stručnjak treba učiniti? Prvi korak je napraviti korak unatrag i procijeniti svoje ciljeve. Što pokušavate postići? Nakon što jasno shvatite svoje ciljeve, možete početi procjenjivati ​​koji će vam kanali i alati pomoći da ih postignete. Nemojte se uhvatiti u hype - samo zato što određeni kanal ili alat dobivaju puno buzza ne znači da je pravi za vas. Istražite i provjerite odgovara li vašem poslovanju prije nego što uložite vrijeme ili novac.

Korištenje veze između uma i mišića kako biste dobili više od vježbi s tjelesnom težinom

Umjesto da gubite vrijeme radeći sklekove za sklekovima bez stvarne koristi, postoji mišić koji možete upotrijebiti da ovu vježbu učinite izazovnom kao što ste je činili kad ste je prvi put radili. I ne samo to, već korištenjem ovog mišića dobit ćete i pumpanje prsa kakvo nikada prije niste osjetili! Koji je to mišić? Ono najjače što posjedujete: vaš um! Učenjem ovladavanja vezom uma i mišića, moći ćete povećati napetost mišića i raditi manje, ali kvalitetnijih ponavljanja. U nastavku ću vas provesti kroz ovu vezu, a zatim ću vam dati savjete o tome kako je iskoristiti da maksimizirate svoje sklekove.

Arvanitakis je slobodni pisac koji pokriva teme iz poslovanja, poduzetništva i tehnologije. Kao vlasnik male tvrtke, često moram nositi mnogo šešira. Jedan od najvažnijih šešira koje nosim je onaj trgovca. Moram moći prenijeti svoju poruku i privući kupce. Međutim, također moram biti u stanju upravljati svojim financijama, upravljati korisničkom službom i raditi milijun drugih stvari. Može biti teško držati sve u redu, ali srećom postoje izvrsni alati koji vam mogu pomoći. Jedan od najvažnijih alata za svakog malog poduzetnika je dobar CRM sustav. CRM je kratica za Customer Relationship Management i pomaže vam da pratite svoje klijente i interakciju s njima. Dobar CRM sustav može vam pomoći da ostanete organizirani i osigurati da svojim klijentima pružate najbolju moguću uslugu. Postoji mnogo sjajnih CRM sustava, stoga je važno pronaći onaj koji odgovara vašim potrebama. Još jedan važan alat za vlasnike malih tvrtki je dobar računovodstveni softverski paket. Upravljanje financijama jedan je od najvažnijih aspekata svakog poslovanja i ključno je imati dobar sustav za praćenje prihoda i rashoda. Postoji mnogo izvrsnih paketa računovodstvenog softvera, pa je opet važno pronaći onaj koji odgovara vašim potrebama. Postoji mnogo drugih sjajnih alata za vlasnike malih tvrtki, ali ovo su dva najbitnija. Ako možete svladati ova dva područja, bit ćete na dobrom putu da vodite uspješnu malu tvrtku.

Vanjski znakovi naspram unutarnjih znakova

Vanjski znakovi

Tu je ponovno Anthony Arvanitakis s još jednim sjajnim gostujućim člankom. Ovoga puta govori o koracima koje trebate poduzeti kako biste pokrenuli svoj posao s web razvojem. On pokriva sve, od izgradnje portfelja do marketinga vaših usluga. Provjerite! Kao web programer, jedna od najvažnijih stvari koju možete učiniti jest izgraditi snažan portfelj. Vaš portfelj vaša je posjetnica i bit će jedna od prvih stvari koje će potencijalni klijenti vidjeti kada vas budu razmišljali o angažiranju. Pobrinite se da vaš portfelj prikazuje vaš najbolji rad i ističe vaše vještine i iskustvo. Osim što imate snažan portfelj, također morate učinkovito plasirati svoj posao web razvoja. Razmislite o izradi web stranice ili bloga na kojem možete prikazati svoj rad i reći potencijalnim klijentima o svojim uslugama. Također možete koristiti društvene mreže za širenje vijesti o svom poslovanju i povezivanje s potencijalnim klijentima. Poduzimajući ove korake, bit ćete na dobrom putu da pokrenete posao razvoja web stranica i privučete klijente.

Većina ljudi usredotočuje se na vanjske znakove vježbanja snage. To su sve one karakteristike treninga koje su a) mjerljive (tj. ponavljanja, serije, vrijeme odmora itd.) i b) očite golim okom (kao što je korištenje dobre forme tijekom izvođenja vježbe). Vanjski znakovi su vrlo važni. One bi trebale biti prva stvar na koju se treba usredotočiti kao početnik. No, nakon što ih svladate i nakon što vježba prestane biti izazovna, ključno je njihovo kombiniranje s unutarnjim znakovima.

Posao urednika je pobrinuti se da sadržaj članka bude jasan, koncizan i bez pogrešaka. Urednik također mora biti u mogućnosti surađivati ​​s autorom kako bi osigurao ostvarenje svoje vizije djela. To može biti osjetljiva ravnoteža, budući da autor može imati vrlo specifične ideje o tome što želi reći svojim radom. Osim rada s autorima, urednici također moraju biti u mogućnosti surađivati ​​s drugim članovima izdavačkog tima, poput dizajnera i ilustratora, kako bi osigurali da konačni proizvod ispuni sva očekivanja.

Unutarnji znakovi

Veza između uma i mišića (MMC) fokusira se na unutarnje znakove, a to su unutarnje senzorne povratne informacije koje vaše tijelo daje tijekom vašeg treninga. Na primjer, jedan unutarnji znak je peckanje mišića koje osjećate tijekom zadnjih ponavljanja vježbe. Drugi je mišićna pumpa osjećate nakon seta. Unutarnji znakovi mogu vam pomoći da otežate vježbu - bez dodavanja dodatne težine - omogućujući vam da nastavite napredovati u smislu snage i razvoja mišića.

Još jedna velika prednost korištenja unutarnjih znakova je da možete raditi vježbe za izgradnju snage bez previše opterećenja zglobova. Ovo može biti posebno korisno ako ste stariji od 30 godina, kada zglobovi postupno postaju osjetljiviji i skloniji ozljedama.

Da biste izgradili snagu, odaberite kvalitetu umjesto kvantitete

Tehnike od uma do mišića neće vam pomoći da napravite više ponavljanja ili podignete veću težinu u vježbi za snagu. Naprotiv, svaku vježbu čine težom za izvođenje. Neće biti lako u početku - morat ćete ostaviti svoj ego po strani, budući da manje ponavljanja djeluje, pa, manje muževno. No izvođenjem manje, zahtjevnijih ponavljanja izgradit ćete veću snagu nego izvođenjem gomile lakih ponavljanja. Snaga i razvoj mišića više proizlaze iz kvalitete nego kvantitete. Osim toga, korištenje MMC znakova dat će vam veći osjećaj kontrole nad svojim tijelom, smanjiti ozljede i pomoći vam da iskusite svoje vježbanje na dubljoj razini. Jednom kada ga naučite primijeniti na vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, više ih nećete voljeti raditi na bilo koji drugi način!

4 načina za primjenu veze uma i mišića na sklekove

Ispod su 4 najvažnija unutarnja znaka za podizanje vaših sklekova na višu razinu. Danas malo eksperimentirajte sa svim savjetima (jedan po jedan) kako biste ih općenito razumjeli. Sutra počnite vježbati od savjeta br. 1, a zatim ga integrirajte s još jednim novim znakom svakog sljedećeg dana, dok ih ne budete izvodili sve zajedno.

MMC savjet #1: Aktivirajte svoje pecule

Kada je riječ o oblikovanju vaše tjelesne građe, glavni razlog zašto radite sklekove je izgradnja hrapavih prsa i jakih ruku. Ipak, ako ste poput većine ljudi, najviše ih osjećate u ramenima i rukama, zar ne? Dakle, počnimo tako što ćemo prvo naučiti kako pravilno aktivirati te grudi.

Glavna funkcija vaših prsa je adukcija ruku. Što je to? Isprobajte sljedeću vježbu i bit će vam jasno (možete je pogledati i u videu ispod):

1. Iz stojećeg položaja podignite jednu ruku ispred sebe (lakat držite ravno) i stavite vrhove prstiju suprotne ruke na prsa - samo centimetar ili dva iznad bradavice.
2. Sada počnite gurati rukom uza zid i prema tijelu (tj. gurati desnom rukom prema lijevoj).

Odmah ćete osjetiti kontrakciju prsnog mišića. Nakon vježbe sa zidom, pokušajte naučiti kako 'uključiti' svoje prsne mišice na znak. Zatim poradite na održavanju prsa aktivnima tijekom sklekova. Zauzmite stav za sklekove i prije pokretanja uključite prsa. Počnite raditi sklekove i održavajte tu aktivaciju tijekom cijelog pokreta.

MMC savjet #2: Prethodno istegnite mišić (retrakcija lopatice i depresija)

Jedna od najčešćih pogrešaka u skleku je držanje zategnutih i slegnutih ramena. Osim što uzrokuje probleme kao što su zahvat ramenog živca i napetost u vratu, ovo također isključuje prsne mišiće. Ne samo da retrakcija lopatice (stiskanje lopatica zajedno) i depresija (povlačenje ih prema dolje) održavaju vaša ramena u pravilnom položaju, također izdužuju prsa u izduženo stanje. Zašto je to važno? Jer stvaranje mišićne napetosti iz izduženog stanja dovodi do veće hipertrofije (rast mišića).

MMC savjet #3: Nagnite se naprijed

Budući da sam amputirac, vježbe s tjelesnom težinom čine mi većim izazovom (imam protezu ispod koljena na lijevoj nozi kao što možete vidjeti u videu ispod). To mi je zapravo korisno jer mi također pomaže razmišljati na drugačije i kreativnije načine. Na primjer, u prvim mjesecima nakon dobivanja proteze, nisam mogao staviti težinu donjeg dijela tijela na stopala, pa sam počeo stavljati što više težine na ruke. Ubrzo sam shvatio da je ovo velika promjena za aktivaciju mišića tijekom sklekova!

Obično u skleku podižete oko 60% svoje težine mišićima gornjeg dijela tijela; ostatak podižu vaše noge i kukovi. No, naginjući se malo naprijed i stavljajući što veću težinu na ruke, možete podići do 80%-90% svoje težine. To je ogromna razlika!

Što se tiče primjene, samo morate eksperimentirati kako biste pronašli odgovarajuću količinu naginjanja prema naprijed koja vam omogućuje da napravite najmanje 5 kvalitetnih, teških ponavljanja.

Važna nota:Pretjerana uporaba hiperekstenzije u zglobu tijekom treninga snage može dugoročno uzrokovati probleme. Previše naginjanje naprijed moglo bi ubrzati ove probleme. Općenito, toplo vam preporučujem da naučite kako raditi sklekove na zglobovima prstiju (ili koristiti zahvate); ne samo da je ovo zdraviji način izvođenja sklekova, već i povećava opseg pokreta pri svakom ponavljanju (možete ići dublje).

MMC savjet #4: Ne zaključavajte se na vrhu

Postoji loše varanje i postoji dobro varanje kada je u pitanju trening snage. Na primjer, ne spustiti se do kraja tijekom skleka je loše varanje. No, držanje laktova malo savijenih na vrhu svakog ponavljanja može otežati vježbu (dobro varanje). Zašto je to? Ispravljanje laktova u gornjem položaju omogućuje vam odmor; držeći laktove blago savijene na vrhu, cijelo vrijeme održavate napetost!

Dakle, kada radite set sklekova, umjesto da se odmarate na zapešćima zaključavanjem laktova u gornjem položaju, držite ih blago savijenima. Nekoliko stupnjeva bi trebalo (10°-15°) — tek toliko da održite napetost u prsima.

Zaključak

Nema potrebe da opterećujete svoje zglobove i tetive radeći beskorisna ponavljanja sa zamahom i lošom formom. Uvijek zapamtite: kada se radi o izgradnji snage, napetost mišića nadmašuje besmislena ponavljanja. Naučite ostaviti svoj ego po strani i usredotočite se na pravilnu tehniku. Započnite svladavanjem osnovne (vanjske) tehnike, a nakon toga počnite se fokusirati na unutarnje znakove. Pokušajte biti svjesni i u zoni. Kao što volim reći, nefokusirani trening je pola treninga!

_____________________

Anthony Arvanitakis je motivacijski trener snage tjelesne težine i autor bestselera kao što suKako isklesati mramornu škrinju grčkog boga sa sklekovima. Više o njemu možete pronaći na njegovoj web stranici,HomemadeMuscle.com(gdje također možete preuzeti njegovBesplatni vodič za početnike).