23 Vježbe s prstenom i trakom s tjelesnom težinom

Urednikova napomena: ovo je gostujući post odJoe Hashey, CSCS.

Svaki dizač prvo mora biti u stanju kontrolirati svoju tjelesnu težinu prije nego što napreduje u težim pokretima. Čak i nakon mjeseci ili godina treninga, u našem programu uvijek postoje vježbe s vlastitom težinom. Prstenovi i trake izvrstan su način za povećanje težine za napredne dizače, dok im pomažu da steknu kontrolu nad vlastitom tjelesnom težinom.

Kao trener morate biti u stanju ne samo razumjeti znanost iza programa koji koristite, već i biti u stanju primijeniti je. To se može učiniti manipuliranjem varijablama kao što su intenzitet, volumen i gustoća. Čineći to, možete napraviti male promjene koje mogu imati veliki utjecaj na rezultate vašeg klijenta. Kako biste bili uspješan trener, morate dobro razumjeti znanost iza programa koje koristite. Također morate biti u mogućnosti primijeniti to znanje kako biste pomogli svojim klijentima da postignu svoje ciljeve. To se može učiniti manipuliranjem varijablama kao što su intenzitet, volumen i gustoća. Uvođenjem malih promjena u ova područja, možete imati veliki utjecaj na rezultate vašeg klijenta.

Povijest treninga u ringu

Ring trening je razvijen tijekom ranih 1800-ih u Njemačkoj. Izvorni 'prstenovi' više su nalikovali trokutima nego krugovima. Kao što ćete vidjeti u videu pri kraju ovog članka, koristimo i varijacije kruga i trokuta.

Kao trener snage, uvijek tražim nove načine da pomognem svojim klijentima i sportašima da postignu svoje ciljeve. Kettlebells su izvrstan alat koji se može koristiti u razne svrhe, od izgradnje snage i snage do poboljšanja kondicije i izdržljivosti. Jedna od stvari koje volim kod girja je to što se mogu koristiti za toliko različitih vježbi. Možete ih koristiti za tradicionalne vježbe snage kao što su čučnjevi i potisak, ili možete postati kreativni i upotrijebiti ih za jedinstvenije vježbe poput turskih ustajanja i vjetrenjača. Kettlebells su također odličan alat za kondicijski rad. Možete raditi stvari kao što su zamahi s girjama, trzaji i izbačaji kako biste ubrzali otkucaje srca i poboljšali svoju izdržljivost. Sve u svemu, kettlebells su svestran alat koji se može koristiti u razne svrhe. Ako želite poboljšati svoju snagu, snagu ili kondiciju, toplo bih vam preporučio da ih isprobate!

Slobodno viseće karike prvi put su se pojavile tijekom Olimpijskih igara 1924. gdje je gimnastika nastavila inovirati nove pokrete. Vince Vaughan je viđen kako trenira na karikama u filmu iz 2003Stara škola.Jedina važnost odStara školaje da svi moji sportaši žele isprobati željezni križ i viču 'još uvijek držim!'

Prije nekoliko tjedana imao sam priliku razgovarati s Joeom Hasheyem, CSCS o programiranju za sportove snage. Joe je certificirani trener snage i kondicije s preko 10 godina iskustva u radu sa sportašima svih razina. Joe je započeo govoreći mi da je najveća pogreška koju treneri čine to što nemaju dobro definiran cilj za svoje sportaše. 'Ako nemate određeni cilj na umu, vrlo je teško osmisliti učinkovit program obuke', rekao je. Joe je dalje rekao da je još jedna uobičajena pogreška koju treneri rade to što ne napreduju ispravno u programima treninga svojih sportaša. 'Mnogi treneri jednostavno bacaju svoje sportaše u dubinu i nadaju se da će potonuti ili plivati', rekao je. 'Ovo je recept za katastrofu.' Joe je zaključio naš razgovor naglašavajući važnost stalnog praćenja napretka vaših sportaša i prilagođavanja njihovih programa u skladu s tim. 'Jedini način da doista znate funkcionira li vaš program je da neprestano procjenjujete izvedbu svojih sportaša', rekao je. 'Ako ne vidite željene rezultate, mijenjajte dok ih ne vidite.'

Vježbe s tjelesnom težinom jesu li za slabe?

Imao sam iskusnog “gurua” u teretani koji mi je prišao dok sam izvodio ring dips i rekao: “Ti si jak, pa zašto gubiš vrijeme na vježbe s vlastitom težinom? To je za slabe ljude koji ne mogu podići željezo!'

Ako ste trener snage, osobni trener ili čak samo vježbač u teretani, vjerojatno ste uvijek u potrazi za novim vježbama koje biste dodali svom repertoaru. Potisak ramenom s utegom u stojećem položaju izvrsna je vježba za razvoj mišićne izdržljivosti i snage u ramenima, a može se lako uključiti u bilo koju rutinu vježbanja. Postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu kada izvodite potisak ramena s utegom u stojećem položaju. Najprije provjerite imate li čvrsti stisak utega prije početka vježbe. Drugo, držite laktove blizu bokova tijekom cijelog pokreta. Treće, izdahnite dok pritišćete uteg iznad glave. Na kraju, provjerite jeste li ispružili laktove na vrhu pokreta prije nego što spustite uteg natrag u početni položaj.

Pozvao sam ga da isproba set dipova za prstenove i unatoč velikom stupnju snage, skupio je samo jedan... jedva. Prstenje se treslo posvuda, a on nije imao relativnu snagu tijela da kontrolira pokrete. Naime, fitness je mješavina različitih sposobnosti, a kontrola nad vlastitom težinom pri vrhu je popisa.

Prednosti

Prstenje i remenčići imaju veliku mobilnost. Dok dizač pritišće prstenove, oni će često vibrirati ili se pomicati, a stabilizacija ovog pokreta stvara veći stupanj regrutiranja mišića. Često ih koristimo tijekom dijela s pomoćnim dizanjem naših protokola treninga.

Osim toga, oba su prijenosna, pristupačna za izradu kod kuće i jednostavna za postavljanje. Što je najvažnije, prstenje i remeni su svestrani. Koristimo ih za razne vježbe, za razliku od mnogih sprava u teretani koje služe samo jednoj funkciji. U videu ispod vidjet ćete 23 različite vježbe koje izvodimo s visećim trakama i karikama, ali ih koristimo i na sanjkama i drugim spravama.

Vježbe Big Three Ring/Trap

Nećete vidjeti mnogo ljudi koji koriste karike poput gimnastičara - to zahtijeva učenje potpuno novog sporta. Međutim, ovi alati za vježbanje mogu se implementirati s vježbama koje redovito izvodite.

Ring Dip.Primarni ciljani mišići tijekom pada su prsa, ramena i triceps. Kao što je ranije spomenuto, spuštanje na ring pruža potpuno drugačiji učinak treninga od spuštanja na šipku. Spuštanje ringa zahtijevat će veliku snagu i stabilnost gornjeg dijela tijela.

Prsten Push Up. Mišići koji su ciljani tijekom skleka slični su mišićima u skleku – prsa, ramena i triceps. Međutim, zbog pomicanja prstenova bit će potrebna veća čvrstoća jezgre.

Strašila. Izgleda lako, ali strašila će ciljati na vaše stražnje delte i mišiće oko lopatice kao što malo koja vježba može. Pokret se izvodi držeći trake ispred brade u stojećem položaju. Razdvojite trake dok vam ruke ne budu ravne u stranu, paralelne s tlom. Kako biste otežali pokret, jednostavno klizite stopalima prema naprijed.

23 Vježbe s prstenom/trakom

Zaključak

Prstenovi i trake učinkovit su dodatak svakoj kutiji s alatom za vježbanje. Sportaši koriste prstenje gotovo dva stoljeća. Oba alata za vježbanje isklesala su neke od najjačih muškaraca (u smislu relativne snage tijela) u olimpijskoj povijesti.

Hvala na čitanju i postavite sva pitanja koja možda imate u komentarima!

_____________________

Joe Hashey certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju preko NSCA. On je bivši D1AA sveučilišni nogometni igrač na Sveučilištu Colgate i vlasnik Synergy Athleticsa u Endwellu, New York.

Do Joea se može doći putem njegovog popularnog bloga za trening snage –Synergy-Athletics.com. Trenutno dijeli 2 učinkovita besplatna izvješća i 30-minutni video svim pretplatnicima na newsletter!