22 načina za bolji san
Prošli tjedan smo razgovaralipriroda snai zašto je toliko važno da ga dobijete dovoljno.
Ako ste godinama imali problema s uspavljivanjem, možda su vas te informacije više frustrirale nego nadahnule. Ne boj se! Danas ćemo pogledati širok raspon savjeta za mirno spavanje, noć za noći.
| Psychology Todayhttps://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201109/note-middle-the-night-wakers 26. rujna 2011. · Bilješka o sredini … Budite pospani - brzo zaspite uz najbolju prirodnu pomoć za spavanje Nabavite aplikaciju broj 1 za praćenje trudnoće iz dana u dan - plus savjete, smjernice i vrijedne alate. ... Ako imate bilo kakvih problema s GetSleepyjem...
Ako ste dobro spavali, moj cilj je da pronađete savjet koji vam može pomoći da spavate mnogo bolje.
: Ne brini, ne gubiš razum Ali što ako ste potpuno budni usred noći, ne možete ponovno zaspati? Prije svega, nemojte paničariti. Zapravo je prilično uobičajeno probuditi se usred noći i teško ponovno zaspati. Zapravo, otprilike jedna od tri osobe to doživi barem jednom tjedno. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali ponovno zaspati: • Ustanite iz kreveta i nekoliko minuta radite nešto opuštajuće, poput čitanja ili slušanja lagane glazbe. Zatim se vratite u krevet kada vam se spava. • Izbjegavajte gledanje televizije ili rad na računalu u krevetu. Svjetlo s ekrana može stimulirati vaš mozak i otežati vam san. • Ako ne možete ponovno zaspati u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo dok ponovno ne osjetite umor. Izbjegavanje dugog ležanja u krevetu budni pomoći će smanjiti vašu tjeskobu zbog nemogućnosti spavanja. Ako primijetite da se redovito budite usred noći i teško ponovno zaspite, obratite se svom liječniku. Možda postoji temeljno zdravstveno stanje koje uzrokuje vašu nesanicu.
Prije nego što počnemo, važno je razumjeti dadobro se naspavati cjelodnevna je stvar. Kako se budite, što radite tijekom dana i vaša noćna rutina mogu utjecati na kvalitetu i količinu vašeg sna. Slijedi nekoliko savjeta potkrijepljenih istraživanjem koje možete koristiti od zore do sumraka kako biste pripremili svoje tijelo i um za spavanje. Svakako eksperimentirajte; ono što radi za nekog drugog možda neće raditi za vas. Razmislite o ulaganju u uređaj za praćenje spavanja ili preuzimanju aplikacije za praćenje spavanja kako biste mogli mjeriti učinke svog eksperimentiranja sa spavanjem.
Ako se probudite usred noći i ne možete ponovno zaspati, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali ponovno zaspati. Prvo, pokušajte ne paničariti. Buđenje usred noći potpuno je normalno i većini se ljudi događa barem povremeno. Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo neko vrijeme. Idite u drugu sobu i čitajte ili slušajte glazbu dok vam se opet ne zaspi. Izbjegavajte gledanje televizije ili rad na računalu, jer svjetlost od tih aktivnosti može otežati ponovno zaspanje. Ako i dalje ne možete zaspati nakon 20-ak minuta, pokušajte se okupati u opuštajućoj kupki ili popiti čaj od kamilice. A ako ništa drugo ne uspije, sjetite se da nije kraj svijeta ako ne spavate osam sati svake noći. Samo se pokušajte vratiti na pravi put idućih nekoliko noći tako što ćete malo ranije otići u krevet.
Priprema za dobar san
1. Investirajte u dobar madrac.Zapamtite, u prosjeku ćete provesti 24 godine – 24godine! – tvog života spava. Dakle, ne postoji investicija koja donosi bolji ROI od madraca koji vam pomaže da mirno spavate (a ni on nije uvijek najskuplji). Odaberite madrac koji vam odgovara. Ako vam proizvođač dopusti da ga testirate tijekom probnog razdoblja, tim bolje.
Ako imate redovite napade noćnog buđenja, moglo bi biti od pomoći voditi dnevnik spavanja. Spavanje je ključno za naše cjelokupno zdravlje i dobrobit, ali mnogi od nas ne dobivaju dovoljno kvalitetnog zatvaranja očiju. Jedan od načina da se lakše identificiraju obrasci i mogući uzroci noćnog buđenja je vođenje dnevnika spavanja. Tjedan dana bilježite vrijeme kada odlazite na spavanje i kada se budite svaki dan, kao i svako drijemanje. Zabilježite koliko sati spavate svake noći i koliko se odmorno osjećate kad se ujutro probudite. Također, zabilježite sve što vam je moglo ometati san, kao što je rad do kasno ili stres. Na kraju tjedna pogledajte svoje obrasce spavanja i vidite postoje li neke zajedničke teme ili okidači. Ako primijetite da redovito ne spavate dovoljno mirno, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim rješenjima.
Kad ste već kod toga, promijenite posteljinu jednom tjedno. Ništa nije bolje nego ući u krevet s lijepom, čistom posteljinom.
2. Pronađite svoj idealan raspored spavanja odlaskom na kampiranje na tjedan dana.Ako želite pronaći idealnu količinu sna za kojom žudi vaše jedinstveno tijelo, kao i njegovo idealno vrijeme buđenja, idite na tjedan dana kampiranja.Istraživači sa Sveučilišta Coloradootkrili su da su sudionici koji su ga provodili na otvorenom premjestili svoj raspored spavanja na onaj koji je više usklađen s prirodnim sunčevim svjetlom Zemlje danju i noću. U nedostatku umjetnog svjetla, vratili su se svom iskonskom obrascu. Sudionici su u prosjeku ranije odlazili u krevet, ranije se budili i duže spavali. Čak su i samoproglašene noćne ptice prešle na ciklus spavanja/buđenja koji je usklađen s prirodnim sunčevim danom i noću i počele su spavati puno prije svog 'normalnog' vremena za spavanje kod kuće. (Ovo sugerira da je njihova noćna ptica možda više vođena preferencijama i navikama nego njihovim biološkim sastavom.)
Ako se probudite usred noći, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali ponovno zaspati. Prvo, pokušajte ne paničariti. Buđenje usred noći zapravo je prilično normalno. Puno ljudi to radi. To se zove 'buđenje usred noći' i nema razloga za brigu. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali ponovno zaspati ako se probudite usred noći. Prvo, pokušajte ne paničariti. Mnogi ljudi to rade i to se zove 'buđenje usred noći.' Ako ne možete zaspati u roku od 20-ak minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto umirujuće dok ponovno ne budete pospani. Možda čitati ili slušati laganu glazbu. I izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja - oboje može otežati zaspanje.
Čak i ako se vaš raspored u 'stvarnom životu' ne može prilagoditi prirodnom rasporedu spavanja koji otkrivate dok spavate u divljini, on vam može pružiti ideale za koje možete stremiti. A eksperiment bi vam barem trebao dati ideju o tome koliko sna treba vašem tijelu da se osjeća potpuno odmorno. Streljajte prema tom broju, kakav god bio vaš raspored.
Ako ležite budni u 3 sata ujutro, pokušajte ovo: prvo opustite cijelo tijelo i razbistrite um dubokim udisajima. Drugo, usredotočite se na pozitivnu sliku ili sjećanje u vašem umu - nešto što vas čini sretnim i zadovoljnim. Naposljetku, ako ste još uvijek budni nakon 20 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto umirujuće, poput čitanja ili slušanja lagane glazbe, dok ponovno ne budete pospani. Ako vam je teško zaspati navečer, možda će vam pomoći isprobati neke tehnike opuštanja prije spavanja. Prvo duboko udahnite i usredotočite se na razbistravanje uma. Zatim pokušajte predočiti sretnu uspomenu ili pozitivnu sliku u svom umu. Ako ste i dalje budni nakon 20 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto umirujuće dok ponovno ne budete pospani.
A ako patite od ogromnog nedostatka sna, tjedan dana kampiranja daleko od umjetnog svjetla i stresa modernog života odličan je način da nadoknadite prijeko potrebne Zs.
Ako se usred noći vrtite i okrećete, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste olakšali povratak u san. Prvo se pokušajte opustiti i razbistriti svoj um usredotočujući se na dah. Ako to ne uspije, ustanite iz kreveta i radite nešto umirujuće, poput čitanja ili slušanja lagane glazbe. Kad vam se ponovno pospano, vratite se u krevet. Većina ljudi treba sedam do osam sati sna dnevno. Ako ne spavate dovoljno, možete biti u opasnosti od zdravstvenih problema poput pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i depresije. Stoga si dajte malo vremena da uhvatite Z-ove!
Kad se probudite i tijekom dana
3. Držite se dosljednog rasporeda.Naša tijela su evoluirala da spavaju po redovnom rasporedu. Idealno bi bilo da se taj raspored uskladi s prirodnim ciklusom dana i noći na Zemlji. U našem modernom društvu koje radi 24 sata dnevno, takva vrsta rasporeda nije moguća za većinu nas. Ali možemo dati sve od sebe da budemo u skladu s rasporedom spavanja koji imamo. Eksperimentirajte, pronađite raspored koji vam odgovara, a zatim ga se držite kao sata - to znači ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan - čak i vikendom!
Ako ste jedan od onih ljudi koji se često bude usred noći i ne mogu ponovno zaspati, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste pokušali poboljšati situaciju. Prvo provjerite je li vaša spavaća soba mračna koliko god moguće. Izloženost svjetlosti jedan je od glavnih znakova koji našem mozgu govore da je vrijeme za buđenje, pa će uklanjanje svih izvora svjetlosti pomoći vašem mozgu da shvati da je još noć i potaknuti ga da ostane spavati. Ako vas buka drži budnima, pokušajte upotrijebiti bijeli šum stroj ili čepiće za uši kako biste blokirali sve ometajuće zvukove. Također biste mogli eksperimentirati s različitim položajima spavanja – neki ljudi smatraju da spavanje na leđima omogućuje vašoj glavi, vratu i kralježnici da se odmaraju u neutralnom položaju, što može dovesti do manje smetnji tijekom noći. Konačno, ako se nađete budite se svake noći u isto vrijeme, to može biti posljedica nekog poremećaja spavanja poput nesanice ili apneje za vrijeme spavanja. Ako je to slučaj, posavjetujte se sa stručnjakom za spavanje koji vam može pomoći da prepoznate i liječite problem kako biste mogli dobiti miran san koji vam je potreban.
4. Probudite se u isto vrijeme svako jutro.Ako iz bilo kojeg razloga morate ići u krevet kasnije nego inače, pokušajte se probuditi u isto vrijeme. Ovo je osobito važno ako pokušavate uspostaviti novi, zdraviji raspored spavanja. Čini se da vrijeme vašeg buđenja određuje raspored kada ćete se početi osjećati pospano kasnije tijekom dana. Dakle, ako kasno legnete, a zatim se kasno probudite, to će započeti ciklus koji će vam poremetiti cijeli ritam. Ako umjesto toga ustanete rano čak i nakon kasnog odlaska na spavanje, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati umorno u željeno vrijeme.
Ako ste budan usred noći, znajte da niste sami. Ovo je vrlo česta pojava, pogotovo kako starimo. Mnogo je mogućih objašnjenja zašto se budite usred noći, uključujući: • Hormonalne promjene (kao što je menopauza) • Stres • Anksioznost • Depresija • Bol • Lijekovi
5. Nikada nemojte pritisnuti gumb za odgodu.Pritiskom na gumb za odgodu možda mislite da svom tijelu i umu dajete malo dodatnog sna koji mu je potreban, ali zapravo se samo pripremate da se osjećate omamljenije nego što biste imali da ste upravo izašli iz krevet. Vidite, kada pritisnete odgodu i ponovno utonete u san, umjesto da se vratite u lakšu fazu sna u kojoj ste upravo bili (u kojoj se vaše tijelo možda već pripremalo za buđenje), možete započeti potpuno novi ciklus spavanja. Zatim, kada se alarm oglasi drugi put, vjerojatno će vas uhvatiti u dubljoj fazi sna, zbog čega ćete se osjećati omamljeni, neodmorni i tražiti malj da razbijete svoju budilicu. Kako biste se riješili ove navike, pokušajte postaviti alarm (bilo da je to telefon ili sat) na mjesto gdje ćete morati fizički ustati iz kreveta da biste ga isključili.
6. Izložite se jakom svjetlu čim ustanete.Jaka svjetlost, osobito plava, šalje signal našem mozgu da prestane otpuštati melatonin i počne podizati razinu kortizola kako bismo se probudili. Istraživanja sugeriraju da jutarnje izlaganje jakom svjetlu ne samo da vam pomaže razbuditi se, već vam također može pomoći da zaspite kasnije te noći. Ranojutarnje svjetlo može čak pomoći u regulaciji vašeg metabolizma;jedna studijapokazalo je korelaciju između izlaganja svjetlu ujutro i zdravog BMI-a. Autorica te studije, dr. Phyllis C. Zee, objašnjava: “Svjetlost je najmoćniji agens za sinkronizaciju vašeg unutarnjeg tjelesnog sata koji regulira cirkadijalni ritam, koji zauzvrat također regulira energetsku ravnotežu. Poruka je da biste trebali dobiti više svjetla između 8 ujutro i podneva.”
Ako se probudite nakon što sunce izađe, ujutro prošećite 20 minuta kako bi vam oči uživale u njegovim zrakama. Ali izlaganje jakom svjetlu osobito je korisno ako ustajete dok je još mračno. U tom slučaju morat ćete unijeti umjetni izvor svjetlosti. Jedna stvar u kojoj sam imao puno uspjeha jePhilips goLITE BLU. Uključim ga i sjedim ispred njega 20 minuta dok obavljam svoju jutarnju rutinu.
Ako se redovito budite usred noći, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali ponovno zaspati. Prvo, izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja. Oboje može otežati zaspati i ostati u snu. Drugo, stvorite opuštajuću rutinu spavanja uključujući opuštanje 30 minuta prije spavanja. To znači da nema elektronike u krevetu! Umjesto toga možete čitati, istezati se ili raditi vježbe opuštanja poput dubokog disanja. Konačno, pobrinite se da vaša spavaća soba bude mračna, tiha i hladna - optimalni uvjeti za spavanje. Ako slijedite ove savjete i još uvijek imate problema sa spavanjem cijelu noć, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim poremećajima spavanja
Iako plavo svjetlo koje emitiraju vaši elektronički uređaji nije tako jako, pogled na prijenosno računalo čim ustanete iz kreveta također vam može pomoći da se probudite; međutim, prvo jutarnje provjeravanje e-pošte također može potaknuti mrzovolju i neće vam pomoći da jutro počnete na ispravan, fokusiran način.
Ako se često budite usred noći, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali ponovno zaspati. Prvo, izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja jer mogu poremetiti san. Drugo, uspostavite redoviti raspored spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan. Konačno, stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja koja će pomoći vašem tijelu i umu da se opuste prije spavanja.
7. Vježbajte svaki dan.Dimes to donuts Vaš vrijedni pradjed nije imao problema sa spavanjem navečer. Ručni rad je doista najbolja pomoć za spavanje od svih.
Ako se usred noći bacate i okrećete, postoji nekoliko stvari koje možete isprobati prije nego što posegnete za lijekovima. Prvo ustanite iz kreveta i radite nešto drugo neko vrijeme. Čitajte ili slušajte glazbu dok ponovno ne osjetite umor. Ako ne možete ponovno zaspati u roku od 20 minuta, vratite se u krevet. Druga stvar koju možete pokušati jest promijeniti okolinu u kojoj spavate. Provjerite je li vaša spavaća soba mračna, tiha i hladna. Također biste mogli pokušati koristiti uređaj za bijeli šum koji će vam pomoći da zaspite. Konačno, ako još uvijek imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim opcijama.
U našem tehno-industrijskom gospodarstvu gdje većina nas cijeli dan sjedi za stolom, sljedeća najbolja stvar nakon guranja pluga je svakodnevno vježbanje. Istraživanje pokazuje da oni koji redovito vježbaju spavaju bolje od onih koji to ne čine. Ako je moguće, razmislite o jutarnjem vježbanju koje će vam pomoći da se probudite. Ako je noćna tjelovježba jedino što možete raditi, to je također u redu. Samo ne preblizu spavanja.
8. Pokušajte s povremenim postom.Istraživanja sugerirajuda vam povremeni post može pomoći da bolje spavate noću. Jednostavan način implementacije povremenog posta je započeti post u 19 ili 20 sati, a zatim preskočiti doručak sljedećeg jutra i ne jesti do ručka. Možete jesti od 12 do 19 sati. Ako želite uključiti užinu prije spavanja u svoju rutinu (vidi dolje), morat ćete koristiti drugačiji raspored, pomaknuvši svoj prozor hranjenja za kasnije tijekom dana.
9. Izbjegavajte kofein kasno tijekom dana.Kofein je stimulans koji će vas držati budnima ako ga uzmete prekasno tijekom dana. Imajte na umu da je vrijeme poluraspada (koliko dugo se zadržava u vašem tijelu) kofeina tri do pet sati, što znači da bi ona šalica Joea koju ste popili u 16:00 još uvijek mogla imati stimulirajući učinak na vas u 21:00. Ako imate problema sa spavanjem, razmislite o smanjenju unosa kofeina sredinom dana ili rano poslijepodne.
Prije spavanja
Ako morate koristiti elektroničke uređaje u krevetu, svakako koristite aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo. Ili nosite par žutih zaštitnih naočala dok gledate TV!
10. Izbjegavajte plavo svjetlo navečer. Zapravo, prigušite sva svjetla.Kad sunce zađe, vaše će tijelo prirodno početi otpuštati melatonin kako biste lakše zaspali. Jaka svjetla, posebno plava svjetlost, mogu poremetiti taj proces, ostavljajući vas potpuno budnima kada konačno dođe vrijeme za sijeno. Povećana izloženost plavoj svjetlosti s naših digitalnih ekrana noću djelomično je kriva za povećane probleme sa spavanjem o kojima su suvremeni ljudi izvještavali. Idealno bi bilo isključiti sve TV i računalne ekrane dva sata prije spavanja kako biste osigurali optimalan san. Ali znamo da većina ljudi to ne može (ili neće) učiniti. Srećom, postoje programi koje možete instalirati na svoje digitalne uređaje koji eliminiraju plavo svjetlo koje izlazi iz vašeg zaslona. Evo par koje sam koristio:
- fluks. Kako se bliži noć, plavo svjetlo sa zaslona se smanjuje. Zbog toga vaš zaslon isprva izgleda nekako narančasto, ali onda vam se oči prilagode tako da izgleda normalno. Radi na svim operativnim sustavima stolnih računala.
- Sumrak. Ovo je Android aplikacija koja radi isto što i f.lux. Postupno eliminira plavo svjetlo sa zaslona vašeg pametnog telefona i tableta kako se bliži noć. Imam ga i na HTC One i na Samsung tabletu. (Ne znam ni za jednu aplikaciju koja to radi na iOS-u. Možete instalirati f.lux na svoj iPhone ili iPad, ali ga morate razbiti kako biste to učinili.)
Ako doista želite smanjiti i eliminirati svoju izloženost plavoj svjetlosti noću, razmislite o tome da noću stavite par žutih zaštitnih naočala. Da, sve će izgledati žuto i žena će vam se smijati, ali to će vam pomoći da smanjite svoju izloženost plavom svjetlu s TV-a dok gledateAkvarij za morske pse, osiguravajući bolji noćni san.
Također svakako prigušite svjetla u kući, tako da u vašoj dnevnoj sobi ne bude tako svijetlo kao podnevno sunce. Čak i obično bijelo svjetlo može poremetiti vaš cirkadijalni ritam.
11. Uzmite melatonin i/ili ZMA dodatak prije spavanja.Suplemente melatonina možete uzeti 30 minuta prije spavanja kako biste brže zaspali. ZMA također može pomoći u stjecanju dubljeg, okrepljujućeg sna kako biste dobili one prednosti za povećanje testosterona i ljudskog hormona rasta. Imao sam dobar uspjeh u kombiniranju ovih dodataka i uzimanju doze oba prije nego što počnem.
12. Imajte rutinu prije spavanja.Dosljedna rutina odlaska na spavanje može djelovati kao znak vašem tijelu i umu da počnu biti pospani. Isključite sve uređaje, obucite PJ (pravi muškarci nose prave pidžame), operite zube, a zatimčitati knjigu mekog uvezailizapiši u svoj dnevnikdok ti oči ne postanu jako teške.
Isto tako, imajte jutarnju rutinu koja će vam pomoći da ustanete i krenete. Napravite nekoliko sklekova čim ustanete iz kreveta, isplanirajte tjedan, dobro doručkujte i tako dalje.Evo 6 stvariČesto to činim kako bih jutro učinila nečim vrijednim izlaska iz pokrivača.
13. Tuširajte se kao James Bond jedan sat prije spavanja.Evo nešto što biste mogli dodati u svoju rutinu odlaska na spavanje:tuš Jamesa Bonda. Istraživanja pokazuju da izlaganje promjenjivim temperaturama može ubrzati termogeni učinak vašeg tijela, što vam može pomoći da doživite dublji san. Stoga se jedan sat prije spavanja istuširajte tako da započnete toplom, a zatim završite nekoliko minuta hladnom vodom.
Kao odgovor na moj video o prednostima hladnog tuširanja, ljudi su me pitali kako je istina da vas hladni tuševi razbuđujuipomoći da bolje spavate. Čini se da je ovo odgovor – isključivo hladan tuš će vas okrijepiti, dok će tuširanje toplo-hladno izazvati pospanost.
14. Izbjegavajte alkohol prije spavanja.Čašica za spavanje može se činiti kao prava stvar koja će vam pomoći da odlutate u lala-land, ali kvaliteta tog sna bit će smanjena. Provest ćete više vremena u Fazama 1 i 2 ciklusa spavanja, a manje vremena u Fazama 3 i 4, te ćete se vjerojatno probuditi osjećajući se manje nego potpuno odmorni.
Ako pojedete nešto prije spavanja, to vam može pomoći da mirno zaspite, ali neka to bude lagani međuobrok, umjesto punog obroka. Pita ILI Sammy, prijatelju.
15. Prezalogajite ponoć (ili ranije!).Znanstvenici tek nedavno počinju otkrivati vezu između gladi/hrane i sna. Iako studije ukazuju na različite razloge, većina se slaže da bi vam grickalica s karbi prije nego što odete na sijeno mogla pomoći da brže zadrijemate i spavate cijelu noć.Jedna studijaukazuje na proizvodnju inzulina u hrani bogatoj ugljikohidratima kao pomoć u reguliranju našeg cirkadijalnog ritma. Druga studija pokazuje da hrana bogata ugljikohidratima može povećati triptofan u našoj krvi, što potiče san.
U svakom slučaju, međuobrok od tosta, krekera od cjelovitog zrna, granole, zdjelice žitarica itd. mogao bi biti upravo ono što vam treba za noć mirnog sna. Samo pazite da to ne bude puni obrok - nemojte unositi više od 30 g ugljikohidrata (komad tosta od cjelovitih žitarica je oko 12 g, za referentni okvir). Imajte na umu da vam proteini, osobito meso, neće pomoći da mirno spavate jer su teže probavljivi i mogu ometati učinak triptofana na vaš mozak (zbog čega ideja da sama puretina uzrokuje pospanostje mit). No, mrvica maslaca od kikirikija na tostu sasvim je u redu. (I zapravo bi mogao biti idealan – PB sadrži dobru dozu niacina koji pomaže u stvaranju umirujućeg serotonina koji regulira san.) Ima nešto i u onoj bapskoj priči o čaši toplog mlijeka prije spavanja – sadrži triptofan i kalcij, koji oboje pomažu regulirati proizvodnju melatonina koji izaziva san.
Bilješka za budnike usred noći
Jedan od najzabrinjavajućih 'poremećaja' spavanja je buđenje usred noći i nemogućnost ponovnog zaspavanja. Ali to se nije uvijek smatralo problemom. U prošlim vremenima ljudi su spavali po različitim rasporedima, ponekad spavajući dio noći, budeći se neko vrijeme, a zatim vraćajući se na spavanje do jutra. Svoju ukupnu dnevnu količinu sna nadopunili bi drijemanjem ili dvama tijekom dana.Neki tvrdeda je ova vrsta 'polifaznog' spavanja sasvim prirodna, ali ga je iskorijenila industrijska revolucija, koja je zahtijevala da svi ustanu na posao (i u školu) u isto vrijeme i rade iste univerzalne smjene. Regulacija škole i posla zahtijevala je normalizaciju konsolidiranog 8-satnog rasporeda noćnog spavanja. Stoga ideja da je buđenje usred noći poremećaj nema svoje korijene u biologiji, već u društvenim i ekonomskim očekivanjima.
| Psychology Todayhttps://www.psychologytoday.com/blog/sleepless-in-america/201109/note-middle-the-night-wakers 26. rujna 2011. · Bilješka o sredini … Budite pospani - brzo zaspite uz najbolju prirodnu pomoć za spavanje Nabavite aplikaciju broj 1 za praćenje trudnoće iz dana u dan - plus savjete, smjernice i vrijedne alate. ... Ako imate bilo kakvih problema s GetSleepyjem...
Uz to, moderni svijet je takav kakav jest. Nažalost, vrlo malo nas može spavati i odrijemati svako poslijepodne i moramo se osloniti na praktičnost konsolidiranog rasporeda spavanja. Većina je dobro prihvatila ovaj raspored, ali nekolicina nije. Ako ste među noćnim budnicima, nemojte paničariti. Shvatite da to može biti sasvim normalno, a ne bolest koju treba liječiti lijekovima. Ako želite postati čvrsti spavač, isprobajte savjete u ovom postu. Ako se želite držati polifaznog sna, umjesto stresnog prevrtanja i okretanja tijekom noćnih buđenja, samo ga prihvatite. Ustanite i družite se dok vam ponovno ne zaspi, a zatim se vratite u krevet. Ako možete, zakažite vrijeme početka predavanja ili posla kasnije tijekom dana kako biste bili fleksibilniji s vremenom buđenja. Čak i ako to ne možete učiniti, pokušajte ranije otići u krevet kako bi ukupni broj sati sna tijekom cijele noći, uključujući i razdoblje budnosti, iznosio zdravih 7-8 sati.
: Ne brini, ne gubiš razum Ali što ako ste potpuno budni usred noći, ne možete ponovno zaspati? Prije svega, nemojte paničariti. Zapravo je prilično uobičajeno probuditi se usred noći i teško ponovno zaspati. Zapravo, otprilike jedna od tri osobe to doživi barem jednom tjedno. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste pokušali ponovno zaspati: • Ustanite iz kreveta i nekoliko minuta radite nešto opuštajuće, poput čitanja ili slušanja lagane glazbe. Zatim se vratite u krevet kada vam se spava. • Izbjegavajte gledanje televizije ili rad na računalu u krevetu. Svjetlo s ekrana može stimulirati vaš mozak i otežati vam san. • Ako ne možete ponovno zaspati u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo dok ponovno ne osjetite umor. Izbjegavanje dugog ležanja u krevetu budni pomoći će smanjiti vašu tjeskobu zbog nemogućnosti spavanja. Ako primijetite da se redovito budite usred noći i teško ponovno zaspite, obratite se svom liječniku. Možda postoji temeljno zdravstveno stanje koje uzrokuje vašu nesanicu.
Kako spavati
16. Ako ne možete zaspati unutar 20 minuta, ustanite.Stručnjaci za spavanje preporučuju da, ako ne možete brzo zaspati - primjerice za 20 minuta - ustanete, odete u drugu sobu i čitate dok vam se ne spava. Ne želite povezivati tjeskobu i frustraciju zbog nemogućnosti zaspati sa svojim krevetom. Neka vaš krevet bude oaza smirenosti, opuštanja i odmora.
17. Držite stvari na hladnom.Vaša središnja tjelesna temperatura samo se malo smanjuje kako tonete sve dublje i dublje u san. Ovo može objasniti zašto vam hladnije sobne temperature pomažu da brže zaspite i doprinose dubljem snu; samo brže spuštate tu središnju temperaturu. Istraživanje je pokazalo da je optimalna sobna temperatura za dobar noćni odmor iznenađujuće hladnih 60-67 stupnjeva Fahrenheita, stoga smanjite termostat i uključite ventilator kad se nađete u krevetu.
Ako spavate s nekim tko voli pržene stvari, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da vaša strana kreveta ostane hladna. Na jeftinom kraju jeChillow. Napunite ga vodom i stavite na vrh jastuka kako bi vaša nogica cijelu noć bila 'hladnija od druge strane jastuka'. Koristio sam Chillow s određenim uspjehom. Samo pripazite na curenje. Za skuplju opciju za cijelo tijelo pogledajteChilliPad.
18. Pobrinite se da u vašoj spavaćoj sobi sve bude mrkli mrak.Iako su vam oči zatvorene, svjetlost još uvijek može doći do stare mrežnice i poremetiti vam san. Ako vam je teško zaspati i ostati u snu, pobrinite se da vaša soba bude mrkli mrak. Postavite zastore za zamračivanje tako da svjetlost izvana ne može ući u vašu sobu. Također, držite uređaje koji imaju bljeskajuća svjetla i svijetleće zaslone dalje od vašeg lica.
19. Dodajte bijeli šum dok spavate.Neki ljudi jednostavno bolje spavaju kada se čuje zvuk ventilatora koji radi ili čak smetnje radija. Ta vrsta buke naziva se bijeli šum. Zašto nam pomaže da zaspimo? Pa, jedna teorija je da simulira zvučno okruženje kojem smo bili izloženi dok smo bili u maternici. Vjerojatniji je razlog to što bijeli šum prikriva iznenadne promjene buke koje bi vas inače probudile ili zaprepastile vašu pozornost dok ste tonuli u san. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte dodati malo bijelog šuma noću. Uključivanje ventilatora često pomaže većini ljudi. Također možete investirati u aparat za bijeli šum pored kreveta koji emitira zvukove statike, otkucaja srca ili umirujući zvuk kiše.
20. Pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića.Ako noću imate problema sa spavanjem, umjesto brojanja ovaca, pokušajte s progresivnim opuštanjem mišića. Smiruje um i oslobađa napetost u mišićima, ostavljajući vas ugodnim i opuštenim osjećajem. Dok ležite, počnite od stopala i tamo zategnite i opustite mišiće i tetive. Samo se usredotočite na osjećaj napetosti i opuštanja. Zatim prijeđite na listove, zatim na bedra, a zatim na četveroglavce, itd., itd. dok ne dođete do glave.
21. KoristiteNightwave pomoćnik za spavanje.To je mali uređaj koji stavite na noćni ormarić i projicira pulsirajuće plavo svjetlo na vaš strop. Sinkronizirate svoje disanje sa svjetlosnim pulsom i za nekoliko minuta odlutate u zemlju snova. Ispričat ću ovo s vremena na vrijeme kad mi misli posebno žure i teško zaspim.
22. Ne uzimajte tablete za spavanje.Kao i alkohol, tablete za spavanje (i bez recepta i na recept) mogu vam pomoći da malo brže zaspite, ali smanjuju kvalitetu vašeg sna. Ne samo da uzrokuju da provedete više vremena u manje obnavljajućim fazama ciklusa spavanja, istraživanje sugerira da ćete u prosjeku spavati samo 11 minuta više s tabletama nego što biste spavali bez njih. 11 dodatnih minuta lošijeg sna, s rizikom od omamljenosti ijoš ozbiljnije nuspojave? Obično se ne isplati.
Ne pribjegavajte lijekovima dok ne isprobate sve ostalo s ovog popisa – odvojeno ili zajedno (dobar noćni odmor na cijelom sudu!).Evo popisa savjeta s kojima možete eksperimentirati i označiti.
Provjerite naše druge resurse o spavanju:
_____________________
Izvori: